维生素B族：你的健康守护神！

维生素B族：你的健康守护神！

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/363133286

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https://shop.vitabox.com.tw/pages/vitamin-b-food?srsltid=AfmBOopfDppwH3LOLNrZb_zDm5CEihZ5k3mvl2GQl_TRP7wXtQNBrnN4

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468

维生素B族是人体不可或缺的重要营养素，它们在能量代谢、神经系统健康、皮肤保养等多个方面发挥着关键作用。然而，很多人并不清楚如何正确补充这些重要的维生素。本文将为您详细介绍维生素B族的功效、食物来源、推荐摄入量以及补充注意事项。

维生素B族包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等，它们在人体内协同作用，参与多种代谢过程。具体功效包括：

• 提供能量：帮助将食物转化为能量，支持身体正常运作
• 神经系统健康：维护神经细胞功能，促进神经信号传递，缓解情绪问题
• 皮肤与眼睛保健：改善皮肤弹性，促进细胞再生，保护视力
• 消化系统支持：促进营养吸收，缓解肠胃不适
• 免疫增强：提高免疫力，减少感染风险
• 心血管保护：维护血管健康，降低心脑血管疾病风险
• 细胞生长与修复：参与DNA合成，促进组织修复

此外，维生素B族还具有其他特定作用，如镇痛、抗疲劳、排毒、预防贫血等。

维生素B族广泛存在于各类食物中，通过均衡饮食可以满足日常需求：

• 维生素B-12：主要存在于动物性食品中，如家禽、肉类、鱼类和奶制品。素食者需要注意额外补充。
• 叶酸（维生素B9）：绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果等是良好来源。
• 维生素B6：含量较高的食物包括干果、鱼肉、禽肉等。
• 其他B族维生素：全谷物、坚果、酵母、鸡蛋等食物也富含多种B族维生素。

成人维生素B-12的每日推荐量为2.4微克。但不同人群的需求有所差异：

• 孕妇和哺乳期妇女：需要更多的维生素B-12和叶酸，以支持胎儿和婴儿的发育。
• 老年人：随着年龄增长，维生素B-12的吸收能力下降，可能需要额外补充。
• 素食者：由于植物性食物中不含维生素B-12，需要通过强化食品或补充剂来获取。

• 老年人：维生素B-12、叶酸和维生素B6有助于降低同型半胱氨酸水平，延缓认知功能减退。
• 备孕和孕期女性：需要补充叶酸，预防胎儿神经管缺陷。
• 巨幼红细胞性贫血患者：需要补充维生素B12和叶酸。
• 消化吸收不良者：可能需要通过口服补充剂或注射方式补充维生素B-12。

维生素B-12补充剂通常安全，身体只吸收所需量，多余的会通过尿液排出。但高剂量可能会引起一些副作用，如头痛、恶心、腹泻等。同时，某些药物可能影响维生素B-12的吸收，如质子泵抑制剂、二甲双胍等，需要在医生指导下合理补充。

维生素B族对人体健康至关重要，通过均衡饮食和合理补充，可以有效预防缺乏症，维持身体健康。但补充时需注意适量，特殊人群应在医生指导下进行。希望本文能帮助您更好地了解维生素B族，为您的健康保驾护航。