颈椎扭伤后如何快速康复？这份指南请收好

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中国网

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来源

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颈椎扭伤是常见的颈部损伤，可轻可重，从轻微的肌肉拉伤到严重的韧带撕裂不等。轻度扭伤可能几天内自愈，但中重度扭伤则需要更长时间的恢复，甚至需要专业治疗。本文将为您详细介绍颈椎扭伤后的快速康复方法，包括康复运动、日常护理以及需要避免的误区。

颈椎扭伤通常发生在颈部突然转动或受到外力作用时，导致颈部肌肉、韧带或关节囊受损。常见症状包括颈部疼痛、僵硬、活动受限，严重时可能伴有头痛、肩部疼痛或上肢麻木。

适当的运动可以帮助缓解颈部神经被压迫的疼痛和不适，但请在医生指导下进行，确保安全。

1. 侧身弯腰

• 动作要领：站立时，双手抱头。保持颈部和头部伸直。从核心开始慢慢向右倾斜，然后向左倾斜，不要让身体向前弯曲或向后拱起。
• 重复次数：重复做10次。如果要提高强度，可以增加手持式重物。

2. 步行

• 注意事项：长时间坐在同一个位置，尤其是盘腿坐着，会损伤神经和肌肉。因此应当经常性地散步休息。尽量每坐一小时就在家里或办公室里走一圈，大概10分钟。要想在行走中获得最大的效果，并帮助缓解被压迫的神经，应保持头部处于中立位置。耳朵应该与肩部持平，下巴应该松弛，而不是紧绷着。

3. 肩关节活动

• 动作要领：活动肩膀可以帮助减少颈部的紧张感。还可以缓解一些人因神经被压迫、肌肉紧张而引起的头痛。锻炼肩膀的方法如下：肩部慢慢地上下耸动30秒，休息几秒钟。接下来，将肩部向前、向上向耳朵方向卷起，然后再向下、向后卷起，将肩胛骨推到一起。重复这个动作30秒，然后反转方向。

4. 儿童式趴卧拉伸

• 动作要领：这是瑜伽中的一个动作，通过大范围地，缓慢地运动身体，专注于锻炼每个肌肉群。对于颈部神经被压迫的人来说，儿童姿势可以起到一定的帮助作用。具体做法如下：准备一张垫子，开始时跪姿，屁股坐在垫子上的脚后跟上，脚尖平放在地上。然后身体慢慢前倾，直到与大腿相接。双臂伸直伸出头顶上方，双手平放在地板上。保持30秒的拉伸。

5. 扭腰

• 动作要领：有的人发现，做扭腰动作可以缓解肌肉紧张和神经麻木。具体动作如下：坐在椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。将右手放在左膝上，同时慢慢向左扭动。保持拉伸5秒，然后回到面朝前的位置。将左手放在右膝上重复另一侧运动。

6. 颈部倾斜

• 动作要领：颈部倾斜可以拉伸颈后部的肌肉。具体动作如下：保持站立或坐着，中立的姿势，然后将下巴向着颈部拉长。感受颈部后部的拉伸。接下来，轻轻地将头朝向天花板，将下巴向上、向外伸展。重复5-10次。

7. 头部转动

• 动作要领：头部转身可以恢复颈椎的运动范围，刚开始可能会觉得很困难。具体动作如下：坐着或站立姿势，保持在一个中立的位置，然后将脸转向一侧，看向肩膀上方，保持5秒钟。将头部恢复到中立位置。另一边再转一次。重复10次。

8. 中部神经滑动

• 动作要领：中部神经从肩部起始，延伸至前臂末梢。为了缓解疼痛和麻木，可以尝试做中部神经“滑动”动作。具体动作如下：从中立的坐姿开始。将手掌放在脸部前方，看着手部。接下来，将手臂向一侧伸出，使指尖指向天花板，手腕低于肩部，眼睛保持注视手掌的方向。返回到起始位置，另一侧重复一遍。

9. 中部神经摇动

• 动作要领：该运动也可以缓解神经压迫的症状。具体动作如下：站在中立的位置。将手掌并拢成 "祈祷 "姿势，手指向上指向上方。抬起手肘，放下手腕，使下臂几乎与地面平行。将手肘尽量向右推，然后尽量向左推。重复10次。

10. 尺骨神经滑动

• 动作要领：尺骨神经连接颈部与手部。它是导致人感觉到 "滑骨 "疼痛的神经。该动作可以缓解尺骨神经的压迫感。首先，用手握住毛巾的一端放在头部附近有压迫感的神经一侧。让毛巾自然下垂落在后背，用另一只手在腰部附近抓住毛巾。用上面的手将毛巾向上拉，尽量将毛巾拉到最远的地方。用下面的手往后拉，再往下拉。保持双臂活动30秒。

