没有时间去健身房？这份在家徒手健身指南请收好

没有时间去健身房？这份在家徒手健身指南请收好

在忙碌的生活中，很多人因为没有时间去健身房而放弃健身。其实，在家也可以进行有效的徒手健身训练。本文将为你详细介绍如何制定一个科学的在家徒手健身计划，包括所需器械、训练理念、各部位肌肉训练动作以及如何制定健身计划。

所需器械

虽然说是徒手健身，但一些简单的器械可以让你的训练效果更好。推荐购买的器械有：

• 哑铃：建议选择可以自由拆卸并拼接成杠铃的款式，单只哑铃重量在10-15公斤之间为宜。
• 引体向上器械：如果条件允许，建议在家中安装一个门框式引体向上器械。同时，一根弹力带也很有必要，可以帮助完成引体向上。

训练理念

在开始训练前，你需要明确自己的训练目标。这里以增肌为例，介绍一些基本的训练理念：

• 孤立训练理念：每个动作的RM值（即能完成的最大重复次数）尽量保持在8-12次之间。
• 渐进超负荷原则：逐渐增加训练强度，让肌肉不断适应新的挑战。
• 分化训练理念：将身体不同部位的训练分开进行，避免过度训练。

各部位肌肉训练动作

胸大肌训练

• 俯卧撑：4-5组，每组根据自身能力完成。
• 哑铃卧推：可以用家中的长条形板凳替代卧推凳，选择合适的重量，每组重复12次左右，共4组。
• 哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌中缝，需要调低哑铃重量，共4组。

背部肌肉训练

• 引体向上：可以在家中门框或墙壁中间挂上单杠，或者选择小区的单杠进行练习。使用弹力带辅助，共4-6组，每组8-12次。
• 哑铃单臂划船：单膝跪在板凳上，保持身体挺直，哑铃往身体后上方划，共4组，每组8-12次。

手臂训练

手臂分为肱二头肌和肱三头肌。

• 肱二头肌训练：
• 二头弯举：调节合适的哑铃重量，可以重复8-12次，共4-6组。
• 杠铃弯举：将哑铃拼接成杠铃进行训练，共4组，每组8-12次。

• 肱三头肌训练：
• 哑铃颈后臂屈伸：手持哑铃放在脑后，保持大臂不动，以手肘为轴向上推起，共4组，每组8-12次。
• 窄距俯卧撑：调节双手间距小于肩宽，手肘贴紧身体两侧，共4组，每组根据自身能力完成。

肩部训练

三角肌分为前束、中束和后束，需要针对性训练：

• 前束和中束训练：哑铃推肩，坐姿，腰背挺直，手持哑铃放在耳朵两侧往上方推起，共4组，每组15次。
• 中束训练：哑铃侧平举，前期可以用很轻的重量进行练习，去感受肌肉的发力感觉，共4组，每组15次。
• 后束训练：哑铃俯身飞鸟，俯身，双手手肘微曲向身体两侧打开，共4组，每组15次。

对于普通健身者，可以简化为只做哑铃推肩，共6-8组。

腿部训练

• 哑铃深蹲：4组，每组15次。
• 哑铃箭步蹲：4组，每组15次。

腹肌训练

• 仰卧卷腹：4-6组，每组根据自身能力完成。

如何制定健身计划

由于不可能在一天内将全身所有肌肉都练一遍并保持高强度，因此需要将训练计划进行分化。以下是三种不同的训练计划：

1. 一周两循环，腿推拉：

• 周一：胸、三头、肩膀
• 周二：背、二头
• 周三：腿、腹肌
• 周四休息，然后开始下一个循环

2. 一天一个部位，一周一循环（适合新手）：

• 周一：胸
• 周二：背
• 周三：肩膀
• 周四：手臂
• 周五：腿、腹肌
• 周六：有氧运动或休息
• 周日：休息

3. 灵活安排训练部位：

• 周一：胸、三头
• 周二：背、二头
• 周三：肩膀
• 周四：腿、腹肌
• 周五注意休息，然后开始下一个循环

通过以上详细的训练计划和动作指导，相信你可以在家也能制定出一套科学有效的健身计划，达到增肌或塑形的目标。