如何通过心理咨询走出情绪低谷？
如何通过心理咨询走出情绪低谷？
在全球范围内，抑郁症已成为一个不容忽视的健康问题。据统计，全球约有3亿多人患有抑郁症，而中国抑郁症人数更是接近1亿。更令人担忧的是，抑郁症的自杀率极高，中国每年约有28万人因抑郁症而选择自杀。面对这一严峻形势，及时有效的治疗显得尤为重要。其中，心理咨询作为治疗抑郁症的重要手段，其效果已得到广泛认可。
心理咨询的主要方法
抑郁症的心理治疗主要包括认知行为疗法（CBT）、精神动力疗法、人际关系疗法和正念疗法等。其中，认知行为疗法是最常见且有效的治疗方法。
认知行为疗法的创始人、心理学大师阿伦·贝克在治疗抑郁症患者的过程中发现，抑郁症患者的痛苦都来源于错误或扭曲的思维模式。绝大多数抑郁症患者都会情绪低落，脑海里出现很多负面念头，并且会一头扎进去，像有磁力一样被吸附住，根本走不出来。
这种完全失控、彻底绝望、无法改变、像被恶魔一样钳住要害的痛苦，让抑郁症患者失去了对自我的信心，对生活的希望，很容易产生自杀的念头。事实也证明，抑郁症是自杀率极高的一种精神疾病。
既然“错误或扭曲的想法催生了痛苦”，就可以通过“纠正认知信念歪曲的方式”来治疗抑郁症，结果真的有用。阿伦·贝克发现，当一个人改变了他的想法，他的情绪和行为都会得到有效的改善。
在这里，要指出的是，很多人对“认知行为疗法”都有一个误区，觉得这种疗法就是“说教”，就是告诉你“你这样想是不对的、不健康的，你应该怎么怎么想”。其实这样的说法跟“想开点，积极点，乐观点，一切都会过去的”没什么两样。
认知行为疗法并不是直接告诉抑郁症患者对与错，而是通过一些心理学方法，让抑郁症患者自己去探索、自己去觉察和领悟到问题的真相，这是一个“自我觉醒”的过程，没有这个过程，抑郁症后期还是会发作。
所以真正好的心理咨询师，本质上是在帮助来访者建立一套认识自我、探究自我、接纳自我的体系。一旦抑郁症患者在心理咨询师的引导和帮助下，通过这个体系自己走出抑郁症，他获得的不仅仅是身心的疗愈，更是获得了新生。因为能够走出来，就已经说明他看待事情和问题的角度不一样了，那么他看到的世界，自然也是全新的世界。
患者的康复经验
一位抑郁症患者分享了她的康复经历：“我抑郁症病史有十年了，初次发病在十几岁，有二十几次的就诊经历，与抑郁症斗争了许多年，的确有些话想说。
你要坚强。我懂得一个迁延不愈的抑郁症患者有多么不容易，可能身边所有的人都不理解你，你没有朋友，没有家人的支持和帮助，你整天思考生命的意义，但生命的意义没有标准答案，你也不应该被这一隅的沼泽困住，这个世界上有千千万万的人同你一样承受着抑郁带来的痛苦，精神科诊室里有千万条眼泪的痕迹，请你来看看，你会感同身受，精神科的医务人员会给你最温暖的怀抱和最大的帮助。遭遇病痛和生活的折磨，任何人都会感到无助、痛苦，但只有强者能“直面惨淡的人生，正视淋漓的鲜血”，消极痛哭的人有太多太多，能有勇气只身与抑郁战斗的寥寥，之前我会问自己：为什么坚强的不是我？
要给自己希望。精神科医务人员是希望、关心你的人是希望、你曾经的梦想是希望、你的宠物是希望、远处的风景是希望……在你无比绝望的时刻，他们是拴在你身上救命的绳索。今天我的精神科医生在挑选给住院医师讲课的病例，她打印了很多张，“这些都是治愈的吗？”“是的啊，抑郁症也是可以治疗的？”我们可能都听过这么一个说法，抑郁症是情绪的“感冒”，感冒会复发，抑郁症也会复发，但是药物可以有效地控制其复发，甚至使其不再复发。尤其是在北京的朋友，这里有特别好的医疗资源，有全国排名第一的精神科，我经常为此感到幸运、幸福。
及时就诊。很多人因此不愿走进精神科、不愿与周围的人分享自己的感受。如果你觉得身边人无法理解你，保守这个“秘密”可以更好地保护自己，那就把精神科当做放松的港湾，和能与你感同身受的病友聊聊天。放心，这条路上你不会孤单。还有一些年龄比较小的伙伴，正遭遇着家长的阻挠。首先，你自己要头脑清醒，你来到精神科寻求帮助是正确的，如果可以，和家人好好谈谈，如果谈不妥，精神科医生会站在你这边，帮你同家长解释，你也要坚持自己的选择。我们在这个环境中，我们也影响着环境，相信会有更多的人理解我们。
