为什么失眠？失眠的特征、原因及解决方案

为什么失眠？失眠的特征、原因及解决方案

失眠是现代人常见的健康问题，不仅影响睡眠质量，还会导致日间疲劳、注意力不集中等症状。本文将为您详细解析失眠的定义、特征、原因、类型，并提供科学实用的改善建议和就医指南。

失眠的定义与特征

失眠包括难以入睡、难以维持睡眠、无法熟睡、很早就醒来无法再入睡、日夜颠倒等情况，这些状况每周至少发生2～3次，因此造成疲倦、不安等症狀，影响日常生活一个月以上。

失眠的常见原因

现代不少人有失眠的普遍性和影响，而为什么會失眠呢？整理起来，现代人日常生活中导致失眠的原因可能有以下：

（1） 生活习惯

作息不规律，在床上追剧、看手机、看电视、饮用含咖啡因多的饮料或睡前饮酒、沉迷玩手游等。

（2） 环境因素

旅游或出差时差导致，睡觉环境改变，卧室改变，声音改变，光线床铺改变。

（3） 身体因素

生病导致，最常见的疼痛，如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等，这些疼痛性的疾病常让病人痛得睡不著，或半夜痛醒，心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人（常因呼吸困难而醒来）。另外还有，甲状腺功能异常、肾功能异常、巴金氏症等疾病也常伴随失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暂停症也是以失眠为主要表现。

（4） 精神疾病导致失眠

据研究调查，85%的失眠与精神疾病有关，焦虑、忧郁、恐慌、适应障碍常是失眠的主因，而内因性的严重精神病，如精神分裂症、躁郁症、妄想、药瘾、酒瘾、失智症等也常造成失眠。

（5） 药物引起失眠

药物或食物也可能会导致失眠，常见的有酒精、含咖啡因的饮料、呼吸道扩张剂、类固醇、某些降血压药。

（6） 原发性失眠

除了上述因素外，有些人的失眠找不出任何原因，被归类称为“原发性失眠症狀”。

失眠的类型与分类

依卫福部或医院资料显示，失眠因持续时间、出现时段、产生成因的不同，还可分以下不同种类：

（1） 短暂性失眠

短于1周，通常可能是因为短期的压力、刺激，或是碰到轮班工作、时差所造成的睡眠障碍。

（2） 短期性失眠

影响时间为1周到1个月，原因可能也是因为压力事件造成，但影响较为重大，像是丧偶（丧失亲近家人或朋友）、严重的工作或人际问题造成。

（3） 长期性失眠

时间会超过1个月，临床有些患者受影响甚至长达数年，通常综合多项原因，失眠的原因较复杂。

（4） 入睡困难型

躺在床上难以入睡者，多属于此类型。

（5） 睡眠维持困难型

睡眠难以维持，可能半夜频繁醒来或醒来后难以再度入睡。

（6） 原发性失眠

睡眠跟其他健康问题无关，找不出明确原因。

（7） 次发性失眠

睡眠是因身体疾病、精神疾病或药物剂量所导致。

改善失眠的建议

怎样的一些饮食及方法可帮助入眠？市面上帮助失眠的方法、药物、饮食百百种，例如西方人常建议睡眠前可喝洋甘菊茶、薰衣草茶，东方人则常建议睡前按压穴道或有时差影响的人服用褪黑激素，现代人有一些人则提倡睡前吃些镁加钙有助于睡眠。

整理一些可帮助睡眠的饮食让大家参考如下：

（1） 核桃：核桃含有丰富褪黑激素，对睡眠好、也对男性更年期好。

（2） 優格、雞蛋、豬肉、豆腐、高脂魚肉如鯖魚、鮭魚：這些飲食富含「色胺酸」，而「色胺酸」是人體必需氨基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，可幫助身體褪黑激素的合成。

（3） 綠色蔬菜、堅果、柑橘類、全穀雜糧，這些食物含豐富的礦物質鎂離子、微量礦物質鋅、硒等，對於安定神經與肌肉放鬆有幫助。

（4） 全穀類、水果類等優質碳水化合物、番茄汁：它們富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。番茄汁的茄紅素與維生素C也有助於提高助眠。

（5） 全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜、B維他命：這些食物較能補充維生素B群，可幫助消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成，讓情緒更穩定。

（6） 銀耳、熱牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾：銀耳在本草綱目有安神的效果，很多食物富含礦物質鈣與鎂，較能放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能。

（7） 黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨：這些食物富含Omega-3脂肪酸。科學文獻已證實，缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。

（8） 薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花、七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗、酸櫻桃、香蜂草等這些草本植物，都可用來幫助放鬆，帮助入睡。

（9） 中藥材做的一些茶饮使用建议：身材較胖者可使用例如香附、薑半夏、陳皮、甘草、枳實、鬱金等；個性較急者可使用退肝火的，例如柴胡、枳殼、桂枝、芍藥、甘草等；身體較孱弱者可使用當歸、黨參、白朮、黃耆、熟地、遠志、龍眼肉等；常熬夜者可使用知母、山萸肉、黨參、當歸等。

