半月板损伤康复训练大揭秘：这些动作你做对了吗？

半月板损伤康复训练大揭秘：这些动作你做对了吗？

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/60633354

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https://www.sohu.com/a/711979267_188003

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https://www.zydsy.com/Html/News/Articles/306.html

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https://www.chinanews.com.cn/jk/2022/02-17/9678711.shtml

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https://www.dcn.org.cn/jkzd/1298.html

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https://www.cfnews.org.cn/newsinfo/6676211.html

在2022年北京冬奥会上，中国名将徐梦桃凭借完美一跳夺得自由式滑雪女子空中技巧金牌。令人惊讶的是，这位"四朝元老"竟然切除了70%的半月板！这充分证明，即使遭受严重的半月板损伤，通过科学的康复训练，仍然能够重返运动场。今天，就让我们一起来学习几个简单有效的康复动作吧！

半月板损伤后的康复训练通常分为三个阶段：

1. 早期阶段（术后1-3天）：主要进行股四头肌运动和踝泵运动，促进血液循环，防止肌肉萎缩。

2. 中期阶段（术后4-14天）：在早期训练的基础上，加入直腿抬高和膝关节屈曲运动，逐步增加关节活动度。

3. 后期阶段（术后2周以后）：重点是恢复日常生活和运动能力，可以进行靠墙静蹲、骑自行车等训练。

1. 直腿抬高

• 动作要领：仰卧位，双腿伸直，收紧大腿肌肉，将一条腿抬高至30-40度，保持6秒以上，缓慢放下。每天做3组，每组30-50次。

• 注意事项：保持腿部伸直，避免弯曲。如果感到疼痛，可以适当减少抬高的角度和次数。

2. 侧抬腿

• 动作要领：侧卧位，身体保持正直，双腿伸直，将上方的腿抬高至30-40度，保持6秒以上，缓慢放下。每天做3组，每组30-50次。

• 注意事项：保持身体稳定，避免扭转。如果感到不稳定，可以在下方放置枕头支撑。

3. 坐姿伸膝

• 动作要领：坐在椅子上，背部靠椅背，抬起一条腿，使腿伸直，脚背绷紧，重复10-15次。

• 注意事项：保持上身直立，避免前倾。如果感到困难，可以先从少量次数开始。

4. 靠墙静蹲

• 动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，大腿和小腿夹角小于90度，每次坚持到无法坚持为止。

• 注意事项：保持背部紧贴墙面，避免膝盖超过脚尖。如果感到疼痛，可以适当减少下蹲角度。

1. 避免剧烈运动：如足球、篮球等具有激烈身体对抗的运动，容易加重损伤。

2. 避免深蹲和跪的动作：这些动作会使膝关节屈曲到极限，增加半月板压力。

3. 避免跳绳：落地时的冲击力会对损伤的半月板产生较大挤压。

4. 少爬山和上下楼梯：尽量选择乘坐电梯，如果必须爬楼梯，要避免踩空。

5. 加强股四头肌练习：如抬高大腿、静蹲等，可以增加膝关节稳定性。

6. 佩戴护膝：运动时建议佩戴具有强支撑的护膝，帮助稳定膝关节。

半月板损伤虽然令人困扰，但通过科学的康复训练，完全有可能恢复到健康状态。徐梦桃的故事就是最好的证明。记住，康复训练需要持之以恒，不要急于求成。相信自己，坚持下去，你也能重返运动场，享受生活的乐趣！