羽衣甘蓝食谱：8款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法
羽衣甘蓝食谱：8款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法
羽衣甘蓝（Kale）是一种营养价值极高的超级食物，富含维生素、矿物质和抗氧化物质。然而，很多人在尝试制作羽衣甘蓝时，往往因为处理不当而感到苦涩难以下咽。本文将为你介绍8款简单易做的羽衣甘蓝食谱，从沙拉、汤到脆片等多种形式，让你轻松掌握这种超级食物的烹饪技巧。此外，我们还特别附上正确的清洗方法，帮助你避免健康隐患。
羽衣甘蓝凯撒沙拉
材料：
- 羽衣甘蓝 900克
- 蛋黄酱 2汤匙
- 芥末酱 2茶匙
- 蒜 3瓣（弄成碎末）
- 柠檬汁 1个（榨汁）
- 盐 1/2茶匙
- 黑胡椒 1/2茶匙
- 橄榄油 1杯
- 帕马森芝士 1杯（碎）
- 车厘茄 20粒
- 脆面包粒 适量
制作方法：
凯撒沙拉酱制作：
- 把芥末酱、蛋黄酱、蒜、黑胡椒以及柠檬汁放入搅拌机拌匀；
- 加盐再拌匀；
- 加入橄榄油拌匀；
- 最后加入半杯帕马森芝士碎拌匀至滑身便成。
凯撒沙拉制作：
- 把清洗好的羽衣甘蓝和车厘茄放入大碗中；
- 放入脆面包粒翻拌均匀；
- 撒上帕马森芝士碎；
- 淋上已制好的沙拉酱再次翻拌便可享用。
芝味羽衣甘蓝脆片
材料：
- 羽衣甘蓝叶 1磅
- 特级初榨橄榄油 2汤匙
- 盐 1/4茶匙
- 柠檬 1个
- 新鲜磨碎巴马臣芝士 3汤匙
做法步骤：
- 预热烤箱至300度；
- 用手将羽衣甘蓝叶与橄榄油拌匀，直至叶片均匀涂上橄榄油；
- 将羽衣甘蓝叶平放在包好锡纸的烤盘上，烤25至30分钟，直到叶子变得酥脆；
- 最后趁叶子微暖时撒上巴马臣芝士，盐和柠檬汁，即可享用。
羽衣甘蓝果汁（Smoothie）
羽衣甘蓝果汁（Kale Smoothie）比沙拉更简单，更易制作，健康有益而且有饱腹感，加入其他营养价值高的水果，作为代餐一流。
材料：
- 羽衣甘蓝 900克（切段）
- 苹果 1个（切粒）
- 火龙果 1个（切粒）
- 香蕉 1条（切片）
- 柠檬 半个（切片）
- 姜 数片
做法步骤：
把材料洗净切好后，便可放入搅拌机搅匀，喜欢甜味的话，可加上点蜂蜜，即可享用。
羽衣甘蓝素汤
材料：
- 羽衣甘蓝 900克（切段）
- 薯仔 1个
- 红萝卜 1条
- 洋葱 半个
- 清水或高汤 500ml
做法步骤：
- 将所有食材切块洗净备用；
- 将所有材料放入汤锅中，加适量水，煮沸后转小火将食材煮至软烂；
- 最后加入盐和胡椒调味。
蒜香羽衣甘蓝拌炒
材料：
- 羽衣甘蓝 900克（切段）
- 蒜头 2瓣 （切末）
- 橄榄油 1汤匙
- 盐适量
做法步骤：
- 加热橄榄油，爆香蒜末；
- 加入羽衣甘蓝炒至变软，最后加入盐调味即可。
羽衣甘蓝藜麦配红莓沙律
材料：
- 羽衣甘蓝 1束（切碎）
- 杏仁片 1/4杯
- 煮熟的藜麦 1杯
- 红莓 1/4杯
- 帕玛森芝士 2汤匙（切碎）
- 羽衣甘蓝藜麦配红莓沙律汁材料：
- 大蒜 1瓣 (切碎）
- 红洋葱 1个 (切碎）
- 柠檬 1个 (榨汁）
- 初榨橄榄油 2汤匙
- 纯枫糖浆 1茶匙
- 盐 1茶匙
- 黑胡椒 适量
做法步骤：
- 把沙律汁材料放入一个大碗中拌匀；
- 将切碎的羽衣甘蓝放入带沙律汁的碗中；
- 用手把羽衣甘蓝和沙律汁拌匀，确保每块菜叶都沾到汁，而且变软和变深色；
