乔恩-卡巴特-津恩推荐：正念冥想入门指南

乔恩-卡巴特-津恩推荐：正念冥想入门指南

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正念冥想，这种源自东方的古老修行方式，近年来在西方科学界和大众中掀起了一股热潮。这股热潮的推动者之一，就是被誉为“正念冥想之父”的乔恩-卡巴特-津恩。

1979年，卡巴特-津恩博士在马萨诸塞大学医学院创立了正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），将正念冥想从宗教修行带入了现代医学领域。四十多年来，这项疗法在全球范围内得到广泛应用，成为应对压力、疼痛和疾病的重要工具。

卡巴特-津恩认为，正念不是一种心理技巧，而是人类的基本遗产，对生存至关重要。它要求我们在唯一能活着的时刻停下来，进入当下，培养时刻保持不带评判的觉察。这种觉察不仅体现在正式的冥想练习中，更应该渗透到生活的每一个瞬间。

正念冥想看似简单，但要真正掌握并从中受益，需要遵循一定的步骤。以下是卡巴特-津恩推荐的正念冥想基本步骤：

准备阶段

1. 选择环境：找一个安静、舒适、没有干扰的空间，可以是家里的卧室、书房，也可以是公园的安静角落等。确保光线柔和，温度适宜，让自己能够放松地进行冥想。

2. 选择姿势：可以选择坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面，双手自然放在大腿上；也可以盘腿坐在垫子上，或者平躺在瑜伽垫上。重要的是让身体处于舒适且稳定的状态，能够长时间保持而不感到疲劳或不适。

3. 放松身体：在开始冥想前，先进行一些简单的身体放松动作，如轻轻转动脖子、肩膀，伸展手臂、腿部等，帮助身体缓解紧张，为进入冥想状态做好准备。

引导阶段

1. 设定意图：明确自己进行正念冥想的目的，比如是为了减轻压力、提高专注力还是增强自我觉察等。在冥想过程中，将这个意图放在心中，有助于保持专注和引导冥想的方向。

2. 调整呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。可以用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。呼吸要均匀、缓慢、深沉，不要刻意控制或强迫呼吸，让呼吸自然地进行。

3. 觉察身体：从脚部开始，依次将注意力集中到身体的各个部位，感受每个部位的感觉，如是否有紧绷、酸痛或放松的感觉。慢慢地向上移动注意力，经过小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和头部，觉察身体的整体状态，对身体的感觉保持开放和接纳的态度，不做任何评判。

深入阶段

1. 专注当下：将注意力集中在当下的体验上，无论是呼吸的感觉、身体的感觉，还是周围环境的声音等。当思绪出现时，不要刻意去驱赶它们，也不要跟着思绪走，而是轻轻地将注意力带回到当下正在觉察的事物上，比如再次将注意力集中到呼吸上，或者感受身体与地面的接触。

2. 扩展觉察：在专注于当下的基础上，逐渐扩展自己的觉察范围。可以觉察自己的情绪状态，是平静、喜悦还是焦虑等，只是单纯地觉察，不做任何反应或评判。也可以觉察周围环境中的声音、气味、温度等，感受自己与周围环境的联系，让自己完全沉浸在当下的整体体验中。

结束阶段

1. 缓慢回归：当冥想时间即将结束时，慢慢地将注意力带回身体，轻轻地活动一下手指、脚趾，感受身体与地面或座位的接触。然后逐渐睁开眼睛，花一些时间适应周围的环境，不要立刻起身或投入到其他活动中，让自己有一个过渡的过程。

2. 总结反思：简单回顾一下冥想过程中的体验和感受，看看自己在哪些方面做得比较好，哪些方面还需要改进。也可以思考一下如何将冥想中培养的正念意识运用到日常生活中，比如在工作、学习或与他人交往时，更加关注当下的体验，保持平和、专注的心态。

正念冥想的时间可以根据个人情况而定，初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加到15-30分钟或更长时间。在练习过程中，可能会遇到各种困难和挑战，如思绪纷飞、难以集中注意力等，这都是正常的现象，不要对自己过于苛刻，保持耐心和坚持，随着不断练习，正念冥想的效果会逐渐显现出来。

1. 选择安静的环境：初学者在安静的环境中更容易集中注意力，随着练习的深入，可以在各种环境中进行冥想。

2. 保持舒适的姿势：无论是坐着还是躺着，都要确保身体舒适，不会因为姿势不适而分散注意力。

3. 集中注意力：这是冥想最重要的要素之一。可以通过关注呼吸、身体感觉或某个特定的物体来帮助集中注意力。

4. 保持开放的心态：不加批判地接纳头脑中浮现的各种想法，不要试图控制或压抑它们。

5. 坚持练习：每天都要坚持冥想，哪怕每次只有几分钟。随着时间的积累，效果会越来越明显。

正念冥想的效果已经得到大量科学研究的证实。它不仅可以帮助人们减轻压力、改善睡眠质量、调节情绪，还能增强免疫力、改善记忆力。

1. 改善睡眠质量：通过冥想，人们可以更容易地进入深度睡眠状态，提高睡眠质量。

2. 调节情绪：冥想可以帮助人们更好地控制情绪，减少焦虑和抑郁，提高情绪稳定性。

3. 增强免疫力：研究表明，冥想可以增强免疫系统的功能，提高身体对疾病的抵抗力。

4. 改善记忆力：冥想可以改善大脑的工作记忆能力，提高解决问题的能力。

5. 改变大脑结构：长期冥想可以改变大脑的结构和功能，增强大脑的控制力，改善注意力和疼痛管理能力。

6. 降低压力水平：冥想可以减少大脑中负责压力反应的杏仁核的大小，降低压力水平。

7. 改善疼痛管理：冥想可以帮助人们更好地控制疼痛，改变对疼痛的反应。

8. 提高注意力：通过冥想，人们可以提高注意力的集中度，改善工作效率。

哈佛医学院心理学副教授萨拉·拉扎尔（Dr Sara Lazar）的研究发现，即使是65到80岁的老年人，通过8周的冥想练习，对长期记忆力很重要的海马体容量也会增加，这种效果甚至可以维持一年或更长时间。

正念冥想不需要任何特殊的设备，也不需要花费太多的时间，每天只需要10-15分钟，就可以带来显著的效果。它不仅可以帮助人们改善身心健康，还可以提高工作效率，改善人际关系，让生活变得更加美好。

如果你正在寻找一种简单而有效的方法来改善自己的身心健康，不妨试试正念冥想。它可能正是你一直在寻找的答案。