褪黑素助眠新姿势：科学摄入时间揭秘！

褪黑素助眠新姿势：科学摄入时间揭秘！

引用

知乎

等

5

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/488123927

2.

https://cn.nytimes.com/health/20220826/melatonin-sleep-insomnia/

3.

https://dxy.com/drug/10143/detail

4.

https://health.tvbs.com.tw/regimen/352790

5.

https://m.youlai.cn/pjingbian/article/F36C9Dg8POM.html

褪黑素（Melatonin）是许多人改善睡眠质量的常用补充剂。然而，要发挥其最佳效果，正确的服用时间和剂量至关重要。根据专家建议，睡前30分钟到1小时是服用褪黑素的最佳时间。本文将为您详细解释这一时间点的科学依据，并提供安全使用的实用建议。

褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节睡眠-觉醒周期。其作用机制是通过模拟自然的黄昏环境，向身体发出"该睡觉了"的信号。研究表明，人体内的褪黑素水平通常在睡前1-2小时开始上升，并在睡眠初期达到峰值。

因此，选择在睡前30分钟到1小时服用褪黑素，可以最大限度地模拟自然生理节律，帮助身体更快进入睡眠状态。如果服用时间过早，可能会导致药物效果提前消退，影响整夜睡眠质量；而服用时间过晚，则可能因药物起效时间延迟，无法及时改善入睡困难的问题。

除了服用时间，剂量也是影响褪黑素效果的关键因素。专家建议，一般成年人的推荐剂量为0.5毫克至1毫克。这个剂量既能有效改善睡眠质量，又能避免因过量服用导致的副作用，如嗜睡、头痛、恶心等。

值得注意的是，市面上许多褪黑素产品的单片剂量往往高达3毫克甚至更高。这种高剂量产品并不适合长期使用，尤其是对于年轻人和敏感人群。建议在医生指导下选择合适的产品，并严格控制服用量。

虽然褪黑素对改善睡眠有一定帮助，但并非所有人都适合使用：

1. 青少年和儿童：褪黑素可能影响生长发育，不建议使用。
2. 孕妇和哺乳期妇女：安全性尚未明确，应避免使用。
3. 慢性疾病患者：如正在服用其他药物，需咨询医生，避免药物相互作用。
4. 激素敏感人群：褪黑素可能影响体内激素平衡，需谨慎使用。

对于轻度失眠或偶尔的睡眠问题，可以尝试以下更安全的解决方案：

1. 改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
2. 规律作息：每天保持固定的睡眠和起床时间。
3. 放松身心：睡前进行冥想、深呼吸或热水浴等放松活动。
4. 限制咖啡因和酒精摄入：尤其是在睡前几小时内避免饮用含咖啡因和酒精的饮料。

褪黑素虽然是一种常见的助眠补充剂，但其最佳服用时间和剂量需要严格控制。建议在专业医生指导下使用，并注意观察身体反应。同时，建立良好的睡眠习惯和生活方式，才是改善睡眠问题的根本之道。