伴侣情绪不好？做对这3件事是关键——
伴侣情绪不好？做对这3件事是关键——
在亲密关系中，如何有效安抚伴侣的负面情绪一直是一个备受关注的话题。最近的一项心理学研究发现，使用"倾听伴侣的心声"、"逗伴侣开心"和"表达自己对伴侣的重视程度"这三种策略的人，对关系的满意度更高。本文将为您详细解读这一研究发现，并提供实用的实践建议。
当我们难过、沮丧时，我们会主动寻求伴侣的安慰。而作为伴侣，当我们注意到另一半被负面情绪裹挟、郁郁寡欢时，也总是感同身受般地想要把对方从情绪沼泽中拽出来。
这还真不是什么所谓的"情绪价值"。除了我们自己之外，伴侣本来就是我们日常生活中重要的"外部情绪调节"渠道。
心理学研究也发现，试图让伴侣感觉更好（调节伴侣的情绪）与更高的关系满意度有关（Kinkead et al., 2021）。
但很多时候，伴侣的负面情绪并不来源于关系，而是在别处经历了一些不愉快的事情，比如工作压力太大、和朋友吵架。作为伴侣，我们想安慰又不知道怎么安慰，真的会觉得力不从心。
直到前两天，我无意中看到了一篇文献，顿时恍然大悟。对于安抚伴侣的情绪这事儿吧，有的时候还真不是人的问题，很有可能只是用错了方法——
使用这三种策略来调节伴侣情绪的人，有着更高的关系满意度
假设，今天你的伴侣下班回到家后心情很差，ta 和你说自己经历了非常糟糕的一天。以下这8种安抚人的方式，哪些更符合你平时做的？
a）表达性抑制：鼓励伴侣尽量避免用语言或肢体表达自己的情绪。
b）向下比较：将伴侣的处境与处境更差的人进行比较。
c）逗伴侣开心：讲个段子让伴侣发笑，让 ta 开心起来。
d）转移注意力：试图将伴侣的注意力从负面情绪事件上转移开。
e）直接行动：给 ta 按摩，或点一份 ta 最喜欢的外卖。
f）积极的重新评价：鼓励伴侣改变对当下情况的想法，以更乐观的视角看待糟糕的事件。
g）接纳性倾听：鼓励伴侣说出之前发生了什么并且充分表达自己此刻的情绪，无论是好的还是坏的。
h）表达重视：向伴侣表达在你眼里 ta 的优点、价值和特殊之处。
记住你的选择，我们继续往下看。
心理学家们围绕着以上这8种调节伴侣情绪的方式，设计了一个实验，想知道不同的方式对关系满意度有什么影响。实验共招募了277名参与者，其中绝大多数（96%）参与者目前与异性伴侣有恋爱关系。所有参与者先填写了基本信息以及对目前关系的满意度评分。随后 ta 们完成了8份量表，每份量表对应着一种情绪调节方式，通过选择“非常不同意”到“非常同意”，能得出 ta 们在关系中常用的情绪调节策略有哪些。
结果发现，虽然这8种方式都能调节伴侣的情绪，但是使用「倾听伴侣的心声」、「逗伴侣开心」、「表达自己对伴侣的重视程度」这三种策略的人，才会对关系感到更快乐、更满意。
那么为什么这三种方式能让人对关系更满意，而其他的方式却不能呢？其实无论是哪种「情绪调节策略」，本质上来说都围绕着「情绪改善」（即增强伴侣的积极情绪）和「情绪恶化」（即减弱伴侣的消极情绪）这两个目的（Niven et al., 2011）。
而「倾听伴侣的心声」、「逗伴侣开心」、「表达自己对伴侣的重视程度」这三个都属于增强伴侣的积极情绪。
在三个策略中，表达重视是预测关系满意度最有力的策略。表达重视（valuing）不仅能安抚伴侣的情绪，也会提升我们对伴侣的积极情感。真诚地称赞伴侣的那一刻，对方有一种彻底「被看到」的感觉，而你也会感觉到和一个如此优秀的爱人在一起，是一件多么幸福的事情。
而容纳性倾听能改善对方对负面事件的情绪反应（Seehausen et al., 2012）。特别是面对伴侣负面情绪时，不加评判、带有包容性的倾听能够增加伴侣之间的亲密感、减少孤独感（Pauw et al., 2018）。
幽默感（能够逗伴侣开心）也是提升积极情绪的好办法。知道如何逗笑伴侣是件非常需要了解和默契的事情，关系中的幽默往往预示着更高的亲密程度、相互支持程度和关系质量（Kurtz & Algoe，2015），有能力让伴侣开怀大笑的人也会对关系更有信心。你懂我的幽默，我懂你的笑点，这样的爱情谁会不满意呢。
不难看出，增加伴侣积极情绪的策略都是以关系为中心，强调两个人的高度接触和互动。当我们有能力倾听伴侣的心声、让伴侣开怀大笑、向伴侣表达重视，这会增强我们的信心，让我们相信自己能够调节伴侣的情绪，自然也会对关系感到更加满意。
虽然「直接行动」也是提升伴侣积极情绪的办法，但是倒杯热水、买个礼物这样的行为并不强调关系和两个人的互动，所以对关系满意度的影响不大。
相比于上面提到的这4个，另外4个就属于围绕如何「减少伴侣消极情绪」的思路了。但减少消极情绪的策略（比如转移注意力、向下比较）更多的是针对具体事件的应对方式，不太强调和注重关系，因此不太能起到预测关系满意度的作用。
来测测你们的关系中，有没有做到这三点？
那么如何评估自己在目前的关系里，这三点做得怎么样呢？别急，我们总结一个简易的测试量表，可以对照看一下你们的关系状态：
每一项的5点中满足3点及以上，说明你们在这一方面做得还不错~ 没有做到的朋友也别着急，以下的建议或许能帮助大家提升这三方面的能力：
1.「接纳性倾听」想要提升「接纳性倾听」的能力，很重要的一点，就是要尽量克制住自己想要提出建议、说服对方的欲望。很多时候，让对方放松下来，真正感觉到被理解并没有想象中那么容易。如果对方在和你谈话的过程中，会担心被评判而无法自在地倾诉，那么你所提供的倾听就不是对方此时最需要的。保持耐心，尊重对方的倾诉节奏，并给予包容性地回应，这样就离做到「接纳性倾听」不远了。
2.「表达重视」称赞和夸奖对方是表达重视的重要方式，不过要区分泛泛的鼓励和真诚的赞赏。表达赞赏时，尽量将对对方的称赞聚焦在 ta 特定的行为、特质和能力上，具体的称赞会让对方更好感受到你对 ta 的关注和重视。
另外，称赞对方时尽量不要脱离当下的情境，比如对方正在为工作苦恼，你却说：没关系啦，我觉得你是个很好的女朋友。
3.「逗伴侣开心」逗对方开心要讲究时机。当对方还沉浸在倾诉的状态中时，用玩笑话来打岔只会让对方更生气。在对方充分表达后，再试着逗 ta 开心。另外，安抚对方时，尽量不要开一些带有攻击性的玩笑，回想一下生活中那些你们两个人都觉得温情的、有趣的事。如果对方还是开心不起来，允许 ta 暂时沉浸在负面情绪里。强迫对方开心起来，会让另一半感受到压力。保持轻松的相处状态，是比让对方开心起来更重要的事情。