17个晨练伸展运动，让你秒变早起达人！

17个晨练伸展运动，让你秒变早起达人！

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/107238318

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https://mag.qq.com/read/1000581297/20

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早晨起床后，很多人会感到身体僵硬、精神不振。这时候，一套科学的晨练伸展运动不仅能唤醒沉睡的肌肉，还能提高一天的精神状态。下面为大家介绍17个简单易行的晨练伸展运动，让你轻松成为早起达人！

经过一夜的睡眠，身体处于相对静止和休眠状态，关节、肌肉和韧带比较僵硬。此时进行伸展运动，可以：

• 唤醒肌肉，刺激血液循环
• 提高柔韧性，增加活动能力
• 改善姿势，减少肌肉紧张
• 使身体从睡眠状态中苏醒，变得灵活

1. 绕颈运动

• 动作要领：两脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部上。轻轻向右和向后滚动脖子，直到凝视上方，然后向左和向下滚动，直到凝视面向地板。在另一侧重复。
• 功效：减轻颈部紧张，改善活动范围

2. 耸肩运动

• 动作要领：站立时两脚分开与肩同宽，手臂垂于两侧。慢慢将肩膀向耳朵靠近，然后慢慢放下。
• 功效：减少肩部紧张，改善姿势

3. 向前折叠

• 动作要领：站立时两脚分开与肩同宽，手臂垂于两侧。慢慢向前弯腰，尽量让手触碰地面，保持几秒钟后起身。
• 功效：拉长手臂，放松腿筋，伸展上背部

4. 绕髋关节

• 动作要领：两脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部上。以髋关节为轴心，画圈转动。
• 功效：增加髋部活动范围，放松髋屈肌

5. 向后伸手

• 动作要领：站立时两脚分开与肩同宽，手臂垂于两侧。抬起手臂至头顶，双手紧握，挤压臀部，同时向后拱起。
• 功效：消除肩颈紧张，伸展手臂和背部

6. 深蹲

• 动作要领：双脚比肩稍宽，脚尖微微向外。慢慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后站起。
• 功效：唤醒臀部肌肉，建立全身意识

7. 猫牛式伸展

• 动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。
• 功效：放松脊柱，改善背部灵活性

8. 侧腰伸展

• 动作要领：站立时两脚并拢，手臂向上伸直。向一侧弯曲，保持几秒钟，然后换另一侧。
• 功效：伸展侧腰肌肉，改善身体平衡

9. 腿后侧伸展

• 动作要领：坐在地上，双腿伸直。身体前倾，尽量用手触碰脚尖，保持几秒钟。
• 功效：拉伸腿后侧筋膜，缓解腿部不适

10. 胸部伸展

• 动作要领：站立时两脚分开与肩同宽，双手在背后相握。慢慢抬起双手，打开胸部。
• 功效：改善胸廓活动度，缓解胸部紧绷

11. 臀桥

• 动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。收紧臀部，将臀部抬离地面，保持几秒钟。
• 功效：激活臀部肌肉，改善下肢力量

12. 扭脊式

• 动作要领：仰卧，双腿伸直。将一条腿弯曲，跨过另一条腿，同时转动上半身，保持几秒钟。
• 功效：放松脊柱，改善脊柱灵活性

13. 腹部唤醒

• 动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双手放在腹部，进行深呼吸，感受腹部的起伏。
• 功效：唤醒核心肌群，提高身体稳定性

14. 腿部拥抱

• 动作要领：仰卧，双腿伸直。将一条腿抬起，用双手抱住膝盖，尽量靠近胸部，保持几秒钟。
• 功效：放松腿部肌肉，改善髋部灵活性

15. 脊柱扭转

• 动作要领：仰卧，双腿伸直。将一条腿弯曲，跨过另一条腿，同时转动上半身，保持几秒钟。
• 功效：放松脊柱，改善脊柱灵活性

16. 肩膀环绕

• 动作要领：站立时两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。向前做圆周运动，然后向后做圆周运动。
• 功效：放松肩关节，改善肩部活动范围

17. 脚踝绕圈

• 动作要领：站立或坐下，一只脚抬起。以脚踝为轴心，画圈转动。
• 功效：放松脚踝，改善下肢灵活性

1. 选择合适场所：空气新鲜的地方，如公园、操场等
2. 循序渐进：动作由慢到快，力量由小到大
3. 因人而异：根据个人情况调整运动强度
4. 多样化：结合多种运动形式，避免单调
5. 规律性：持之以恒，每天坚持
6. 注意安全：避免在冷肌肉上过度拉伸，先做热身

晨练伸展运动不仅能帮助你克服早晨的懒惰，还能提高一天的精神状态。坚持每天花10-15分钟进行这些简单的伸展运动，你会发现自己越来越容易早起，身体也越来越健康。记住，关键在于持之以恒，让晨练成为你生活的一部分。现在，就从今天早晨开始吧！