普拉提入门必学十大基础动作详解

普拉提入门必学十大基础动作详解

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网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/H35U32TC0514VQ8N.html

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https://www.sohu.com/a/533826641_120429507

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https://sports.sohu.com/20170725/n503761683.shtml

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https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g39448645/pilates-mat/

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https://www.dedao.cn/ebook/detail?id=A1De6QkaNRMlK5yxrdmnEBXY97ZL23nNBM3o6zvGDekj1QgA84VbpqJOPLgxEJlY

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https://m.maigoo.com/top/421029.html

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https://m.fh21.com.cn/jf/6402535.html

普拉提是一种源自德国的身心运动体系，由约瑟夫·普拉提在20世纪20年代创立。它结合了西方的科学训练方法和东方的冥想哲学，强调核心力量、身体控制和呼吸配合。普拉提不仅能帮助我们塑造优美体型，还能改善身体姿态，增强肌肉力量，提升身体的灵活性和协调性。

1. 下犬式 + 高棒式

• 目标肌群：腹部核心肌群、二头肌、下背部伸展
• 动作要领：
  1. 双脚跪在瑜伽垫上开始预备动作
  2. 双手与肩同宽伸直从瑜伽垫上推起身体呈高棒式
  3. 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
  4. 维持2秒为一组，一天至少10组

2. 四足跪姿 + 手碰脚踝

• 目标肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 动作要领：
  1. 身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方
  2. 左手与右脚同时向上平举
  3. 以左手碰右脚踝后回恢复平举，最后回到四足跪姿
  4. 左右各执行一次动作为一组，一天至少10组

3. 桥式

• 目标肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 动作要领：
  1. 躺平在瑜伽垫上腹部核心肌肉收紧
  2. 骨盆慢慢向前撅起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起
  3. 臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿
  4. 上下为一组，一天至少6组

4. 换腿卷腹

• 目标肌群：腹部核心肌群
• 动作要领：
  1. 躺平在瑜伽垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性
  2. 双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚下带后再慢慢放下双腿
  3. 双腿不碰到瑜伽垫即再次抬起
  4. 1组来回10下，共做4组

5. 棒式 + 抬腿

• 目标肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
• 动作要领：
  1. 双脚跪在瑜伽垫上开始预备动作
  2. 双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜伽垫上推起身体呈棒式
  3. 单脚向后向上抬起
  4. 单脚向上10下为一组，一天至少20组

6. 四足跪姿 + 空中画圆

• 目标肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）
• 动作要领：
  1. 身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方
  2. 单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈
  3. 同一脚再顺时钟画圆10圈
  4. 顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组

7. 四足跪姿 + 抬腿

• 目标肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
• 动作要领：
  1. 身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方
  2. 单脚向后伸直、向上抬起
  3. 单脚向抬起为一组，一天至少左右脚各10组

8. 四足跪姿 + 抬腿

• 目标肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
• 动作要领：
  1. 身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方
  2. 单脚向后伸直、向上弯曲抬起
  3. 单脚向抬起为一组，一天至少左右脚各10组

9. 卷腹

• 目标肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 动作要领：
  1. 躺平在瑜伽垫上双脚下抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身
  2. 单脚下伸直抬至90度后，弯曲膝盖再

1. 呼吸不正确：普拉提强调横膈膜呼吸法，即吸气时扩张肋骨，呼气时收缩。很多初学者容易忽视呼吸，或者呼吸方式不正确，这会影响动作效果和身体感受。

2. 核心力量不足：普拉提非常注重核心肌群的控制，如果核心力量不足，容易导致动作变形，无法达到预期效果。建议在开始练习时，先进行一些核心力量的训练。

3. 动作不到位：每个动作都有其特定的目的和效果，如果动作不到位，就无法达到预期的锻炼效果。例如，在做桥式时，如果臀部没有充分抬起，就无法有效锻炼到臀大肌和核心肌群。

4. 过度追求高阶动作：很多初学者看到高阶动作就想马上做到，但这样往往会忽视基础动作的重要性。建议从基础动作开始，循序渐进，逐步提升难度。

1. 选择专业教练：初学者最好在专业教练的指导下开始练习。教练能帮助你纠正姿势，避免受伤，还能根据你的身体状况制定个性化的训练计划。

2. 坚持基础训练：不要急于求成，基础训练是普拉提的根基。每天抽出一点时间，坚持练习基础动作，你的身体素质会逐步提升。

3. 注重呼吸与动作的协调：普拉提不仅是一项运动，更是一种生活方式。在练习过程中，要注重呼吸与动作的协调，让每一次呼吸都伴随着肌肉的收缩与放松。

4. 挑战自我，不断进阶：当你掌握了基础动作后，每一次挑战都是一次成长的机会。但要注意循序渐进，避免过度训练导致受伤。

5. 记录成长，分享喜悦：记得记录你的普拉提成长历程，无论是照片还是视频，都是宝贵的回忆。同时，也可以将你的喜悦分享给更多的小伙伴，一起加油打气！

普拉提是一项需要长期坚持的运动，它不仅能帮助我们塑造优美体型，还能改善身体姿态，增强肌肉力量，提升身体的灵活性和协调性。希望你能坚持练习，享受普拉提带来的身心愉悦！