掌握这四个动作，轻松增肌不求人！

掌握这四个动作，轻松增肌不求人！

引用

腾讯

等

11

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240827A05Z5C00

2.

https://www.163.com/dy/article/E4SES94K05334KD8.html

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/531643712

4.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/317560242

5.

https://sports.sohu.com/20160818/n464897824.shtml

6.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/110157494

7.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/562282620

8.

https://jumprope.cc/%E7%A1%AC%E6%8B%89%E5%81%9A%E5%B9%BE%E7%B5%84%EF%BC%9F/

9.

https://www.bilibili.com/read/cv12688707/

10.

https://www.joiiup.com/knowledge/content/768

11.

https://news.sina.cn/gn/2018-12-09/detail-ihmutuec7673730.d.html

在健身圈里，流传着这样一句话：“深蹲、硬拉、卧推和引体向上，是增肌训练的四大金刚。”这四个动作，几乎涵盖了人体所有主要肌群的锻炼，是无数健身爱好者追求理想身材的必练动作。今天，我们就来详细解析这四大动作的训练方法，帮助你科学增肌，事半功倍。

深蹲被誉为“力量训练之王”，它不仅能有效锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌，还能强化臀部和核心肌群，甚至对上半身也有一定的刺激作用。深蹲的训练效果如此全面，难怪它在健身界的地位如此之高。

• 初学者：从徒手深蹲开始，每组10-15次，做3组，重点放在完善姿势上。随着时间的推移，逐渐增加到4-5组，每组15-20次。
• 进阶者：开始增加重量，例如哑铃、壶铃或杠铃。目标是每组做8到12次，做四到五组，使用具有挑战性的重量。

硬拉是健身训练中不可或缺的复合动作，可以有效锻炼背部、股四头肌、腿筋、臀部和核心肌群，增强整体力量和肌肉质量。

• 每组次数：通常在8到12次之间。初学者可以从每组8到10次开始，随着力量和体能的增强，逐渐增加到12次。
• 组数：通常在3到5组之间。想增肌，可以做4到5组；想增强力量，可以做3到4组。
• 训练频率：每周1-2次硬拉训练。体能较强的人，也不建议每週進行超過2次硬拉訓練，以免過度訓練而導致肌肉疲勞和受傷。

卧推是锻炼胸部、肩部和三头肌的经典动作。研究表明，每个目标肌群至少要训练12组，才能从多个角度充分刺激肌肉生长。

• 增肌效果最佳的次数：8-12次。选择你最多只能做8次到12次的重量。
• 组数：初学者可以从4-5组开始，中高级训练者可增加到8-10组。
• 训练密度：增加训练密度是增肌的关键。尝试缩短组间休息时间，让肌肉在高强度下持续工作。

引体向上是锻炼背部和手臂力量的黄金动作。对于很多人来说，完成一个标准的引体向上可能都是一项挑战。但是，通过科学的训练方法，你也可以轻松完成多个引体向上。

• GTG训练法：即动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）。具体执行方法如下：
  1. 先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为平时的训练次数X次。
  2. 按小时进行1组X次引体向上，必须要休息充分，最少10分钟以上。
  3. 一日下来，你就可以累积许多的引体向上次数。
  4. 每天都进行。

这四个动作，每个动作都有其独特的训练方法和注意事项。但是，它们都有一个共同点：那就是需要持续的练习和科学的训练计划。记住，增肌是一个需要坚持、耐心的过程。坚持你的计划，跟踪进展，并根据需要进行调整，以继续取得进步。