运动治疗抑郁症：从科学原理到实践指南
运动治疗抑郁症：从科学原理到实践指南
33岁的马娟在准备二胎时被诊断为抑郁症患者，在医生建议下选择了运动治疗。她坚持每天跑步五公里，几个月后抑郁情绪明显好转。这个真实案例不仅展现了运动对抑郁症的积极影响，也为我们揭示了一个重要的科学发现：运动，尤其是跑步，可能是治疗抑郁症最简单有效的方法之一。
运动如何改变大脑
运动几乎改善了抑郁的每个方面，英国医生把运动作为治疗抑郁症的首选。运动和抗抑郁药影响的化学物质是相同的，运动的长期效果比药物还要好。
清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大多枯萎，导致神经元的交流被阻断，抑郁症的大脑出现连接障碍。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。
运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的脑源性神经营养因子（BDNF， brain derived neurotrophic factor）可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元恢复自然的放电状态，打通大脑连接障碍点。BDNF是大脑的优质营养肥料，运动诱发神经新生，运动使BDNF增多。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。
双向解决问题的运动。抗抑郁药大都通过自下而上的一系列活动来发挥作用，首先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。所以，服用抗抑郁药物后，我们先感到体力充沛，然后才会感觉忧伤减少。运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。而且，与抗抑郁药物不同，运动全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。
科学研究证实运动效果
北卡罗来那州杜克大学医学院针对156名50岁以上患有严重抑郁症的男子分为三组进行试验：
第一组每周运动三次，每次半小时；
第二组只靠治抑郁症的药Zoloft治疗(主要成份为Sertraline)；
第三组吃药运动兼行。
过了16周，三组病人的病情都有显著的改善，表示光作运动效果和光吃药或吃药运动并行一样好。再过6个月，运动组成绩最好--抑郁症再发的比例最低，只有8%。药物组病情再现率高达38%，吃药兼运动组也有31%。
研究小组领导人布鲁门索说，此一研究的重要结论是，运动的效果更持久，能贯彻「经常运动」守则的病人复发率较低。小组成员起初假设运动兼吃药组应该会有相加相乘效果，结果并不然，大概因为运动组的病人较主动去改善病情。布鲁门索说，服药是被动的疗法，而作运动的病人也许对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。
美国威斯康星大学的精神病学家约翰•H•格雷斯特随机选择了28位轻、中度抑郁症病人，并将他们分成三组：一组作慢跑锻炼，一组作短期心理治疗，一组进行不限时间的心理治疗。
一周内，大多数慢跑病人开始感到好转，在三星期内全都说：“差不多好了”。格雷斯特由此得出结论，跑步在消除轻度抑郁症方面不仅可与短期心理治疗媲美，而且比不限时间的长期心理治疗更有效。他随访三年，发现大多数病人仍在坚持跑步。
每周运动1小时也可降低抑郁症风险
Samuel Harvey博士发表在美国精神病学杂志上的一项研究表明，每星期只需一个小时的运动就足以帮助预防抑郁症。研究对33908名挪威人进行了长达11年的监测，对他们的焦虑和抑郁水平进行了分析。结果表明：每周运动1个小时可使抑郁症发病率减少44%。
长期坚持大运动量的体育锻炼不易患抑郁症。运动可以减轻精神压力，能使脑血流量和内啡肽分泌增加。而内啡肽是一种使人兴奋的物质，这种物质被认为是防治抑郁症的物质基础。因此，体育锻炼（跑步、大运动量）可以防治抑郁症。
运动可以清除体内自由基
一项包含29项研究纳入3961例受试者的分析表明，抑郁症与身体的氧化应激有关。
氧化应激是指体内氧化与抗氧化作用失衡，倾向于氧化，导致中性粒细胞炎性浸润，蛋白酶分泌增加，产生大量氧化中间产物。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。研究人员发现，经过运动治疗后，可以提高身体排毒能力，抑郁症患者的身体在氧化应激方面与健康人群类似。
跑步带来的多重益处
跑步除了对身体健康带来益处之外，医学界亦有大量研究证实跑步可以同时改善心理素质，为精神健康带来莫大益处。
跑步提供一个喘息空间，让你专注享受片刻宁静。不仅如此，跑步更能刺激大脑运作，达到减压效果。跑步时，会激发一组位于大脑内部及周边的神经递质 — 内源性大麻素（Endocannabinoids），一旦这种化学物质进入大脑，会为身体提供愉悦感。由于跑步后，这种化学物质的含量会明显上升，因此跑步能有效地舒缓紧张情绪。