除了康复运动，日常护理对于颈椎扭伤的恢复也至关重要。

1. 注意颈部保暖

• 建议：颈椎病患者应该注意颈部保暖，可以使用围巾、颈套等保暖物品，避免受凉。在日常除了做好保暖工作之外，也要避免在潮湿的环境中工作休息，不要让空调直吹颈部。

2. 避免长时间低头

• 建议：长时间低头会增加颈椎的负担，容易引发颈椎病，因此应该尽量避免长时间低头。

3. 保持正确坐姿

• 建议：正确的坐姿可以减轻颈椎的负担，避免颈椎病的发生。应该保持腰背挺直，双脚平放在地面上，避免跷二郎腿。

4. 适当运动

• 建议：适当的运动可以增强颈部肌肉的力量，减轻颈椎的负担，预防颈椎病的发生。可以进行颈部按摩、颈椎操等运动。

5. 避免过度劳累

• 建议：过度劳累会增加颈椎的负担，容易引发颈椎病，因此应该避免过度劳累，注意休息。

6. 疼痛护理

• 建议：可以使用热敷或冷敷来缓解颈椎病的疼痛。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳；冷敷可以减轻炎症和肿胀。按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。面对颈椎的疼痛，西医止痛药大家都非常熟悉，服用过后能够快速缓解痛苦，但治标不治本，经常性的服用也会增加身体对药物的依赖。面对这些情况，就可以通过中医中的蜡疗、针灸方式来进行疼痛的缓解。

7. 饮食护理

• 建议：颈椎病患者应该控制热量摄入，避免肥胖，因为肥胖会增加颈椎的负担。颈椎病患者应该多吃富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、全麦面包等，这些食物可以帮助加强颈部肌肉，缓解颈椎病的疼痛。颈椎病患者应该控制盐的摄入，因为过多的盐会导致水分潴留，加重颈椎病的症状。颈椎病患者应该避免食用辛辣、油腻、刺激性的食物，以免刺激颈椎，加重症状。

8. 运动护理

• 建议：保持头部前倾，下颌接触到颈部停止动作，再朝后仰，至最大角度为止，每个动作停止后停留10s时间。每日训练至少2次。头朝右转，以耳触及肩为标准，反向旋转也是耳触肩部，动作反复4次。双手下垂至裤缝处停留，将双肩提起，向后旋转至最大点，从下至前进行延伸，反复4次。保持头部后仰，双手置于后颈，向前用力，进行抗阻干预。头前倾时以双手对患者额部进行抗阻干预，反复此动作10次。

在颈椎扭伤的康复过程中，有一些常见的误区需要避免：

1. 转头时脖子发出响声就是颈椎病

• 解释：转头时之所以脖子会发出“咔咔”的响声，主要是因为颈部的韧带和骨骼发生摩擦所致，并非是真正意义上的颈椎病。

2. 脖子和肩部酸痛就是颈椎病

• 解释：大部分脖子和肩部的酸痛还是因为肌肉疲劳所致，真正的颈椎病大多带有上肢放射性疼痛或麻木、双脚有踩棉感等症狀，因此不要把脖子和肩膀的酸痛簡單等同於頸椎病。

3. 倒走、瑜伽、按摩能缓解颈椎病

• 解释：从医学角度而言，颈椎病的病因是颈椎脊髓神经根或椎动脉受压，上述几种方法对解决病因并没有直接的效果。相反，倒走增加了不慎摔倒而引发颈椎受损的风险；瑜伽中的许多动作如果不能控制好力度，反而会伤害颈椎；而按摩推拿尽管能够缓解颈肩肌群的紧张和痉挛，恢复颈椎活动，但这对按摩手法的要求很高，不恰当的重力按摩和复位反而会加重症状，甚至导致截瘫。

4. “低枕”或趴着睡就能预防颈椎病

• 解释：趴着睡觉肯定扭着脖子，反而造成颈椎在睡眠时保持弯曲状态，其实无论仰睡还是侧睡，选择能保持颈部正常生理弧度的枕头最好。

虽然轻度颈椎扭伤可以通过自我护理和康复运动得到改善，但以下情况需要及时就医：

1. 疼痛剧烈且持续不缓解
2. 出现上肢放射性疼痛或麻木
3. 行走不稳或有踩棉感
4. 头晕、视力模糊等神经系统症状
5. 经过自我护理后症状没有改善或加重

及时就医有助于避免病情恶化，获得更有效的治疗。

通过合理的康复运动、科学的日常护理以及正确的认知，大多数颈椎扭伤患者都能得到有效的恢复。但请记住，每个人的情况不同，康复过程需要耐心和恒心。如果症状持续或加重，请及时就医，寻求专业医生的帮助。