足底筋膜炎康复新姿势！5个动作告别“起床痛”

足底筋膜炎康复新姿势！5个动作告别“起床痛”

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/30482939

2.

https://i.ifeng.com/c/8WlIUMLgxEl

3.

https://www.163.com/dy/article/GJVHPA1L0529I9C8.html

4.

http://www.360doc.com/content/17/1114/21/22020824_703854433.shtml

5.

https://www.commonhealth.com.tw/article/85830

6.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/zkb/kfk/jkjy_kfk/13148.htm

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/plantar-fasciitis/multimedia/foot-stretches-to-prevent-plantar-fasciitis/img-20008230

8.

https://www.uho.com.tw/article-61455.html

9.

https://heho.com.tw/archives/52073

“哎呀，我的脚啊！”每天早晨，小王都被这声痛呼惊醒。原来，他患上了足底筋膜炎，每天早晨下床的第一步都像踩在了玻璃渣上，痛得让人直冒冷汗。你是不是也正在经历这样的痛苦？别担心，今天就来教你几个简单有效的康复动作，让你在家就能轻松缓解足底筋膜炎的困扰！

足底筋膜炎是引起成人慢性足跟痛最常见的原因，终身发病率约10%。足底筋膜是支撑足弓的重要结缔组织，包括较厚的中央束与较薄的内、外侧束，它们起源于跟骨内侧结节，走行于屈肌腱的两侧并止于近节趾骨基底部骨膜。

其典型症状为足跟部内侧疼痛，患者常自述晨起第一步疼痛，休息一段时间后重新行走的最初几步疼痛最明显，走起来会好一些，负重时间延长后加重。

1. 松解足底筋膜

• 动作要领：坐在椅子上，将一个网球或泡沫轴放在足底，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。重点放在疼痛的部位，持续3-5分钟。可以有效放松足底筋膜，缓解紧张和疼痛。

2. 足底筋膜拉伸

• 动作要领：取坐姿，需要牵伸的一侧足置于对侧腿上。一手握着脚跟，一手握脚趾使其背曲，牵伸足底筋膜。维持10-15秒，重复3次。双侧交替练习。

3. 腓肠肌拉伸

• 动作要领：双下肢呈弓箭步，需要牵伸的一侧下肢在后，双手撑墙。牵伸侧下肢伸直，身体前倾同时肘关节屈曲，牵伸腓肠肌。每次维持10-15秒，重复10次。双侧交替练习。

4. 强化足底屈肌

• 动作要领：将弹力带一侧固定，足跟置于弹力带另一端，足底肌用力收缩，跖趾关节处向下压弹力带。练习10-12次为一组，共练习3组。

5. 平衡板训练

• 动作要领：利用平衡板，提供脚部关节的稳定训练，单纯动作部分每组每次30-60秒，重复2-3组。

1. 选择合适的鞋子：选择宽松、舒适、鞋底柔软的鞋子，避免长时间穿着高跟鞋或硬底鞋。鞋内或鞋垫最好具有脚弓支持的构造，后跟衬垫要稍微柔软具有吸震的效果，鞋后跟大约比前部高个约1公分左右。

2. 控制体重：保持适当的体重，减轻足部的负担。BMI超过27是最大的危险因子。

3. 日常护理：每天泡脚，擦干后可贴上足底筋膜炎贴。在连续步行后若有肿痛发热的情形，宜冰敷抬高，其他时候则可以热敷或浸泡热水，以缓解疼痛。

4. 注意饮食：多吃新鲜水果蔬菜，少吃辛辣油腻。规律饮食，一日三餐按时吃饭，一定要吃早餐。

5. 适当运动：避免长时间站立或行走，适时休息。加强足部锻炼，如赤脚行走、按摩足底等，有助于增强足部的肌肉力量和柔韧性。

足底筋膜炎虽然疼痛难忍，但通过科学的康复训练和日常护理，大多数患者都能得到显著改善。记住，康复是一个循序渐进的过程，需要你的耐心和坚持。相信自己，你一定能够战胜足底筋膜炎，重新享受无痛的行走和运动！