健身不要忽视前臂的训练！

健身不要忽视前臂的训练！

许多健身人士在锻炼手臂时，往往忽视了前臂的训练，认为在大臂训练的同时，前臂也就得到了锻炼，其实不然。要想拥有强壮的手臂，前臂是需要单独训练的。以下是四个有效的前臂训练动作。

反向弯举（反手的叫法按约定俗成的来）：3组12次

想要增粗前臂，这类弯举一定少不了。

动作要领：

1. 两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽
2. 双手反握哑铃，握距在哑铃的中部
3. 双臂自然下垂，把哑铃放在大腿正前方
4. 两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧
5. 慢慢屈肘举起哑铃，当小臂与地面平行时，稍停2秒
6. 继续上举，尽可能地屈到最高，但整个动作上臂不要参与
7. 稍作停顿，然后缓缓将哑铃下放，下放到小臂与地面平行时，稍停2秒，回到起始位置再次重复

注意事项：

• 整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力
• 前臂练习时采用的重量负荷不宜太大

掌心向上屈腕弯举：3组12次

这个练习可以一只手臂，也可以两个手臂同时进行，新手推荐从一只手臂开始。

动作要领：

1. 选择较轻的杠铃杆后，掌心向上抓握好
2. 前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂
3. 收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原

注意事项：

• 身体可以适当的前倾，但是千万不要动用其他部位的力量
• 练习时，要牢牢握住杠铃杆，只用手部的运动来完成动作

掌心向下屈腕弯举：3组12次

动作要领：

1. 首先掌心向下，一只手抓握好哑铃，或双手抓握哑铃或杠铃
2. 选择较轻的重量，前臂平放托板上
3. 双手反握杠铃或哑铃，自然下垂
4. 收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，挤压小臂的肌肉
5. 开始时会有酸胀感，慢慢下放还原

注意事项：

• 用小重量熟悉之后，再往上加重量
• 这样知道如何保护自己后，才能安全地完成练习

腕力轴：卷起、放下1次

使用粗把手，每天尽可能多地练习。

动作要领：

1. 身体直立，两手正握或反握一圆木
2. 圆木中间拴一绳，绳下系铃片
3. 训练过程中，两臂始终伸直，前平举
4. 腕力轴始终保持水平
5. 手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木
6. 然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置

注意事项：

• 肘关节乃至大臂保持固定不动
• 在旋转腕力轴时，手部动作的弧线要尽量延长
• 手腕要尽量旋转，旋转动作要稳定
• 在练习中，始终牢握杠铃杆，进行充分的伸展和收缩
• 在铃杆上缠些东西，使之变粗，训练效果会更好
• 最重要的是，在任何训练中，绝不借力
• 采用适当的重量，不要让肌肉受到伤害