夏日运动后，如何科学补充电解质？

夏日运动后，如何科学补充电解质？

引用

澎湃

等

12

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28320496

2.

https://www.sohu.com/a/848258391_121081803

3.

https://www.sohu.com/a/407361131_100245666

4.

https://www.sohu.com/a/791814700_121124570

5.

https://www.sohu.com/a/584977735_100661

6.

https://www.qingdao120.org/news/2957.cshtml

7.

https://www.nbufe.edu.cn/hq/show.htm?id=72349

8.

https://www.chinanews.com.cn/life/2022/07-26/9812420.shtml

9.

http://lxjk.people.cn/n1/2019/1015/c404177-31400244.html

10.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

11.

https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/the-importance-of-hydration-and-electrolytes-for-performance/

12.

https://www.drbq.net/2023/08/202308drinksforhydration.html

在炎热的夏日午后，一场剧烈运动后，你是否感到头晕乏力、肌肉抽筋？这些看似平常的症状，可能正是电解质流失的信号。及时补充电解质，不仅能缓解不适，还能帮助身体快速恢复。那么，如何科学地补充电解质呢？让我们一起来探索。

当我们进行剧烈运动时，身体会通过出汗来调节体温。汗液中不仅含有水分，还包含大量的电解质。如果这些流失的电解质得不到及时补充，就会出现电解质紊乱，引发一系列健康问题。

• 低钠血症：钠离子对维持体液平衡至关重要。低钠可能导致头晕、恶心、呕吐，严重时甚至引起肌肉痉挛。
• 低钾血症：钾离子负责维持心肌功能和神经肌肉的兴奋性。缺钾会出现心律失常、肌肉无力等症状。
• 低钙血症：钙离子不仅强健骨骼，还参与肌肉收缩和神经传导。低钙可能导致手脚抽搐、肢体麻木。

食物补充：天然健康的电解质来源

通过日常饮食补充是最安全有效的方式。以下是一些富含关键电解质的食物推荐：

• 钾：香蕉、土豆、菠菜等
• 钙：牛奶、豆制品、鱼类等
• 镁：深绿色叶菜、坚果等

这些食物不仅能补充流失的电解质，还能提供丰富的维生素和矿物质，助力身体健康。

电解质饮料：快速补充的便捷选择

当运动时间较长或环境温度较高时，仅靠食物补充可能无法满足需求。此时，电解质饮料就派上了用场。选购时需关注以下要点：

• 电解质含量：应含有钠、钾、氯等基本电解质，部分产品还会添加镁、钙等微量元素。
• 渗透压：选择等渗或低渗饮料，这类产品更易于人体吸收。
• 含糖量：适量的糖分有助于电解质吸收，但要避免过高糖分导致的健康隐患。
• 口感与包装：选择自己喜欢的口味，注意独立包装的卫生性。

运动前：提前准备，预防脱水

运动前30-120分钟，建议饮用100-300ml的低渗饮料，如纯净水或矿泉水。这不仅能保证水分平衡，还能避免运动中的不适感。

运动中：适时补充，维持状态

运动中应每隔15-20分钟补充一次液体，每次120-240ml。根据运动强度调整糖和电解质的摄入量：

• 1小时以内：纯水即可
• 1-2.5小时：含0.5-0.7g/L钠、30-60g/L糖的液体
• 超过2.5小时：糖含量可增至90g/L

运动后：全面恢复，促进修复

运动后的补液量应为运动中丢失体液的100%-150%。除了补充水分和电解质，还应注意摄入蛋白质、维生素等营养素，帮助身体全面恢复。

• 适用人群：长时间运动、高温作业、发热腹泻等情况需要补充电解质。日常活动量不大时，通过均衡饮食即可满足需求。
• 性价比：补电解质是长期需求，要选择价格合理、效果可靠的产品。
• 注意事项：少年儿童不建议过多饮用功能性饮料，以免导致肥胖等问题。

在炎热的夏季，科学补充电解质是保持健康的关键。通过合理的饮食和适当的饮料补充，我们可以轻松应对运动带来的挑战，让身体时刻保持最佳状态。记住，电解质补充并非越多越好，关键在于平衡。在日常生活中，保持均衡饮食，合理安排运动，才是维持健康的根本之道。