限时饮食：改善心理健康的新型生活方式

限时饮食：改善心理健康的新型生活方式

引用

观察者网

等

9

来源

1.

https://user.guancha.cn/main/content?id=1283254

2.

https://literature.chinacdc.cn/xuekefuwu/gonggongweishengxueshuredianzhuiz/202407/t20240724_286844.html

3.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=0434e44791b9

4.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=da8682456e6b

5.

https://www.x-mol.com/paper/1401314288154951680/t

6.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=42198

7.

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211014/content-1273376.html

8.

http://www.news.cn/food/20220426/cbb0fe80cc0f45d1b2e5ec10a83e64e5/c.html

9.

https://www.chinagut.cn/articles/ss/5b2a332f64f44e00856021237be918e5

限时饮食不仅有助于改善身体健康，还能显著提升心理健康状况。通过将进食时间限制在特定时段内，如上午9:00到晚上7:00，可以帮助大脑更好地运转，减少因饮食不规律引发的情绪问题。

限时饮食（Time-Restricted Feeding，TRF）是一种基于昼夜节律的新兴饮食干预措施。它要求每天将饮食窗口限制在指定的小时数内（小于12小时），并在一天的剩余小时内禁食（允许零卡路里的饮料）。这种饮食方式近年来备受关注，不仅因为它在减重方面的效果，更因为它对心理健康的潜在益处。

研究表明，限时饮食通过维持一致的每日进食和禁食周期，支持强劲的昼夜节律，从而对体重、身体组成、葡萄糖调节、脂质稳态、肠道微生物组、心脏功能、炎症、睡眠和整体健康产生积极影响。这种饮食方式尤其适合现代快节奏生活中的年轻人，能够有效缓解压力、抑郁和焦虑症状。

一项发表在《Journal of American College Health》上的系统评价收集了2000年至2020年间发表的21项相关研究。结果显示，大多数横断面研究发现饮食与抑郁和焦虑之间存在正相关；然而，一些研究发现结果不一致。此外，一些干预研究表明，健康饮食（包括水果和蔬菜的摄入）可以改善干预组的抑郁症。

限时饮食的常见模式包括：

• 8小时饮食窗口：每天在8小时内进食，其余16小时禁食。
• 6小时饮食窗口：每天在6小时内进食，其余18小时禁食。
• 10小时饮食窗口：每天在10小时内进食，其余14小时禁食。

在饮食窗口期间，不需要个人以任何方式计算卡路里或监控食物的摄入量。

1. 调整期：刚开始禁食的人可能会出现头痛、头晕和便秘等副作用，这在禁食一到两周后会消退。可以通过增加饮水量来缓解这段时间因脱水引起的副作用。

2. 运动：可以在禁食期间进行中等至高强度的耐力或阻力训练，一些参与的人表示，在禁食的日子精力更充沛了。但在运动后要吃禁食日餐。

3. 禁食期间的饮食：没有关于间歇性禁食期间饮食类型的具体建议，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纤维摄入量，并有助于缓解有时伴随禁食的便秘。

4. 酒精和咖啡因：对于那些隔日禁食或5:2饮食的人，不建议在禁食日饮酒和咖啡，因为有限的卡路里摄入量应该留给提供营养的健康食品。

以下人群不适合进行间歇性禁食：

• 怀孕或哺乳期的人
• 12周岁以下儿童
• 有饮食失调史者
• 太瘦的人（BMI低于18.5）
• 轮班工人（因为他们的工作时间经常变化）
• 需要在有规律时间服用药物的人

限时饮食作为一种新兴的生活方式干预手段，其在改善心理健康方面的潜力值得期待。然而，正如专家所指出的，限时饮食并不是万能的，它需要结合健康的饮食习惯和适量的运动才能达到最佳效果。如果你正在考虑尝试限时饮食，建议先咨询医生或营养师，确保这种饮食方式适合你。