同样是登山，为什么有人爬山不累？

同样是登山，为什么有人爬山不累？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J3IV756B0544U5YK.html

在登山过程中，掌握正确的技巧不仅能让你更轻松地到达目的地，还能有效减少疲劳。本文将为你介绍8个实用的登山技巧，帮助你轻松征服山峰。

1. 掌握正确的上下坡方法

上坡路

• 尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。
• 爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。
• 同时，可用手掌压在大腿下部助力。一是为了让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。
• 当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。
• 采用深腹式呼吸爬坡，会让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被一口冷风噎着。

photo by 乐途LII

下陡坡

• 通常下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。但背着身往下倒走，视野不好，且过慢。
• 可采用仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，只是稍费裤子。

2. 合理安排休息

• 面对动辄上千的爬升，双腿的持续发力，一感到疲惫就坐下，往往会更累。关键是每次坐下就不想爬了。
• 坐下休息后再次动身，十分疲劳的双腿将要消耗更多能量，来支撑整个身体和背包的重量。其实，休息时没必要全身坐下。

photo by sparrowtraveler

如何休息：

1. 斜靠树干。减轻双腿承负，缓解压力。
2. 坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力。
3. 坐在前方平缓的路段，不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。
4. 手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。有时需要攀上一个高石台，不要完全使用腿部的力量上升身体。上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

3. 调整步伐，步幅放小

登山不同于平常行走，若大步行进，只会让膝盖得不到有效活动，加上乳酸积累过多，便会引起酸痛、疲劳。相反，小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖也可以让乳酸得到迅速释放。爬山时常容易疲劳的原因，大多就是平地跨大步，加快速度来走路，破坏了有规律的节奏性而导致。

如何迈步：

1. 龟步：在长时间徒步行进中，调整好步伐，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，毕竟腿部肌肉的爆发力有限，应需要一种持久力行走。所以步幅小一些并不会有很大的影响，反而能充分利用腿部肌肉的韧性，持久保持行走状态不知疲倦。
2. 吹气：登山时，总有些山友很能走，甚至来个大上坡也毫不费力，他们往往主动掌握着行走节奏，呼吸与步伐间相互配合。调节呼吸与运动呈有节奏状态，即每走一步呼吸一次。但要注意的是，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌，调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
3. 利用肌肉：要使走路变成有节奏，最自然的是有氧运动。在上下坡时，利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。特别是在漫长下坡路时，善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。与其在漫长下坡后骨骼和关节有不良影响，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
4. 休息补充：每走上相当一段时间或路程后，应适当地休息片刻，合理安排休息时间，以及适时补充能源，休息时，摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体快些恢复体力。休息时可以松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。

4. 充分利用深呼吸

在上坡时呼吸短促浅粗，没有规律，只会让身体越来越疲劳。

如何呼吸：

1. 上山时，保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。面对负重陡坡，尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。
2. 急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费，使同样运动量不能吸收到足够氧气。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。同时，建议口鼻同时呼吸，这样能够更加充足摄取到登山所需氧气。登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。

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5. 闭上嘴巴少说话

登山中，说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大。在说话时，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量也会迅速下降。

1. 说话耗费体力之大，还需要调动多处肌肉组织，从心脏调用血液来供应运动之需，会使得血液中的氧含量迅速下降。
2. 如果大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。
3. 沿路滔滔不绝，废话连篇的人也会惹人烦，听到他人在耳边不停的聒噪，也非常浪费体力，甚至还会导致心情不愉快。所以，不是必要的话，尽量别说。

photo by 乐途LII

6. 上山尽量压低重心

爬山时重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮助其登山。

如何摆好重心：

1. 面对陡坡，最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。
2. 登山杖，可以在上山时支撑身体减少体力，还能在下坡时提供身体稳定支撑性，保护膝盖又省体力。在休息时，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

7. 正确使用登山杖

登山杖在徒步过程中，不仅保持平衡、上坡助力、下坡制动，还能辅助探路、预防蛇类（防身）和辅助搭建庇护所。因此，无论是短距离的城市徒步，还是跋涉在崎岖的山路，正确使用登山杖能减少机体损伤，走得更加舒服和安全。

如何使用登山杖：

1. 上坡使用登山杖：很陡的上坡：可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。上陡坡的时候能够极大的缓解腿部的压力，把完全由下肢做的功转嫁一部分给上肢。平缓的上坡时，就像平常走路那样，双杖交错前进。
2. 下坡使用登山杖：平缓的下坡：微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。很陡的下坡：这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。
3. 平路使用登山杖：路况不好的平路：把重心放在杖上可以减缓深一脚浅一脚的情况。比如平坦的碎石子路，可以走得稳一些。路况好的平路：如果有负重，可以微微弯腰把背负通过手卸到登山杖上，减缓对膝盖的冲击。如果没有负重，觉得登山杖没用，可以把手空出来，更轻松。

photo by sacre bleu

8. 及时喝水补充体力

爬山中，口干口渴是缺水的症状，但不是唯一的症状。缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和恶心等症状，千万不要等口渴了再被动喝水，应要以少次多为原则，主动喝水。

如何喝水：

1. 一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。
2. 尽可能喝热水、喝热饮，补充水分的同时，还能让身体更温暖；
3. 活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。
4. 可以喝功能性的运动饮料或者泡腾片水、补盐液，但最好不要通过喝碳酸饮料来补充水分，因为二氧化碳气泡会占据胃部空间，影响正常水分摄入。

photo by Bit Cloud

掌握以上8个技巧，绝对能让你在登山时轻松不少，减少疲劳。你还有哪些省力妙招？记得评论区与我们分享。