度假也能练好身材：HIIT训练小贴士

度假也能练好身材：HIIT训练小贴士

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来源

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https://sspai.com/post/76004

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https://sports.sohu.com/20180425/n535855578.shtml

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/60191629

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https://www.sohu.com/a/797151590_121767385

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https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/10-hiit-core-workout-tutorial-update

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http://www.epsport.net/epsport/week/show2020.asp?repno=448&page=1

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https://www.mensreads.com/post/hiit%E6%96%B0%E6%89%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%9A%845%E5%A4%A7%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85

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https://fashion.sina.cn/d/ft/2015-11-02/detail-ifxkhcfn4275920.d.html?from=wap

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https://www.fwd.com.hk/zh/blog/lifestyle/hiit-workout-for-beginners/

10.

https://www.esquirehk.com/health/hiit-workout-how-to

“度假时如何保持身材？”这是许多人都会遇到的困扰。一方面想尽情享受假期，另一方面又不想让身材走样。今天，就为大家推荐一种非常适合度假期间进行的运动方式——HIIT（高强度间歇训练）。

HIIT全称High-Intensity Interval Training，即高强度间歇训练。它是一种结合了高强度运动和短暂休息的训练方式，通过短时间内（通常20-30秒）的全力爆发运动，配合短暂的休息或低强度运动，形成循环训练。

这种训练方式最大的优点就是高效。研究表明，15-20分钟的HIIT训练可以达到普通中低强度运动1小时的效果。而且它对场地和器械的要求很低，非常适合在度假期间进行。

下面为大家推荐几个不需要任何器械、随时随地都能做的HIIT动作：

1. 波比跳（Burpees）

   • 动作要领：从站立开始，下蹲双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势，再快速收回双脚到胸部位置，最后跳跃起来。
   • 效果：全身运动，特别锻炼心肺功能。

2. 深蹲跳（Jump Squats）

   • 动作要领：从站立开始，下蹲至大腿与地面平行，然后用力跳起，落地时保持平衡。
   • 效果：主要锻炼腿部肌肉和心肺功能。

3. 登山者（Mountain Climbers）

   • 动作要领：从俯卧撑姿势开始，交替快速将膝盖向胸部方向收回。
   • 效果：锻炼核心肌群和提高心率。

4. 开合跳（Jumping Jacks）

   • 动作要领：双脚并拢站立，跳起同时双脚向外打开，双臂从身体两侧向上击掌，再跳回原位。
   • 效果：全身运动，提高心率。

5. 俯卧撑（Push-ups）

   • 动作要领：身体保持一条直线，用手臂力量将身体撑起再下降。
   • 效果：主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

一个简单的HIIT训练计划可以这样安排：

• 热身：5-10分钟的轻松运动，如慢跑或动态拉伸
• 主训练：选择3-4个动作，每个动作做20-30秒，休息10-20秒，循环3-4轮
• 放松：5-10分钟的拉伸运动

例如：

1. 波比跳：30秒
2. 休息：15秒
3. 深蹲跳：30秒
4. 休息：15秒
5. 登山者：30秒
6. 休息：15秒
7. 开合跳：30秒
8. 休息：15秒
9. 重复以上循环3-4次

1. 循序渐进：如果你是HIIT新手，不要急于追求高强度，可以从较低的强度开始，逐渐增加难度。
2. 充分热身：HIIT训练强度较高，充分的热身可以避免运动损伤。
3. 保持正确呼吸：在高强度运动时，保持深呼吸，有助于提供足够的氧气。
4. 注意休息：HIIT训练对身体的负担较大，确保有充足的休息时间，每周3-4次即可。
5. 饮食配合：运动效果需要配合合理的饮食，度假期间也要注意饮食平衡。

度假期间，我们往往会有更多的时间和精力投入到运动中。不妨每天抽出20-30分钟，尝试一下HIIT训练。它不仅能帮助你保持身材，还能让你在度假期间也能保持活力，享受运动带来的乐趣。记住，运动不是负担，而是让生活更美好的一种方式。所以，让我们在度假期间也动起来吧！