下班后，用瑜伽赶走你的工作压力

下班后，用瑜伽赶走你的工作压力

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30127832

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/31246613

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https://www.sohu.com/a/602358734_777415

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https://www.36kr.com/p/885991123790340

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/87200234

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https://www.baidu.com/from=844b/ssid=0/s?word=%E5%8D%81%E4%B8%AA%E6%9C%80%E7%AE%80%E5%8D%95%E7%9A%84%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%8A%A8%E4%BD%9C&sa=re_dl_prs_34689_1&ms=1&rqid=9815828843337108826&rq=%E7%91%9C%E4%BC%BD%E5%88%9D%E5%AD%A6%E8%80%85%E7%AE%80%E5%8D%95%E5%8A%A8%E4%BD%9C&rsf=1630013&asctag=23896

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https://www.myprotein.cn/blog/training/10-basic-yoga-exercises-for-beginners-yoga-made-easy/

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https://www.zztrc.edu.cn/ysty/info/1089/1298.htm

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在快节奏的现代生活中，工作压力已成为许多人的常态。长时间面对电脑、处理繁重的工作任务，不仅容易导致身体疲劳，还会引发心理压力。如何在下班后有效缓解压力，恢复身心的平衡？瑜伽，这一古老的身心修炼方式，正以其独特的优势，成为越来越多人的选择。

科学研究表明，瑜伽能有效减轻工作和学习压力。通过激活副交感神经系统，瑜伽帮助身体放松，改善自主神经系统的平衡。这不仅有助于减轻工作压力，还能提高工作效率和同事间的互动。

哈佛医学院的研究进一步揭示了瑜伽缓解压力的机制。当人们练习瑜伽时，大脑会释放一种名为γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质，这种物质具有镇静作用，能有效对抗焦虑和抑郁。研究显示，一小时的瑜伽练习后，GABA水平可提升27%，而单纯阅读则没有这种效果。

对于瑜伽初学者来说，掌握一些基础动作是入门的关键。以下8个动作适合在家练习，每个动作保持30秒至1分钟，可根据个人情况适当调整。

1. 山式（Tadasana）

• 双脚并拢站立，身体重量均匀分布在脚掌和足弓上。
• 大脚趾压紧，脚趾分开后放回垫子。
• 伸直双腿，大腿向上向后拉，四头肌收紧。
• 尾骨内收，腹部微收，骨盆保持自然位置。
• 躯干伸展，肩胛骨向后推，锁骨展开。
• 手臂伸直，手指伸展，内手臂稍向外旋。

2. 展臂式（Urdhva Hastasana）

• 在山式基础上，双臂向外转，大拇指朝后。
• 双手向上伸展，如果肩膀灵活，可合十。
• 肘部伸直，手指向上延伸，大拇指自然弯曲。
• 头部微微后仰，但不要挤压颈部。
• 尾骨向下延伸，胸腔向上提。

3. 前屈式（Uttanasana）

• 站立，双手放在臀部，呼气时从髋关节向前弯曲。
• 双膝伸直，手掌放在地上，或放在腿后方。
• 每次呼气时，尝试将前半身稍微抬高。
• 保持这个姿势一分钟。

4. 花环式（Malasana）

• 蹲下，双脚尽量靠近，脚跟着地。
• 分开大腿略宽于躯干，躯干前倾。
• 手肘靠在膝盖内侧，手掌合十。
• 确保膝盖不向前移动。

5. 高弓步式（Anjaneyasana）

• 从前屈式开始，左脚向后踏，与右膝成直角。
• 躯干重心放在前大腿上，左大腿向上推。
• 左脚跟向下延伸，保持一分钟，换另一侧重复。

6. 平板式（Phalakasana）

• 双手双脚着地，臀部向上，身体向前拉。
• 手臂垂直于地板，肩膀在手腕上方。
• 外臂向内压，肩胛骨向后推。
• 锁骨展开，大腿向上推，尾骨向脚跟方向延伸。

7. 手杖式（Dandasana）

• 双腿并拢前伸，背部直立，与双腿成90度角。
• 大腿贴地，稍向内转，脚踝弯曲。
• 躯干尽量伸长，保持一分钟。

8. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

• 坐在地上，双腿伸直，脚后跟抵住地面。
• 双手放在臀部旁，胸骨向上延伸。
• 身体前倾，双手抓住脚踝或脚掌。
• 头部放松，保持30秒至1分钟。

1. 不要空腹练习：最好在饭后1-2小时进行，如果太饿，可在练习前20分钟吃一根香蕉。
2. 选择合适的瑜伽类型：瑜伽分为多种类型，建议先体验不同类型的课程，找到最适合自己的。
3. 调整呼吸：瑜伽课程通常从呼吸练习开始，专注于呼气与吸气，有助于保持平静。
4. 释放压力：慢慢放松手指、脚趾和下巴，让大脑保持空白状态，有助于更好地完成动作。
5. 选择专业的瑜伽老师：为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

越来越多的研究证实了瑜伽对心理健康的积极作用。斯坦福大学健康心理学家凯利-麦戈尼格尔博士指出，瑜伽不仅改善身体素质，还能加强社会依恋，减少压力，缓解焦虑、抑郁和失眠。

在一项针对创伤后应激障碍（PTSD）患者的研究中，参加8次75分钟哈达瑜伽课程的参与者，症状明显减轻，效果甚至优于传统的辩证行为治疗。此外，瑜伽对失眠、抑郁症等精神疾病也有显著疗效。

瑜伽不仅是一种简单的身体锻炼，更是一种身心合一的生活方式。通过持续的练习，我们不仅能缓解工作带来的压力，还能提升整体健康水平，培养更强的身心意识。不妨从今天开始，每天抽出一点时间，让瑜伽成为你生活的一部分，感受它带来的改变吧！