南方医院专家推荐：这些运动能有效改善打呼噜

南方医院专家推荐：这些运动能有效改善打呼噜

引用

央视网体育频道

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来源

1.

http://jiankang.cctv.com/2017/04/05/ARTIHWUjYAmYHhbMApvTStYl170405.shtml

2.

http://health.people.com.cn/n1/2017/0408/c14739-29196646.html

3.

https://sleepmed.com.tw/osa/detail/124

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https://blog.bennis.com.tw/%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%98%AF%E6%89%93%E5%91%BC-%E6%89%93%E9%BC%BE%EF%BC%9F%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%9C%83%E6%89%93%E5%91%BC%EF%BC%9F%E6%89%93%E5%91%BC%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E5%8F%8A%E6%94%B9%E5%96%84.html

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https://static.nfnews.com/content/202410/23/c10190182.html?enterColumnId=82

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http://www.sz.gov.cn/ztfw/ylws/wyw_183957/ywzsk_184570/content/post_10065580.html

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https://helloyishi.com.tw/otolaryngology/nose-conditions/7-causes-of-snoring/

近两天晚上，38岁的你突然发现自己打起了呼噜，这不仅影响了伴侣的睡眠，也让你开始担心自己的健康状况。打呼噜，这个看似平常的睡眠现象，可能暗藏风险。据统计，在40-60岁的成年人中，约有60%的男性和28%的女性存在打呼噜的问题。而更令人担忧的是，高达九成的打鼾者都存在睡眠呼吸暂停的问题，这会增加高血压、心脏病、中风等慢性疾病的风险。

打呼噜的成因多种多样，对于38岁的男性来说，以下几点尤其值得关注：

1. 体重变化：随着年龄增长，体重的轻微增加都可能导致呼吸道周围脂肪堆积，从而引发打呼噜。

2. 睡姿不当：仰卧睡眠时，舌根后坠会压迫呼吸道，导致打呼噜。如果你最近改变了睡姿，这可能是原因之一。

3. 鼻腔问题：鼻塞、鼻炎或鼻中隔偏曲等鼻腔问题都会影响呼吸顺畅，导致打呼噜。

4. 肌肉松弛：随着年龄增长，咽喉部位的肌肉逐渐松弛，容易在睡眠时塌陷，阻塞气道。

5. 生活习惯：虽然你提到不吸烟，但饮酒、服用某些药物（如镇静剂）也可能加重打呼噜的症状。

令人欣喜的是，通过简单的口腔面部肌肉锻炼，可以有效改善打呼噜的症状。南方医院睡眠医学中心的专家推荐了一套运动疗法，每天只需半小时，坚持一个月就能看到明显效果。

具体动作如下：

1. 舌头运动：用力向前伸，向上顶上颚，尽力舔鼻尖和下巴。每个动作持续5分钟。

2. 鼓腮运动：像吹气球一样鼓起腮帮，然后慢慢收回。

3. 模仿“虎啸”：张大嘴巴，发出类似“啊”的声音，感受喉咙深处的震动。

4. 吞咽动作：刻意做吞咽动作，感受喉咙肌肉的收缩。

这些动作看似简单，但能有效增强口腔和咽喉部位的肌肉力量，防止睡眠时肌肉过度松弛导致呼吸道阻塞。在开始几天，你可能会感到相关肌肉有些酸痛，这是正常现象。建议循序渐进，可以从自己能做得到的动作开始，逐渐增加强度。

除了运动疗法，还有一些生活习惯的调整也能帮助改善打呼噜：

1. 调整睡姿：尽量避免仰卧，侧卧睡眠可以减轻呼吸道压力。可以尝试在睡衣背后缝一个小球，防止自己在睡眠中不知不觉转为仰卧。

2. 控制体重：保持健康的体重，减少呼吸道周围的脂肪堆积。

3. 规律作息：保证充足的睡眠，避免过度疲劳导致肌肉松弛。

4. 避免酒精和镇静剂：睡前避免饮酒和服用镇静剂，这些都会加重打呼噜的症状。

5. 清洁卧室：定期清洁卧室和床上用品，减少过敏原。

如果你尝试了上述方法仍然没有改善，或者打呼噜的症状非常严重，建议及时就医，进行专业的睡眠监测。睡眠呼吸暂停综合征需要在医生的指导下进行治疗，可能包括佩戴口腔矫治器、使用无创睡眠呼吸机等医疗干预手段。

打呼噜虽然常见，但绝不是小事。通过积极的自我管理和必要的医疗干预，可以有效改善这一状况，重获高质量的睡眠。不妨从今天开始，每天坚持半小时的口腔面部肌肉锻炼，为自己的健康投资一点时间。