生活中的种种压力如何面对？9种"快乐食物"报你知

生活中的种种压力如何面对？9种"快乐食物"报你知

面对读不完的书、排山倒海的工作，以及家庭或情感的种种压力，让人忙到晕头转向，加上饮食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蚀了我们的心理健康。想要稳定不安情绪，从营养师分享的9种快乐食物著手吧！

1. 全谷类

胰岛素是降低血糖的激素，也是促进快乐荷尔蒙"血清素"合成的帮手。全谷类的低GI食物，如：山药、地瓜、燕麦等，能够刺激胰岛素分泌，丰富的纤维又不会让血糖波动太大，而全谷类富含的菸鹼素、维生素B6、镁也能帮助血清素制造。

2. 鸡蛋

补充蛋白质的最佳首选具有合成血清素的"色胺酸"，以及多巴胺的原料"酪胺酸"，蛋黄中含有丰富的维生素A、D、E、卵磷脂等养分，集满满营养于一身。其中维生素D有助于调节血清素的平衡，抚平焦虑情绪。

3. 油性鱼

油脂含量丰富的鮭鱼、秋刀鱼、鯖鱼，不仅提供了色胺酸，更是Omega-3脂肪酸的良好来源，可以抗发炎、调节血脂，而Omega-3是脑部神经细胞不可或缺的重要成分，每周应至少摄取2次以上鱼类。

4. 豆制品

对纯素者而言，补充蛋白质必定少不了大豆和其制品，豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物，也能提供色胺酸与酪胺酸，增添快乐与幸福感。除此之外，传统豆腐、凍豆腐还可以补充钙质。

5. 牛奶

钙质不只是骨骼需要，肌肉的放松、神经的安定也有劳于它，对于容易焦虑紧张的人来说，不妨来杯热牛奶补充钙质！此外，牛奶也富含色胺酸，还有维生素B群增进神经的健康。

6. 菠菜

说到放松一定要提到镁，镁的摄取可以提升血清素，并降低压力贺尔蒙之称的"皮质醇"，当体内缺乏镁比较容易躁动、忧鬱。菠菜的镁相当丰富，其中维生素B6和叶酸有助于维护神经系统正常运作。

7. 香蕉

以前常听到香蕉有色胺酸能助眠抗忧鬱，其实香蕉含的色胺酸并不多（100g香蕉中仅含9mg），不过吃香蕉还是能让心情变"鎂"丽，因为它的镁含量也是数一数二丰富，而B群可以稳定神经，减缓疲倦。

8. 堅果

堅果就像營養素的寶庫，有色胺酸促進血清素，還有抗氧化的維生素E守護心血管。核桃提供Omega-3抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

9. 黑巧克力

黑巧克力可說是好處多多！有色胺酸稳定情绪，而可可多酚不仅抗氧化，还能促进大脑健康，可可鹼能让人情绪兴奋，有抗忧鬱的效果，其中镁含量又高。记得选用纯度70%以上的黑巧克力，才能有效控制血糖。

图 / 楊紹楚