好好吃药、坚持治疗。抑郁症的治疗方法有药物治疗、心理治疗、物理治疗等，药物治疗是最方便、起效较快且常用的。在吃药过程中，你可能遇到一些副作用，它们先于疗效出现，让你更加难受，但大多数副作用会随着身体的慢慢适应逐渐消失。如果你对这个药的不良反应难以忍受，或者过敏，那也有其他药物可供选择。你也许会经历好几次换药，才找到适合自己的药物，过程中你会因为一次次的折腾而绝望，但也许再坚持一下，就是柳暗花明，你还可以联用其他药物，联用心理治疗、物理治疗，你可以走的路比你想得要多。甚至你在规律服药的情况下还会遭遇病情复发，甚至更严重了，你要知道，不止你一个人会这样，我也经历过，但我挺过去了，跟你的医生及时沟通，定期复诊，这条路上的曲折太多，但在关键时刻，医生不会放弃，请你也不要放弃。如此，与大家共勉。”
另一位患者则分享了她的康复心得：“抑郁症是治不好的，得了抑郁症这辈子就完了，抑郁症对大脑的损伤是不可逆的，大家千万别轻信这些说法，我亲身经历告诉大家，抑郁症对大脑造成的损伤是可逆的！我抑郁症最严重时，是合并焦虑，严重强迫思维，严重失眠，曾几天下不了床，胸口憋闷感强烈，看到饭就吐，脑子强迫思维一时都脱不了，浑身颤抖，如果痛苦有声，那将是天崩地裂的声音！只有经历过的人才能体会那种痛苦。
好在我熬过了一个个万念俱灰的日子，迎来了曙光，20个春秋啊，漫漫的求医路，各种方法都尝试变了，多管齐下，随着病情好转，那会也是时好时坏，直到后来自己学习心理学，改变了思维模式，性格也变了很多，再遇到同样的人，事，物，之前就会导致抑郁加重，现在不会了，没有感觉了，重生的感觉真好！所以我的亲身经历就是很好的事实说明，抑郁症真的是可以治愈的，只不过要耐心找到自己的病因，找对方法，最重要的一点是要自己坚信自己一定可以好，有向好的信念！希望我的笔记能给正在抑郁沼泽里挣扎的朋友的带去一些治愈自信心。愿天下再无抑郁症！”
实用的自我调节方法
除了专业的心理咨询，患者还可以通过以下方式进行自我调节：
运动锻炼：进行适度的运动，如跑步、游泳、瑜伽等。运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，增强自信心。
充足睡眠：保证每天有足够的睡眠时间，让身体和大脑得到充分休息。良好的睡眠有助于恢复精力，缓解情绪低落。
健康饮食：多吃富含营养的食物，如水果、蔬菜、全谷物等，避免过度摄入咖啡因和糖分。合理的饮食可以为身体提供所需的能量和营养，对情绪产生积极影响。
积极思考：尝试用积极的心态看待问题，关注自己的优点和成就，培养乐观的思维方式。可以通过写感恩日记等方式，记录生活中的美好瞬间。
放松技巧：学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。这些方法可以帮助你缓解紧张情绪，减轻压力。
社交支持：与亲朋好友交流沟通，分享自己的感受。他们的关心和支持可以让你感到温暖和安慰，缓解情绪低落。
兴趣爱好：做自己喜欢的事情，如阅读、绘画、音乐等。兴趣爱好可以让你专注于当下，忘却烦恼，提升幸福感。
学习新技能：尝试学习新的知识或技能，挑战自己，增加成就感。新的体验和成就可以激发积极情绪。
心理咨询的效果与局限性
心理咨询的效果因人而异，需要患者积极配合。一次心理咨询可能解决具体问题，但整体康复需要持续努力。选择合适的咨询师和建立良好的咨访关系非常重要。
一位心理咨询师分享道：“心理咨询到底有没有用？作为一个从业15年的老咨询师，负责任地说，它需要因人而异，分情况来看。一般求助意识强烈，遇到靠谱的心理咨询师，心理咨询的有效会非常高。相反，咨询意识不强，被动求助的，再遇到不靠谱的咨询师，咨询的效果肯定不大，甚至还有伤害。所以，当你决定求助心理咨询时，一定要去寻找物色一个靠谱且匹配的咨询师，因为，心理咨询相当于一个再养育的过程。”
同时，心理咨询也存在一定的局限性。从咨询师角度来看，知识和技能的有限性、经验的局限性、个人偏见和反移情的影响、个人价值观的影响等都可能影响咨询效果。从来访者角度来看，改变的动机和意愿、自我隐瞒和歪曲信息、心理和生理条件等因素也可能影响咨询效果。
因此，对于抑郁症患者来说，心理咨询是一个需要耐心和毅力的过程。患者需要积极配合咨询师，通过自我觉察和改变思维模式来实现康复。同时，患者也需要认识到心理咨询的局限性，合理预期咨询效果。
抑郁症虽然是一种常见的精神疾病，但通过及时有效的治疗，患者完全有可能重返正常生活。心理咨询作为治疗抑郁症的重要手段，其效果已得到广泛认可。同时，患者也可以通过自我调节来改善情绪，提高生活质量。重要的是，患者需要认识到抑郁症是可以治疗的，不要轻易放弃希望。