增肌训练：揭秘最佳动作速度！

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https://m.sohu.com/a/722726028_152270/?pvid=000115_3w_a

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https://www.sohu.com/a/198498864_402200

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_17777222427908756645

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https://www.cnblogs.com/ygyy/p/16295044.html

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https://www.evidencebasedathlete.com/articles/does-tempo-training-build-more-muscle/

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http://tongcheng.5ifit.com/299/topnews/29512.html

在健身房里，你是否经常听到这样的建议：“动作要慢一点，这样效果才好”？或者“做慢一点，感受你的肌肉”？这些看似合理的健身“秘诀”，究竟有没有科学依据？本文将为你揭示增肌训练中动作速度的真相。

在探讨动作速度之前，我们先来了解一下肌肉收缩的三种基本形式：

• 向心收缩：当肌肉产生的力量大于外在阻力时，肌肉会缩短。例如，在哑铃弯举中，将哑铃举起来的过程就是向心收缩。

• 离心收缩：当肌肉产生的力量小于外在阻力时，肌肉会被动拉长。例如，在哑铃弯举中，将哑铃下放的过程就是离心收缩。

• 等长收缩：当肌肉产生的力量等于外在阻力时，肌肉长度保持不变。例如，在仰卧起坐中，躯干保持45度角不动时，腹部肌肉就是等长收缩。

研究表明，离心收缩对肌肉生长尤为重要。在离心过程中，肌肉被动抵抗重力时会产生更多的微小损伤，从而刺激肌肉生长。这也是为什么在做深蹲或卧推时，下放阶段会感到更强的“撕裂感”。

长期以来，健身界一直流传着“慢速动作更有利于增肌”的说法。然而，多项科学研究对此提出了质疑。

2006年，Michiya Tanimoto等人进行了一项研究，比较了快速组（向心1秒，离心1秒）和慢速组（向心3秒，离心3秒）在器械腿屈伸训练中的效果。结果发现，两组的肌肥大成长没有显著差异。

2008年，Sharon Rana等人也进行了类似的研究，同样发现快速组和慢速组在肌肥大效果上没有显著差异。

这些研究结果表明，刻意放慢动作速度并不能带来更好的增肌效果。那么，什么才是最佳的动作速度呢？

结合科学研究和实践经验，目前普遍认为快速向心+控制离心的组合是增肌的最佳选择：

• 快速向心（1-2秒）：快速向心阶段可以最大化机械张力，激活更多肌纤维。这有助于提高神经适应性，增强肌肉的爆发力和协调性。

• 控制离心（2-3秒）：控制离心阶段可以延长肌肉张力时间，增加代谢压力和微损伤，从而促进肌肥大。

这种组合既能保证足够的机械张力，又能提供必要的代谢压力，是力量和肌肥大的完美平衡。

1. 主项训练：在主要的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉）中，采用快速向心+控制离心的策略。使用中等到较大重量，每组6-12次。

2. 辅助训练：在辅助动作或热身阶段，可以适当采用慢速动作，帮助提升肌肉控制能力和代谢压力。

3. 训练节奏：每个动作的总时间控制在4-6秒，保持动作质量，避免借力或代偿。

4. 渐进超负荷：每周尝试增加重量、次数或组数，持续挑战肌肉。

在增肌训练中，动作速度的选择至关重要。科学研究和实践经验都表明，快速向心+控制离心的组合是最有效的增肌策略。当然，无论选择何种速度，保持正确的动作形式始终是最重要的。记住，没有完美的训练方法，只有最适合你的训练方式。根据自己的训练水平和目标，灵活调整动作速度，才能实现最佳的增肌效果。