一个瘦子的终极烦恼：怎样健康地增加体重？做到这些可以长胖点
一个瘦子的终极烦恼：怎样健康地增加体重？做到这些可以长胖点
每次家庭聚餐，三姑六婆都会轮流问候那个瘦瘦的你。看着满满一桌的美食，你是不是也想长胖一点呢？别急，今天就来教你如何科学增重。
体重不涨的原因
吃不够
很多人长不胖的原因就是吃不够。其实吃了几顿或是吃赢几个胖子，并不代表什么。最主要的是每天的热量摄入要大于热量消耗。很多瘦子都输在这一点上。（后面会教你具体怎么吃，记得往下看）
基因
基因决定骨架大小。人的体型可分为以下三种：
外胚型的人因为骨骼纤细修长，即使有同等质量的脂肪和肌肉，看上去也会比较单薄。
基础代谢特别高
一般来说，体重越大的人基础代谢水平越高，所以胖的人需要吃更多东西来补充代谢掉的能量。但某些处在发育期或患了甲亢等疾病的人，基础代谢水平也会比正常水平高很多，以他们平时的食量根本不够补充消耗掉的能量，所以一直胖不了。
吸收能力差
因为肠胃疾病的影响（如肠道菌群失衡、胃炎、胃溃疡等），造成吸收能力差。
以上四种原因中，第一种占了绝大部分。很多时候，吃不胖只是一种错觉。
想要增重，我们要搞懂增的是什么
骨骼、内脏的体积和重量是相对固定的，所以只能在脂肪和肌肉上做文章。
增脂
想要增脂就很简单啦，但容易长成身子大、四肢细的蜘蛛身材，所以建议你着重增肌。
增肌
想要增大肌肉，先得通过运动使它们撕裂，待撕裂的肌肉组织恢复后，就会变得比以前更强壮。
不同人群有不同的增重方法
吃不够的人
我们每个人都有一个标准的基础代谢数值（单位为千克）。打个比方，一位体重60千克的30岁男性，其基础代谢的标准为：
(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天
如果一天摄入的能量低于这个数，人就会瘦。
因此，这部分人想要重起来，只有一个办法：吃！
不妨试试在三餐之外额外增加小三餐，吃一些体积小，热量高的零食，比如花生酱香蕉三明治、水果鸡蛋酸奶拼盘、坚果+蛋白棒。
纤细型的人
这类人吃得正常，但骨架纤细、肌肉量少，就显瘦。针对这些人群，建议是：练！
锻炼后，睾酮水平会升高。一定强度的抗阻运动，特别是下肢运动，能让睾酮水平急剧上升。想要效果来得快，可以着重锻炼大肌群，例如胸部、背部、臀部和腿部。
胸部
背部
臀部
腿部
这些都是适合新手的初级健身动作，通常以10个为一组，每次做3组。运动后别忘了补充碳水化合物和蛋白质，比如鸡蛋、乳制品、肉类。
代谢快的人
- 对于病理性的基础代谢快的人，如甲亢、恶性肿瘤、活动性肺结核，应尽早去医院治疗。
- 对于生理性的基础代谢快的人，如青春期，问题不大瘦点是正常的。
- 对于不良生活习惯导致的代谢快的人，如熬夜导致的内分泌失调，只要规律作息就能纠正回来。
吸收能力差的人
首先应该去消化科检查，看看是否有消化系统疾病。如果一切正常，日常可服用益生菌或发酵乳，有助于调节肠道菌群平衡。
增重需要注意的几点
- 选择低容量高热量的食物，比如奶酪、瘦牛肉、鸡胸肉
- 不要吃营养低的高热量食物，比如冰淇淋、可乐
- 吸收差的人多吃五谷杂粮，少食多餐，每顿七分饱
- 别相信增肥药
- 不要买含植物蛋白的蛋白粉，植物蛋白是不全面氨基酸，人体难吸收
- 不要做太多有氧运动，这会让你更瘦
- 不要关注锻炼饮食却忽略了睡眠，人在睡着时会分泌人类生长激素（HGH），它能帮助我们修复肌肉纤维
增重绝对不是一个容易的过程，有时甚至比减肥还难。但只要你开始做了，就绝对比干看着好。