- 用中火预热小锅，然后将杏仁落锅，煮2至3分钟，并定期摇动锅，直到杏仁发出香味和变金黄色，熄火备用；
- 把藜麦、一半杏仁和一半红莓加到羽衣甘蓝中拌匀；
- 把拌匀的沙律分至数小碟上，然后按个人喜好把剩余的杏仁和红莓撒在沙律面上，最后再撒上芝士碎便可以享用。
羽衣甘蓝配牛油果大虾沙律
材料：
- 羽衣甘蓝 8大片叶
- 牛油果 2个（去皮切成薄片）
- 大蒜 4瓣（切碎）
- 柠檬汁 1/2杯
- 橄榄油 2汤匙
- 大虾（腌制材料）
- 中虾 1磅
- 大蒜头 1个（切碎）
- 无盐牛油 2汤匙
- 白葡萄酒 1/2杯
- 柠檬汁 1/2杯
- 新鲜罗勒 1/2杯（切碎）
- 新鲜欧芹 1/2杯（切碎）
- 盐和胡椒 适量
做法步骤：
- 清洗中虾备用，建议不去壳，煎煮时香味更佳；
- 中火热锅，将牛油融化，然后加入一半切碎的蒜头炒香，再加入虾煎煮4-5分钟，过程中持续搅拌；
- 加入适量柠檬汁、白葡萄酒、适量的盐和胡椒粉，再煎煮约4分钟；
- 加入剩余的蒜头、切碎的罗勒和欧芹，连续搅拌直到食材煮熟，再煎煮3-4分钟便成，捞起备用；
- 将羽衣甘蓝除茎并将叶子切碎，放入一个大碗中，撒上橄榄油、盐、胡椒粉、蒜末和柠檬汁；用手把羽衣甘蓝与酱汁拌匀，放置约5-10分钟；
- 将切碎的羽衣甘蓝分配到2个沙律小碗中，再放上中虾和牛油果即完成。
羽衣甘蓝Green Latte
材料：
- 羽衣甘蓝 900克（切段）
- 香蕉 1条（切片）
- 绿茶粉 1茶匙
- 牛奶或豆浆 200ml
做法步骤：
把材料洗净切好后，便可放入搅拌机搅匀，搅拌至顺滑后即可饮用。
羽衣甘蓝有哪些种类？
羽衣甘蓝种类多，常见的包括绿甘蓝（Curly Kale）、红甘蓝（Red Kale）、嫩甘蓝（Baby Kale）和意大利深绿甘蓝或称恐龙甘蓝（Lacinato or Tuscan Kale）。
羽衣甘蓝可以生食吗？
羽衣甘蓝可以生食吗？其实嫩甘蓝和意大利深绿甘蓝的口味和质感都比较适合生食，可以配合其他简单食材制作不同款式的羽衣甘蓝沙拉，建议大家在选购羽衣甘蓝时留意这点。
如何清洗羽衣甘蓝避免健康陷阱？
超级食物羽衣甘蓝对身体好处多，深得注重健康的人士喜爱，不过也有不少人忽略其健康陷阱。有美国环保组织的报告指出，近6成羽衣甘蓝测试样本也残留可致癌的农药。要避开健康陷阱，就要在食用羽衣甘蓝前好好清洗，尽量去除有害农药。
羽衣甘蓝正确清洗及处理方法
如果想清除有害物质又不想令羽衣甘蓝营养（如水溶性维生素）流失，可以尝试以下清洗及处理方法：
- 把羽衣甘蓝浸泡于清水中约3分钟。
- 用流动清水冲洗羽衣甘蓝叶片。
- 切除羽衣甘蓝的根部和较贴根部的叶柄。
被譽為「綠葉之王」的羽衣甘藍，對身體到底有什麼好處？即看羽衣甘藍功效
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羽衣甘蓝汤可以加什么材料？
可搭配薯仔、红萝卜及洋葱，炖煮出浓郁口感。立即看羽衣甘蓝食谱｜7款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法
如何清洗羽衣甘蓝？
把羽衣甘蓝浸泡于清水中约3分钟，然后用清水冲洗羽衣甘蓝叶片，最后要切除羽衣甘蓝的根部和较贴根部的叶柄。立即看羽衣甘蓝食谱｜7款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法