练瑜伽手腕疼？这10个动作帮你轻松缓解！

练瑜伽手腕疼？这10个动作帮你轻松缓解！

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瑜伽练习中，手腕疼痛是一个常见的问题，尤其是对于初学者来说。据统计，有90%的瑜伽练习者在练习后都曾感到手腕疼痛。这种疼痛不仅影响练习效果，还可能引发更严重的健康问题。本文将为您介绍10个针对性的练习动作，帮助您缓解手腕疼痛，提升瑜伽练习体验。

腕管内由神经、血管、肌腱汇集而成，在练习瑜伽时，如果发力不当或过度“压/折”手腕，容易导致腕管内的神经、血管、肌腱等软组织受伤，从而导致疼痛！

产生手腕疼痛的原因主要有以下两点：

1. 练习支撑体式时，核心无力
2. 手臂、肩背力量薄弱，导致手腕发力

为了避免疼痛，除了加强核心及手臂、肩背力量之外，也要注重练习手腕、手指抓握能力。以下是一套特别有效的练习序列：

动作01

• 将拇指与其余四指相互对推
• 每指停留3-5个呼吸
• 手掌平放，分别将一指向上翘起
• 每指停留3-5个呼吸
• 反复练习8-10次

动作02

• 手抓球练习，找一个空心球
• 拇指和食指发力捏球，停留3-5个呼吸
• 之后五指用力抓球，停留3-5个呼吸
• 反复练习8-10次后换反侧

动作03

• 手掌平放套弹力带，五指并拢
• 拇指用力向外展开，停留3-5个呼吸
• 掌心弓起抬高，然后用力向下压
• 反复练习8-10次

动作04

• 如上图，屈大拇指靠近尾指处
• 然后用力向外展开
• 反复练习8-10次后换另一边

动作05

• 大拇指在外，握紧拳头
• 手掌打开，用力展开手指
• 反复练习8-10次
• 五指向内弯曲，练习8-10次

动作06

• 跪立在瑜伽垫，双手五指尽量展开
• 吸气，保持双手掌心压实在垫子上
• 呼气，顺时针转动身体，手掌不动
• 动态练习10-20次

动作07

• 跪立位，双手手腕相对
• 手掌压实垫面，身体顺时针绕动
• 动态练习10-20次

动作08

• 跪立位，手指尖朝向身体
• 呼气身体重心向后移动
• 感受手腕与小臂内侧连接处拉伸
• 动态练习10-20次

动作09

• 跪姿，手腕朝向正前方
• 吸气，手腕抬离地面，指尖推地
• 呼气，手掌手腕压实垫面
• 动态练习10-20次

动作10

• 跪姿，双手握拳，指关节面着地
• 吸气，身体重心向后，拳面离地
• 呼气，身体重心向前，拳面压地
• 动态练习10-20次

手腕疼痛一定要引起重视，如果放任不管容易引起腱鞘炎，理疗起来就会更麻烦！