21岁还能长高？科学运动助你突破身高极限

21岁还能长高？科学运动助你突破身高极限

引用

知乎

等

11

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/45170973

2.

https://www.sohu.com/a/396884360_120703061

3.

https://sports.sohu.com/20161031/n471852851.shtml

4.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/624725304

5.

https://www.zhihu.com/question/514433080

6.

https://new.qq.com/rain/a/20241209A05UYH00

7.

https://www.zhihu.com/question/571409682

8.

https://daily.zhihu.com/story/9657127

9.

https://sports.sina.cn/others/athletics/2018-06-23/detail-iheirxye3152241.d.html

10.

https://www.rmzxw.com.cn/c/2018-01-03/1920283.shtml?n2m=1

11.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8B%8F%E7%82%B3%E6%B7%BB

21岁时还能否实现身高增长？虽然自然增高的空间已经有限，但通过科学方法和健康生活方式，仍有可能实现微小增长或改善体态。其中，悬垂运动被证实对增高有积极作用。

悬垂运动通过对抗重力来拉伸脊椎和关节，有助于促进骨骼生长。研究表明，人体在一天中会因重力影响而变矮，而悬垂运动正好可以抵消这种影响。

悬垂运动的原理

悬垂运动借助人体自身重力进行牵引练习。在进行单杠悬垂时，身体呈自然下垂姿势，能使腰部及背部肌肉放松。拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的生长，对于帮助长高有绝对促进作用。

正确的悬垂练习方法

1. 选择合适的器械：可以选择户外健身单杠或室内墙壁间、门框单杠。器械高度应调整到支持身体整个高度，脚尖与地面保持2-3厘米距离。

2. 初阶练习：双手紧握单杠，掌心向外，使身体腾空下垂，脚尖接触地面最佳。一边引体向上，一边抬腿与身体成直角，同时呼气。接着让身体慢慢下降，一边放下腿一边呼气，并在身体下降时让双手抓住档杆用力扭动身体。这三组动作全部完成为一次，男生每天做12-15次，女生做5-10次。建议一开始20秒为一次动作时间，逐渐延迟至半分钟以上。

3. 进阶练习：在适应初阶练习后，可以尝试手握单杠骑自行车的悬垂动作。这个动作能带来更好的血液循环，同时强化腹肌。

注意事项

• 初学者不要给身体施加过大压力，根据个人情况调整悬垂时间。
• 呼吸控制很重要，双腿抬起时呼气，双腿下落时吸气。
• 训练完毕后要做放松练习，避免直接跳下导致脚踝受伤。

短跑冲刺虽然与身高增长的直接关系不大，但高强度的运动能促进生长激素的分泌，对整体健康和骨骼发育有益。

研究表明，180-185cm是短跑运动员的理想身高范围。身高会影响步幅和步频，进而影响短跑成绩。但即使身高不占优势，通过科学训练和努力，仍然可以取得优异成绩。例如，苏炳添以172cm的身高突破10秒大关，展现了科学训练的重要性。

除了运动，良好的生活习惯也是增高的重要因素：

1. 均衡饮食：摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养素的食物，如牛奶、鱼类、豆类和绿叶蔬菜，以支持骨骼健康。

2. 规律运动：坚持有氧运动（如跳绳、游泳、篮球）有助于刺激骨骼生长。

3. 充足睡眠：保证每晚至少8小时睡眠，尤其在晚上10点至凌晨2点间进入深睡状态，利于生长激素分泌。

4. 良好姿势：保持正确站姿和坐姿，避免含胸驼背，通过拉伸训练改善体态。

需要强调的是，21岁时自然增高的空间已经有限。虽然通过运动和健康生活方式可以挖掘潜在增长空间，但效果因人而异。如果对身高存在较大担忧，建议尽早寻求专业医疗意见。

身高并非衡量个人价值的唯一标准。保持积极心态，发挥自身优势，才能真正展现独特魅力。通过科学方法和健康生活方式，不仅能改善体态，还能提升整体健康水平，为未来打下坚实基础。