很多人都会误以为跑步是一项沉闷的运动，其实正好相反！当你放下手中繁琐的事并开始跑步后，你很快就发现大脑进入了冥想状态。这种状态可助你更深入了解自己，使心境回复平静。跑步提供一个完美的环境，让你内心及思緒回復平靜。
跑步对精神健康的好处岂止如此！虽然其中因由仍待发掘，但有一项新的研究指出，有规律的运动如跑步，能减轻抑郁症症状。美国约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University）医学院神经科学教授 David Linden 博士指出，跑步具有显著的抗抑郁作用，有助于降低大脑对身体和情绪的压力。
除了有助于稳定情绪之外，跑步有助于培养坚毅意志，助你克服困难！不论你是跑步新手还是专业级跑手，都总会遇到双腿疲累、呼吸沉重，甚至萌生想放弃跑步的念头。倘若你能克服挫折，坚持到底就是胜利！当你能够战胜想放弃的困境时，自信心及意志力亦会有所提升。
跑步为精神健康带来长远的好处。不同研究指出，跑步能有效提升大脑表现，带来意想不到的效果。恒常的带氧运动能促进新血管的生长，促进大脑发展。此外，跑步亦有助脑细胞于特定大脑位置生长，这个过程称为神经新生（Neurogenesis），有助于激发脑部潜能。总括而言，跑步已被证实能够提升记忆力、注意力和创意思维，并同时减缓认知能力下降的速度。
专家建议：选择适合的运动方式
近日一项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的荟萃研究，分析了过去200多项运动治疗抑郁症的实验研究，发现有些运动对抑郁症疗效显著。
研究显示，与不运动的对照组相比，无论是单独使用还是与药物、心理等疗法联用，运动都对抑郁症有不俗的治疗效果。其中，根据分析生成的预测模型，与对照组相比，采取舞蹈运动的患者抑郁症症状大幅减少，步行或慢跑的减少量适中，瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳/气功的减少量也适中。
性别与年龄对运动的疗效也有影响。尽管步行或慢跑对男性和女性都有效，但力量训练对女性更有效，而瑜伽或气功对男性更有效。瑜伽在老年人群中的效果更好一些，而力量训练在年轻人群中的效果更好。
研究还发现，在所有的运动中，参与者最容易坚持下去的是力量训练和瑜伽，中途退出的几率低于其它运动组别。
综合来看，根据预测模型的累积排名曲线，三种最好的疗法分别是舞蹈，与SSRI联合进行运动，以及步行或慢跑。
虽然舞蹈似乎有着更好的效果，但研究者认为要大力推广舞蹈疗法还需要未来更多的研究支持。“我们发现，舞蹈似乎是一种有前途的抑郁症治疗方法，与我们研究的其他干预措施相比具有较大的效果。”研究者在文中指出，“但是，由于研究数量较少、参与者数量较少，并且研究设计存在偏见（88%为女性参与者），我们无法更强烈地推荐舞蹈。”
除此之外，研究还发现运动带来的益处往往与运动强度成正比，剧烈活动效果更佳，且在不同程度的抑郁症患者人群中都是如此。
“尽管我们研究中的一些结果置信度不高，但我们认为各国的医疗指南在运动推荐上还是过于保守，仅仅是在某些条件下把运动作为那些心理/药物治疗无效患者的辅助或替代疗法。”研究写道，“相反，我们认为抑郁症的治疗指南应当包括运动处方，并根据患者的特征调整运动方式，并建议进行更强烈的运动。”
“我们的综述没有揭示清晰的因果机制，但数据趋势有助于生成假设。不太可能有任何单一的因果机制可以解释研究中的所有发现。”研究写道，“相反，我们假设社交互动（social interaction）、正念（mindfulness）或体验性接受（experiential acceptance）、自我效能感增强、沉浸在自然空间中、神经生物学机制和即时性积极情绪结合在一起产生正面的治疗结果。”
研究者们认为，荟萃分析发现每一种运动因素都与抑郁症症状减少相关，但没有单一的治疗涵盖所有机制。一些运动可能更直接促进正念（例如瑜伽），社交（例如团体运动），亲近大自然（例如步行），提供更积极的情绪（例如跑步），或更有利于增加自我效能（例如力量训练）。
无论如何，该研究最后支持将运动纳入抑郁症的正式治疗中，并认为来自专业机构的指导会提升治疗效果。“我们的研究结果表明，从事运动的大多数患者可能会受益，包括一定强度的运动，效果良好的运动（例如步行、跑步、混合有氧运动、力量训练、瑜伽、太极拳）和耐受性良好的运动（例如力量训练和瑜伽）。”
“如果社会因素允许，参与团体运动或结构化项目可能会提供支持和指导，以获得更好的结果。卫生服务可以考虑将这些项目作为主要抑郁症的替代或辅助治疗。”研究者们写道。
运动，尤其是跑步，不仅能够改善身体健康，还能显著提升心理健康。它不仅能缓解压力、改善情绪，还能增强意志力、提升大脑表现。对于抑郁症患者来说，运动是一种简单、经济且效果持久的治疗方法。正如马娟的故事所展示的，每天坚持跑步5公里，几个月后抑郁情绪就能明显好转。因此，不妨从今天开始，迈出运动的第一步，让运动成为你战胜抑郁的有力武器。