（10） 睡前四小时泡汤，水中可加入一些放松的精油。记得尽量不要再睡前一小时泡汤，反而会因增加气血循环而亢奋，进而影响入睡。

（11） 腹式呼吸：用深度缓慢的腹式呼吸吐纳，可帮助身体放松。很缓慢的深度腹式呼吸，让交感神经作用下降，副交感神经作用提升，有效的帮助身心放松。

（12） 睡眠环境尽量避免光线帮助体内分泌褪黑激素，这是由脑内松果体分泌的一种荷尔蒙，扮演调控生理时钟的重要角色。

（13） 睡前2小时避免饮食：睡前2小时不要进食，以免睡眠时身体还需要不断努力消化，影响睡眠品质，也能避免胃食道逆流的情况发生。

（14） 睡前关掉手机及其他3C产品：3C的蓝光会透过眼睛，刺激我们的大脑，抑制褪黑激素分泌。所以，睡前一定要关掉手机及其他3C产品。

（15） 调整房间温度：过冷或过热，都会导致睡眠品质不佳。

（16） 按压身体穴道帮助睡眠：例如手上的神门穴，由下往上按摩“印堂”，揉压眉头的“攒竹”穴，舒展肩颈的肩井与风池穴，缓解腰部酸痛的肾俞与大肠俞穴。

（17） 适度的晒太阳。

遇到失眠问题，究竟要看医生？

笔者依据失眠的成因，整理以下一些建议诊治病所让读者参考：

（1） 睡眠中心、睡眠门诊

如果确定出现睡眠障碍，可到医院睡眠中心、睡眠门诊挂号，透过实际夜間睡眠进行详细检测，找出患者可能失眠的原因，通常医院的睡眠障碍医疗团队也会由许多跨科别医师所组成。

（2） 身心科

不少失眠是跟焦虑、忧郁症等精神疾病合併所造成，因此如果是因為情绪或心理因素所造成失眠，可以考虑到身心科进行诊断。

（3） 家医科

家医科是一個全科的門診，如果本身並不清楚是什麼原因造成失眠，可以先到家医科就醫，醫師也許會評估再做後續轉介到更適合的科別。

（4） 中醫門診

透過中醫方式進行治療，可能透過中藥或針灸等方式來調理身體，以改善失眠。

（5） 心理諮商門診

由於失眠所造成的原因並不單一，如果是因為心理因素，可考慮透過心理諮商，找出潛在造成壓力、創傷的心理問題。

（6） 神經內科

有些失眠可能是因為神經系統問題所導致，此时建议可以透过神经内科进一步了解状况。

失眠相关常见问题与解答

Q1. 是不是进入更年期的人都会失眠?

A1 : 当一个人对自己的睡眠状态不满意、入睡困难、无法维持连续的睡眠、或睡醒之后仍无法恢复体力时，导致日间不适，例如：疲倦、无精神、烦躁、易怒、精神不集中等情況通常我们称之为“失眠”。

失眠本身通常并非是一种独立障碍，可能是由身体疾病症状所引起（例如：气喘），或者是精神疾病所导致（例如：忧郁症），或与内分泌有关的（如：更年期的失眠、经前症候群），此外日常生活的压力或环境的变迁也会使心情无法放松，脑神经也处于紧绷的状态，也会造成失眠的问题。

因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀；也可能只是單純的失眠症，所以並非進入更年期的人都會有失眠問題，而是要詳細的臨床評估和診療，以協助釐清潛在的問題。

Q2. 每天我需要多少睡眠时间才够？

A2 : 不同的年齡層，每日建議的睡眠時數也有差異。即使年齡層相同，由於每個人的睡眠品質和週期不盡相同，因此所需的睡眠時間，也因人而異。美国疾病管制与预防中心（CDC）研究数据显示，成年人每天平均至少要有7小时的睡眠时间。

Q3: 服用镇静安眠药应注意什么？

A3 :

(1)镇静安眠药应睡前服用，服用后直接上床等待睡眠来临。因为有跌倒的风险，不要外出或上下楼梯；也不要做需要专注力的工作；不要併用酒精性飲料及中樞神經抑制剂；服药后八小时内应避免开车或操作机械等危险行为。

(2)服药剂量：遵医嘱用药，不要自行增减剂量。

(3)若发现睡醒后仍有嗜睡感残留，则可能须考虑是否替換較短效的鎮靜安眠藥，可以與您的醫師討論。

(4)避免突然停药：停药需与医师讨论，以渐进式减量方式来停药。不要自行停药，否则容易产生戒断症候群与反彈性失眠。

总结

总结，建议大家养成良好的睡眠习惯，包括：

（1） 养成规律的睡眠作息。

（2） 睡前4小时应避免使用含咖啡因饮品。

（3） 尽量避免午睡或午睡时间少于半小时。

（4） 睡前避免从事会让情绪兴奋的活动，如玩手机游戏、使用3C产品、网络聊天等。

（5） 不要在床上看书、吃东西或工作。

（6） 只有想睡觉时上床，睡不著时应离开床舖，待有睡意後再回到床上，以免身體與床產生負面連結。

（7） 就寢時應創造好的睡眠環境，減少干擾因素（如避免明亮光線照射、關掉電視或收音機）。上班輪班者須白天就寢時，可加裝厚質遮光窗簾避免明亮光線照射。

（8） 寢具可選擇舒適、支撐良好的床墊及枕頭，另臥室應避免濃厚香水味或煙味。

（9） 適度放鬆壓力，睡前4小時可泡澡或沖澡，但水溫不可過熱。

（10） 養成規律運動習慣亦有助睡眠，但應避免在睡前4小時內劇烈運動。亦可學習冥想、瑜珈等自我放鬆技巧。