学会"微正念"技巧，对抗工作压力！

学会"微正念"技巧，对抗工作压力！

每个领导者都会面对各种压力，虽然正念技巧有助于缓解这些压力，但领导者往往忙得不可开交，似乎没有时间可以停下脚步好好练习。本文建议7个只花几秒钟就可以做到的微技巧，帮助领导者释放紧绷的情绪。

我教过带过的领导者形形色色，但有件事没人躲得过：压力。大家都面对着前所未有的经济、科技、政治与组织变革，得费尽心力让自己、团队，以及组织维持活力与专注。很多人就觉得很压力沉重、疲惫不堪。

正念（mindfulness）技巧能够有效缓解这样的感觉。正如我在最近一篇文章所提：研究显示，规律冥想能够提高你决策的质量、让人更感觉到你的"在场"（present）、提升情绪智慧，以及提高应对压力的能力——这一切都有助于你成为更好的领导者。

然而，许多高层主管表示自己就是没时间。有些甚至连试都不试，有些则是虽然试了，但只要工作一忙，或是各种期限将近，就会放弃冥想。在行程又满、又常有意外状况的时候，要再每天特别安排时间来冥想，似乎不切实际。

所以我开始建议一些忙得不可开交的领导者采取"微在场"（micro-presence）的做法：将正念时刻融入工作日的行程，来提升自我觉察、重新校正、重新开机。

微正念技巧

以下是一些简单但有效的微正念（micro-mindfulness）技巧，每当你感到压力，或是刚好在通话或会议之间找到空档时，都可以试试：

We Are/Getty Images

1. 深呼吸：在开始新任务前，花几秒钟做几次深呼吸。深深地吸气，然后慢慢地呼气，专注于呼吸的过程。

2. 身体扫描：在座位上，闭上眼睛，从头到脚扫描身体的每一个部位，注意哪里有紧张感，然后尝试放松那些部位。

3. 专注当下：在等待会议开始或回复邮件的间隙，花几秒钟专注于当下的感受，比如脚踏实地的感觉，或者周围的环境声音。

4. 感恩练习：每天花几分钟时间思考你感激的事物，无论是工作上的成就还是个人生活中的小事。

5. 正念行走：在去会议室的路上，或者在走廊里走动时，专注于每一步的感觉，注意脚与地面的接触。

6. 正念进食：在吃午餐或零食时，专注于食物的味道、质地和口感，慢慢咀嚼，细细品味。

7. 正念沟通：在与他人交流时，全神贯注地倾听对方说话，不打断，不预设答案，真正理解对方的意思。

这些微正念技巧不需要花费大量时间，却能在日常工作中带来显著的放松效果。通过将正念融入日常工作，你不仅能更好地应对压力，还能提升工作效率和生活质量。