力量训练、跑步、游泳：告别伤心好帮手

力量训练、跑步、游泳：告别伤心好帮手

引用

澎湃

等

8

来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27150692

2.

https://m.sohu.com/a/798914504_120693094/?pvid=000115_3w_a

3.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26532043

4.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_11845529155376564787

5.

https://www.sohu.com/a/471515759_100234156

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

8.

https://www.pkuh6.cn/Html/News/Articles/1341.html?WebShieldDRSessionVerify=KouQUKEolLJwcineofwt

《英国医学杂志》（The BMJ）最新发表的一篇证据综述显示，在所有运动方式中，步行/慢跑、瑜伽和力量训练是缓解抑郁症最有效的三种运动。这项研究纳入了218项相关试验，涉及14170名抑郁症患者，具有很高的权威性。

运动改善情绪的科学原理

运动为什么能改善情绪？科学研究揭示了多个关键机制：

1. 内啡肽的作用：运动能促进大脑产生内啡肽这种神经递质，它能让人产生愉悦感，被誉为“快乐激素”。这种效果在有氧运动如跑步、游泳中尤为明显。

2. 注意力转移：运动时，人们的注意力会从烦恼中转移，专注于身体的运动，这种冥想般的状态有助于缓解心理压力。

3. 改善睡眠质量：运动能帮助改善睡眠，而良好的睡眠是情绪稳定的重要保障。

4. 增强自信：通过运动达成目标，能提升个人的自信心和自我价值感。

具体运动建议

运动类型与强度

• 力量训练：研究显示对女性尤其有效，建议每周至少进行2次，每次30-45分钟。
• 跑步：高强度运动，能显著改善情绪，建议每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度。
• 游泳：作为全身运动，能同时锻炼心肺功能和肌肉，适合各个年龄段的人群。

不同人群的选择

• 年轻人：力量训练是更优选择，能有效提升身体素质和自信。
• 老年人：瑜伽是更好的选择，既能改善情绪，又能保持身体灵活性。
• 抑郁症患者：建议将运动与心理治疗、药物治疗结合使用，效果更佳。

如何将运动融入生活

1. 设定合理目标：从简单的每天10分钟开始，逐渐增加运动量。
2. 选择喜欢的运动：无论是竞技性运动还是轻柔的瑜伽，关键是找到自己喜欢的。
3. 寻找运动伙伴：与朋友一起运动能增加乐趣和坚持的动力。
4. 利用碎片时间：上下班途中、午休时间都可以用来运动。
5. 保持耐心：运动的效果需要时间积累，坚持是关键。

运动不仅能改善情绪，还能提升身体健康，降低心血管疾病、糖尿病等多种疾病的风险。所以，不妨从今天开始，选择一种运动，迈出改善情绪的第一步。