12 种有助肌肉快速恢复的食物
12 种有助肌肉快速恢复的食物
运动后，身体需要及时补充营养以促进肌肉恢复。研究表明，在运动后30-60分钟内补充营养，且蛋白质与碳水化合物的比例应为1:1或1:2，耐力训练后则应提高到1:3左右。下面推荐12种经过科学证明能帮助身体恢复的增肌食物。
1. 酸樱桃汁
酸樱桃汁富含抗氧化剂和各种抗炎化合物，已被证明可以帮助运动员从高强度训练中恢复。
许多研究表明，酸樱桃汁有助于剧烈运动后的恢复，并不仅限于重量训练。
2. 鸡蛋
它们是自然界最完美的蛋白质之一。一个全鸡蛋含有七克蛋白质，以及大量其他重要营养素，包括维生素和矿物质。
你不必吃蛋黄来增强肌肉，但要知道蛋黄中含有许多对您有益的必需营养素。
3. 意大利乳清干酪
酸奶和干酪备受关注，但也不要忘记这种乳制品。
半杯乳清干酪含有约 14 克蛋白质。它也是乳清蛋白的良好来源，这意味着它富含必需氨基酸亮氨酸，这对肌肉生长特别有效。
4. 鲑鱼
鲑鱼含有大量 omega-3 脂肪酸，研究表明，这种脂肪酸不仅有益于心脏健康，而且在运动恢复方面也可能发挥双重作用。
ω-3脂肪酸能进入肌肉细胞，帮助减少由运动引起的疼痛性炎症损伤。
5. 白软干酪
在过去的几年里，希腊酸奶引起了人们的广泛关注，而劣质的奶酪则逐渐被人们所遗忘。
虽然两者都很好，但白软干酪的蛋白质含量实际上更高，每杯白软干酪含有不到 3 克的亮氨酸。事实证明，这一含量有助于锻炼并维持肌肉。
6. 红薯
说到锻炼后的恢复，少不了碳水化合物，但不用担心发胖，因为训练后吃碳水化合物会被当作能量消耗掉而不会储存为脂肪。
7. 全麦面包
出于上述原因，碳水化合物有助于为工作肌肉提供能量。全麦面包中的优质碳水化合物对补充肌肉能量大有裨益。
8. 藜麦
这种功效强大的谷物是任何饮食的绝佳补充，尤其适合那些遵循无麸质、纯素或素食饮食并希望增加蛋白质和纤维摄入量的人，因为它富含这两种营养成分。
9. 肉干
牛肉、野牛、火鸡、鲑鱼，无论你选择哪种形式食用，肉干都是脱水蛋白质。
因此，除非肉干制造商决定在其产品上涂上一层糖霜，否则它通常是一种高蛋白、几乎不含碳水化合物的零食。
10. 巧克力牛奶
根据《欧洲运动科学杂志》 2019 年发表的一项研究，巧克力牛奶含有从剧烈运动中恢复所需的一切：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和电解质。
它就像终极运动饮料，但味道好得多。
11. 西瓜
根据2020 年发表在《运动与健康科学杂志》上的一项研究，L-瓜氨酸是一种非必需氨基酸，可以缓解运动后的肌肉酸痛并提高运动表现。
西瓜和西瓜汁的这种氨基酸含量非常高，作为运动员锻炼后营养的一部分，可以改善恢复。
12. 富含蛋白质的奶昔
锻炼后将蛋白粉加入冰沙中是完美的锻炼后补充能量。蛋白质为身体提供肌肉适当恢复所需的氨基酸。