维生素B族有啥用、怎么补、补多少？看这一份指南大全就够了

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维生素B族是一组对人体健康至关重要的复合维生素。它们在能量代谢、神经系统功能和细胞生长等方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍复合维生素B的功效、适用人群以及使用注意事项，帮助您更好地了解这一重要营养素。

什么是复合维生素B？

复合维生素B通常含有全部的8种维生素B，因为这些维生素B都是水溶性的，这意味着身体不会储存它们。因此，您的饮食必须每天补充。

B族维生素具有许多重要功能，对于保持健康至关重要。复合维生素B通常包含以下物质：

• B1（硫胺素）： 硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量，在新陈代谢中起重要作用。含有丰富维生素B1的食物包括：猪肉，葵花籽和小麦胚芽等等。
• B2（核黄素）： 核黄素有助于将食物转化为能量，还可以用作抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括内脏，牛肉和蘑菇等等。
• B3（烟酸）： 烟酸在细胞信号传导，代谢，DNA产生和修复中发挥重要作用。食物来源包括鸡肉，金枪鱼和小扁豆等等。
• B5（泛酸）： 与其他B族维生素一样，泛酸可帮助您的身体从食物中获取能量，还参与激素和胆固醇的产生。肝，鱼，酸奶和鳄梨都是很好的来源。
• B6（吡哆素）： 吡哆素与氨基酸代谢，红细胞产生和神经递质的产生有关。维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆，鲑鱼和土豆等等。
• B7（生物素）： 生物素对于碳水化合物和脂肪代谢至关重要，并调节基因表达。酵母，鸡蛋，鲑鱼，奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源。
• B9（叶酸）： 细胞生长，氨基酸代谢，红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在多叶蔬菜，肝脏和豆类等食物中找到，也可以作为叶酸补充剂中找到。
• B12（钴胺素）： 也许是所有B族维生素中最著名的，B12对神经功能，DNA产生和红细胞发育至关重要。B12天然存在于动物源中，例如肉，蛋，海鲜和乳制品， 臭豆腐中也富含维生素B12 。

尽管这些维生素具有某些特征，但它们都有独特的功能，需要的量也不同。

什么人应当补充复合维生素B？

由于许多食物中都含有B族维生素，因此，只要遵循膳食平衡的饮食习惯，一般不会出现缺乏维生素B的风险。但是，在某些情况下，对B族维生素的需求增加，因此需要补充维生素。

孕妇或哺乳期妇女

在怀孕期间，对B族维生素（尤其是B12和叶酸）的需求不断增长，以支持胎儿发育。对于孕妇或母乳喂养的妇女，尤其是那些遵循素食或纯素食的妇女，补充B复合维生素至关重要。孕妇或哺乳期妇女的B12或叶酸缺乏会导致胎儿或婴儿的严重神经系统损害或先天缺陷。

老年人

随着年龄的增长，吸收维生素B12的能力会下降，食欲也会下降，这使得某些人仅通过饮食就难以获取足够的B12。人体从食物中释放B12使其被吸收的能力取决于胃酸。但是，据估计，超过50岁的人群中有10–30％的人无法产生足够的胃酸来适当吸收B12。B12缺乏与老年人抑郁症和情绪障碍的发生率增加有关。此外，维生素B6和叶酸的缺乏在老年人口中也很常见。

患有某些疾病的人

患有某些疾病的人，例如腹腔疾病，癌症，克罗恩病，酒精中毒，甲状腺功能减退和厌食症，更容易出现营养缺乏症，包括B族维生素。在这些情况下，通常建议患者补充B复合维生素以避免缺乏症。

素食主义者

维生素B12天然存在于肉，奶，蛋和海鲜等动物产品中。素食主义者无法通过食品摄取足够的这种维生素，则有可能患上B12缺乏症。

服用某些药物的人

常用处方药会导致维生素B缺乏。例如，质子泵抑制剂是降低胃酸的药物，可以降低B12的吸收，而二甲双胍（一种糖尿病药物）可以降低B12和叶酸的水平。避孕药还可以消耗几种B族维生素，包括B6，B12，叶酸和核黄素。

服用复合维生素B的健康益处

虽然某些条件使某些人有必要补充B复合维生素，但研究表明，即使对那些营养素的需求没有增加的人，服用B复合维生素也可能有所帮助。

1. 可能减轻压力并增强情绪

复杂的B族维生素通常用于减轻疲劳和改善情绪。一些研究表明，复合B族维生素可以振奋精神并改善认知能力。一项针对215名健康男性的为期33天的研究发现，高剂量的B族复合物和矿物质补充剂可以改善总体心理健康状况和压力，并提高认知测试的表现。另一项针对年轻人的研究表明，在90天内补充含有高含量B复合维生素的多种维生素可减轻压力和精神疲劳。

2. 可能减轻焦虑或抑郁症状

虽然B复合维生素补充剂不能解决心理健康问题，但它们可能有助于改善抑郁症或焦虑症的症状。一项针对60名成人抑郁症的研究表明，与安慰剂相比，使用B复合维生素治疗60天可显着改善抑郁症和焦虑症的症状。与抗抑郁药合用时，维生素B也可增强治疗反应。一项研究发现，与安慰剂相比，在一年中向患者补充含有B12，B6和叶酸的维生素可导致更持久的抗抑郁反应。请注意，某些B族维生素（包括B12，B6和叶酸）的低血液水平与抑郁症的患病风险增加有关，因此，如果您遇到抑郁症症状，就必须排除营养不足，这一点很重要。

推荐用量

每种B维生素都有特定的建议每日量，该量视性别，年龄和其他变量（例如怀孕）而异。对于男性和女性，建议的B维生素每日摄入量（RDI）如下：孕妇和哺乳期妇女需要更多的B族维生素，而婴儿和儿童则很少。如果缺乏B族维生素，则可能需要补充更高剂量的维生素。因此，具体需要补充多少，还要和医生或营养师沟通。

潜在的副作用

由于B维生素是水溶性的，因此不可能仅通过饮食或按照指示服用补充剂就摄入过量。但是，如果服用过量的补充剂，可能会导致的副作用。

1. 大剂量补充B3（烟酸）可能会导致呕吐，高血糖，皮肤潮红甚至肝损伤。
2. 高剂量的B6可能导致神经损伤，光敏性和皮肤疼痛。
3. 维生素B族补剂的另一个副作用是它可以使尿液变黄但这并没什么危险，只是身体会清除掉多余的无法使用的维生素。

总结

1. 孕妇，老年人，纯素食者和患有某些疾病的人更适合服用复合维生素B补充剂。
2. 服用这些补剂可以改善情绪，认知功能和抑郁症状。
3. 如果您遵循建议的剂量（根据年龄，营养需求，性别和健康状况而变化），则副作用不太可能发生。
4. 如果您不确定服用B族复合物是否对您的健康有益，请与您的医生交谈，以帮助您确定这是否是正确的选择。