腰肌筋膜炎拉伸锻炼方法有哪些

腰肌筋膜炎拉伸锻炼方法有哪些

腰肌筋膜炎是一种常见的腰部肌肉和筋膜过度使用或受伤导致的炎症。它常常表现为腰部疼痛、僵硬和活动受限等症状，严重时会影响日常生活和工作。拉伸锻炼是缓解腰肌筋膜炎症状的有效方法之一，但需要在专业医生的指导下进行。以下是江苏省人民医院普通外科副主任医师管蔚推荐的几种适合腰肌筋膜炎患者的拉伸锻炼方法：

1. 猫牛式拉伸

该动作源于瑜伽，可以有效改善脊柱的灵活性。

• 双手双膝着地，保持四肢与肩、髋同宽。
• 吸气时抬头、下腰，将背部弯成下凹形（牛式）。
• 呼气时低头拱背，将背部弯成向上的弧形（猫式）。
• 每次动作持续5秒钟，重复10次。

2. 膝盖抱胸

该动作有助于放松下背部肌肉。

• 仰卧平躺，双腿伸直。
• 弯曲一侧膝盖，用双手抱住小腿，轻轻将膝盖拉向胸部。
• 保持20-30秒，换另一侧重复，左右各3次。

3. 腰部扭转

这一动作能够拉伸腰部两侧的肌肉。

• 平躺在地面上，双臂水平展开。
• 弯曲双膝，将双腿向一侧慢慢放下，注意保持肩膀贴地。
• 保持20-30秒，换另一侧重复，左右各3次。

4. 俯卧上抬

该动作主要加强腰背部肌肉，同时增加脊柱的灵活性。

• 俯卧在地面上，双手掌心朝下放在胸侧。
• 慢慢用手臂支撑身体上半身离开地面，保持骨盆贴地。
• 保持5-10秒，重复10次。

5. 桥式

这一动作不仅能拉伸腰部，还可以增强臀部和大腿后侧的肌肉。

• 仰卧平躺，双膝弯曲，双脚平放地面，距离髋关节同宽。
• 收紧腹部肌肉，慢慢抬起臀部，直到身体从肩部到膝盖呈一直线。
• 保持5-10秒，然后慢慢放下，重复10次。

腰肌筋膜炎患者在进行上述拉伸锻炼时，应注意动作的缓慢和控制，避免快速或剧烈的运动，以免加重病情。在开始任何新的锻炼计划前，建议咨询医生或物理治疗师的专业意见，以确保安全和效果。

本文原文来自平谷论