你的膝盖还好吗？这些小动作帮你预防膝超伸！

你的膝盖还好吗？这些小动作帮你预防膝超伸！

引用

豆瓣

等

12

来源

1.

https://m.douban.com/note/734663875/

2.

https://www.sohu.com/a/483349264_120586970

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/21710675

4.

https://m.baidu.com/video/page?pd=video_page&nid=410370974529337331&sign=17542398598271135814&word=%E8%B6%85%E4%BC%B8%E9%94%81%E6%AD%BB%E6%98%AF%E4%BB%80%E4%B9%88&oword=%E8%B6%85%E4%BC%B8%E9%94%81%E6%AD%BB%E6%98%AF%E4%BB%80%E4%B9%88&atn=index&frsrcid=4185&ext=%7B%22jsy%22%3A1%7D&top=%7B%22sfhs%22%3A1%2C%22_hold%22%3A2%7D&sl=2

5.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/141425491

6.

https://www.163.com/dy/article/C3B7U4090513AA06.html

7.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/387026327

8.

https://sports.sohu.com/20170528/n494825336.shtml

9.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/537534486

10.

https://juicept.net/%E6%83%B3%E4%B9%85%E7%AB%99%EF%BC%9F%E5%8D%83%E8%90%AC%E5%88%A5%E6%8A%8A%E8%86%9D%E8%93%8B%E4%BC%B8%E7%9B%B4%EF%BC%8D%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%86%9D%E8%B6%85%E4%BC%B8%EF%BD%9C%E5%95%BEc%E7%89%A9%E7%90%86/

11.

http://buguhealth.com/m/show.asp?id=935

12.

https://www.bilibili.com/video/BV1jf4y1D7QM/

你可能不知道，一个看似平常的站姿习惯，正在悄悄伤害你的膝盖。

什么是膝超伸？

膝超伸，也叫膝盖反弓，是一种常见的膝关节不良体态。正常情况下，人体站立时膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，就形成了膝超伸。

如何判断自己是否膝超伸？

1. 观察法：站在镜子前，侧身站好，自然放松，观察你的腿型。如果膝盖弯曲呈C型，那可能就是膝超伸。正常腿型应该是L型，直直的，像这样。

2. 专业测量法：请朋友或专业人士帮忙，用一根线从股骨大转子（大腿根部突出的骨头）垂直到脚踝，观察你的腓骨小头是否明显在垂线后？如果在，说明有膝超伸。

膝超伸的危害

1. 磨损膝关节：长期膝超伸会加速关节软骨的磨损，增加患骨关节炎的风险。

2. 损伤韧带：超伸状态下，前交叉韧带等膝关节韧带处于过度牵拉状态，容易导致韧带松弛。

3. 引发腰痛：为了维持平衡，身体可能会出现骨盆前倾，导致腰椎曲度过大，引起腰痛。

4. 导致扁平足：膝超伸会影响足底和小腿后侧肌肉，可能导致足弓下陷，形成扁平足。

5. 影响美观：膝超伸不仅影响腿型，还可能导致小腿肌肉紧张、僵硬，影响整体姿态。

如何预防和改善膝超伸？

1. 改善足底承重：用网球或高尔夫球滚足底，放松足底筋膜，每天累计2分钟。

2. 增强膝关节稳定性：

   • 静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖不超过脚尖，保持30秒至1分钟。
   • 箭步蹲：一腿向前迈出一大步，屈膝下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖轻触地面。
   • 腘绳肌训练：俯卧位，双腿伸直，将一条腿向上抬起，保持10秒，重复10次。

3. 纠正动作模式：

   • 倒退爬行：倒退爬行可以有效改善膝关节的运动模式。
   • 倒退上楼梯：保持上半身正直，倒退上楼梯，有利于培养正常膝关节位置的意识。

4. 日常生活注意事项：

   • 避免长时间站立锁膝，每半小时活动一次。
   • 选择合适的鞋子，避免长时间穿高跟鞋。
   • 保持正确的站姿和坐姿，避免交叉腿或翘二郎腿。
   • 运动时注意保护膝关节，避免剧烈冲击。

结语

膝超伸虽然常见，但通过简单的自我检测和日常预防措施，我们可以有效避免这一问题。记住，健康的膝盖是支撑我们行走、奔跑的基础，及时关注和预防，才能让我们的生活更加美好。所以，从今天开始，关注你的膝盖健康吧！