摆脱内耗，活在当下：四种实用心理调适方法
摆脱内耗，活在当下：四种实用心理调适方法
在当今快节奏的社会中，越来越多的人面临着心理内耗的困扰。从早晨醒来就被各种琐事牵扯注意力，到工作中不断出现的焦虑和拖延，这些负面情绪不仅影响着我们的工作效率，更严重威胁着心理健康。如何摆脱这些困扰，提升心理灵活性，真正活在当下？本文将为您详细介绍四种实用方法，帮助您重获内心的宁静与自由。
什么是心理灵活性？
心理灵活性（Psychological Flexibility）是觉察和接纳个体所有经历的事情，拥有的记忆、想法、情绪和感受本身，并按照自己的价值方向坚持或改变行动的能力。它由六个核心部分组成：
接纳（Acceptance）：积极而非评判性地容纳过去经历的个人事件和此时此刻的经验，为痛苦的感受、冲动和情绪让出空间，不去抗拒、控制和逃避它们，将其作为客体去观察。
认知解离（Cognitive Defusion）：将自我从思维内容、记忆感觉、语言规则中分离，客观地注视思想活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以认知和行为不要受其直接控制。
觉察当下（Flexible Attention to the Present Moment）：有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动，不做评价，完全接受。
以己为景（Perspective Talking Sense of Self）：又称作情境自我、观察性自我、背景的自我、自我感的观点采择，指的是诸如思维、情感、记忆、感觉等此类的个人体验发生的情境。换言之，以己为景就是承载思维、情感、记忆、感觉等所有个人体验的舞台，这些体验在这个大舞台上相互独立或者共同活动。
澄清价值（Value）：确定价值方向并以此来引导个体的生活和行动目标。
承诺行动（Committed Action）：指的在某一时刻发生的以价值观为基础的行为反应，并与服务于价值观的行为模式紧密关联。
心理灵活性的反面是心理僵化。心理僵化中六个与心理灵活性对应的部分分别是：经验性回避、认知融合、依恋于概念化自我、不灵活注意、缺乏明确价值、不动、冲动或持续回避。
四种方法减少内耗，活在当下
1. 培养观察性自我
观察性自我是一种能独立于负面想法和情感之外进行观察的能力。它帮助人们从自我批判中解脱，减少内耗。要培养这种能力，可以尝试以下方法：
- 正念冥想：每天花10-15分钟进行正念冥想，专注于呼吸，观察自己的思绪和感受，但不做出评判。
- 写日记：记录每天的情绪变化和触发这些情绪的事件，帮助自己更好地理解内心世界。
- 暂停时刻：在日常生活中设置一些“暂停”时刻，比如每次洗手时，提醒自己观察当下的感受和想法。
2. 学会与负面想法解离
与自己的想法保持距离、建立新关系，是解除内耗的关键。具体方法包括：
- 重新定义自我思维：当负面想法出现时，用“我有一个想法”或“我注意到我在想”这样的句式重新定义，帮助自己意识到这只是众多想法中的一个，而不是事实。
- 想象游戏：将负面想法想象成天空中的云朵，它们可能会停留，但最终都会飘走。
- 语言游戏：用幽默或荒诞的方式重新表述负面想法，比如将其变成一首歌或一个故事，降低其影响力。
3. 自我接纳与自我关怀
对自己友好，从理解与共鸣中获得力量，而非自责。善待自己，允许不完美，促进个人成长进步，能更好地应对生活的困难。具体方法包括：
- 自我同情练习：当遇到挫折时，像对待朋友一样对待自己，用温暖和理解的话语安慰自己。
- 设定现实目标：接受自己的局限性，设定可实现的目标，避免过度苛求。
- 庆祝小成就：不要只关注最终结果，也要庆祝过程中的每一个小进步。
4. 全身心参与，体验当下
全身心投入一件事情，获得“心流”状态。当全神贯注参与当前任务时，负面的自我评判和想法会减少，使人更轻松自在。具体方法包括：
- 设定明确目标：为当前任务设定清晰、可达成的目标。
- 消除干扰：在专注工作时，关闭不必要的电子设备，创造一个有利于专注的环境。
- 定期休息：采用番茄工作法，每工作25分钟后休息5分钟，保持高效而不至于过度疲劳。
实践案例：企业心理健康讲座
2024年8月，杭州市第七人民医院防治科副主任医师骆名进为深圳市潮流网络技术有限公司杭州分公司开展了一场主题为“跳出大脑—提升心理灵活性”的心理健康讲座。此次讲座线上线下共计180人参加。
骆医生从“大脑心智运作机制”、“如何提升觉察能力”、“如何提升情绪力”等方面深入浅出地讲解了压力对情绪的影响、应对压力的方式以及自我调节方法。通过生动的案例分享、互动问答、小组讨论等多种形式，极大地激发了员工的参与热情。
员工们纷纷表示，讲座内容贴近实际，不仅帮助他们更加清晰地认识了自己的心理状态，还学会了如何在日常工作中有效管理情绪，合理应对压力，保持身心健康。特别值得一提的是，讲座还设置了“一对一心理咨询”环节，为企业员工提供个性化的心理支持。
此次心理健康讲座的成功举办，不仅为企业员工送上了一份温暖的心灵礼物，更为构建和谐、健康、高效的工作环境奠定了坚实的基础。企业也表示他们对健康服务的需求量很大，希望提供更多的服务。
结语
在这个充满压力的时代，学会减少内耗、活在当下显得尤为重要。通过培养观察性自我、学会与负面想法解离、自我接纳与自我关怀、全身心参与体验当下这四种方法，我们可以逐步提升心理灵活性，更好地应对生活中的各种挑战。正如杭州市第七人民医院为企业开展的心理健康讲座所展示的，这些方法不仅在理论上可行，在实践中也取得了显著成效。让我们从现在开始，一步步走向更加健康、快乐的生活。