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青少年脊柱侧弯,这些锻炼方法帮你“挺直腰杆”!

创作时间:
作者:
@小白创作中心

青少年脊柱侧弯,这些锻炼方法帮你“挺直腰杆”!

引用
知乎
12
来源
1.
https://zhuanlan.zhihu.com/p/560942439
2.
https://m.sohu.com/a/801198744_121956423/?pvid=000115_3w_a
3.
https://www.163.com/dy/article/G5D9BTQR0514A342.html
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https://www.shyp.gov.cn/shypq/xwzx-bmdt/20230423/426622.html
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https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/hjyxxws/content/post_3440240.html
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https://www.fengshun.gov.cn/zfxxgkml/fsxwsjkj/gzdt/content/post_2632193.html
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https://tiyu.ah.gov.cn/tyzh/tywh/tykj/118551451.html

脊柱侧弯已成为继肥胖和近视之后,影响我国青少年健康的第三大“杀手”。据统计,我国脊柱侧弯发病率约为1%-2.7%,在3亿儿童和青少年中,患者人数已超500万。这种看似平常的体态问题,如果不及时干预,可能会对青少年的生长发育造成严重影响。

什么是脊柱侧弯?

正常情况下,我们的脊柱从前往后看应该是一条直线,两侧肩部、胸廓和骨盆都保持对称。如果脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲,我们就称之为脊柱侧弯。这种状况可能由多种因素引起,包括先天性因素、神经肌肉疾病,以及不良生活习惯等。

如何自我检查?

家长可以通过以下方法初步判断孩子是否患有脊柱侧弯:

  1. 观察法:让孩子脱去上衣,双脚并拢站立,从后方观察双肩是否等高、腰线是否对称。
  2. Adam测试:让孩子双脚与肩同宽站立,双手合十前弯,检查者从后观察背部是否对称。

锻炼方法

对于轻度脊柱侧弯(20度以内),通过科学的锻炼方法可以有效改善症状。以下是一些适合青少年的锻炼方法:

1. 翻书式训练

这个动作主要针对胸椎的灵活性,可以帮助释放胸椎的紧张感。

  • 动作要领:仰卧位,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双手伸直放在身体两侧,掌心向下。吸气时,将一侧手臂向上举过头顶,同时保持另一侧手臂贴地。呼气时,将上举的手臂放回原位。每侧重复10-15次。

2. 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽中的经典动作,对改善脊柱灵活性特别有效。

  • 动作要领:四肢着地,手腕在肩膀正下方,膝盖在髋关节正下方。吸气时,抬头挺胸,尾骨向上翘起,腹部下沉。呼气时,低头拱背,眼睛看向肚脐,感受脊柱从尾椎到颈椎一节一节的延展。重复5-8次。

3. 脊柱旋转训练

这个动作可以增强脊柱的旋转能力,改善脊柱的灵活性。

  • 动作要领:仰卧位,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双手伸直放在身体两侧。吸气时,将双膝向一侧倒下,同时保持双肩贴地。呼气时,将双膝放回原位。每侧重复10-15次。

4. 侧桥支撑

这个动作可以增强核心肌群,提高脊柱的稳定性。

  • 动作要领:侧卧位,用肘部和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。保持这个姿势15-30秒,然后换另一侧。重复3-5次。

实际效果

科学研究证实,对于轻度脊柱侧弯(25度以内),每周进行至少三次针对性训练可以显著改善脊柱状况。在实际案例中,有患者通过40天的系统训练,脊柱侧弯程度从最初的20度减少到5度,效果显著。

日常注意事项

除了定期锻炼,日常生活中的一些习惯也需要特别注意:

  1. 保持正确姿势:无论是坐姿还是站姿,都要保持脊柱的自然曲线。避免长时间低头玩手机或伏案工作。
  2. 合理背包:选择双肩背包,避免单肩背包或斜挎包。背包重量不应超过体重的10%。
  3. 适度运动:多参加体育活动,如游泳、篮球等,避免长时间久坐。
  4. 合理饮食:保证充足的钙质摄入,多吃牛奶、骨头汤等,促进骨骼健康发育。

结语

脊柱侧弯虽然是一种常见的青少年健康问题,但通过科学的锻炼方法和良好的生活习惯,可以有效改善症状,避免病情进一步发展。如果发现及时并采取正确的干预措施,大多数轻度脊柱侧弯患者都可以恢复正常的生活和学习。所以,家长和青少年朋友们,不要过分焦虑,积极面对,科学应对,挺直腰杆,迎接美好的未来!

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