中年发福真相揭秘：4个实用方案帮你远离肥胖困扰

中年发福真相揭秘：4个实用方案帮你远离肥胖困扰

随着年龄的增长，中年发福似乎成了不可避免的现象。但你是否想过，这真的是因为代谢变差了吗？本文将为你揭示中年发福的真正原因，并提供科学实用的解决方案。

一、肥胖不等於代謝差

一篇2021年发表在《Science》杂志上的研究，收集了近6500名受试者的代谢数据，分析了人體在不同年龄阶段的基础代谢率（Basal Energy Expenditure, BEE）变化。研究结果显示，人类在1岁时拥有最高的基础代谢率，大约是成年人的150%，并且随着成长逐渐降低，大约20岁后开始维持固定的基礎代謝率，一直到大约60岁之后才又开始缓慢下降！

因此，根据这篇研究的结果，所谓“年紀變大，代謝就變差”的說法其实是不准确的，因为即便到了四、五十岁，人體代謝状态其实与二十多岁时差异不大。

另一个与中年发福相关的迷思是“发福等于活动量少”。许多人认为，现代人大多从事办公室工作，大部分时间都坐着，活动量很少，因此长期下来容易发胖。然而，从人体每日总能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）的组成来仔细分析，可以发现基础代谢约占总能量消耗的60-80%，而身体活动只占TEE大约15-30%。所以即使活动量不多，对总能量消耗的影响也远远不及基础代谢，因此“活动量不足”可能不是造成中年发福的主要原因。

肥胖不等於代謝差，也不等於活动量少！

二、中年发福的两大主因

中年发福的两大主因包括：荷尔蒙失衡和不当饮食习惯。

荷尔蒙失衡

性荷尔蒙失衡会直接影响体组成，造成脂肪囤积、肌肉流失，尤其是40岁后更加显著，不论男女，都可能面临性荷尔蒙失衡的问题。

女性方面：随着年龄增长，雌激素和黄体素的浓度逐渐减少，容易出现情绪不稳定、睡眠质量变差、肥胖等问题。

男性方面：40岁后睾固酮的浓度每年大约减少1-2%。如果睾固酮浓度不足，可能减缓肌肉合成，导致肌肉量逐渐流失。另外，对于本身已有肥胖问题的男性，过多的脂肪也会加剧睾固酮低下问题，导致脂肪更容易堆積在胸部和腹部。

另一方面，因压力产生的压力荷尔蒙-皮质醇，也是造成中年发福的关键之一。皮质醇能帮助我们应对短期压力，然而若长期心理处于压力状态，再加上睡眠不足，会导致皮质醇长期维持较高浓度，促使脂肪囤积以及内脏脂肪形成，并抑制生长激素分泌，加速肌肉流失，进一步恶化人體代谢。

饮食习惯

中年体重增加的另一潜在主因，在于不健康的饮食习惯。现代人日常饮食往往以精制加工食品为主，如：含糖饮料、热炒、烧烤等高脂肪、高热量餐点，且常常伴隨酒精摄取。若长时间维持不健康饮食，再加上年龄增长、运动量减少等多重因素，便会导致代谢功能异常、胰岛素阻抗、内脏脂肪堆積等問題逐漸产生，最终可能形成代谢症候群，显著提高罹患糖尿病与心血管疾病的風險。

性荷尔蒙失衡会直接影响体组成，造成脂肪囤积、肌肉流失，尤其是40岁后更加显著，不论男女，都可能面临性荷尔蒙失衡的问题。

长时间不当饮食，将会导致诸多问题产生，最终可能形成代谢症候群。实践211餐盘饮食法，从比例调整每餐饮食组成，直觉简单又健康！

三、4招远离中年发福

1. 增加蛋白质摄取量

由于台湾饮食文化以米食、淀粉类食物为主，因此往往會忽略蛋白質摄取，导致211餐盘效果无法最有效发挥。蛋白质摄取不足可能导致食欲增加、过度进食等问题，并且造成骨骼肌量减少、脂肪比例上升等状况！

大约在40岁后，肌肉量大约会以每10年减少8%的速率逐渐流失，而到了70岁，更会加快到每10年下降约15%的速率。严重者甚至可能罹患肌少症，进一步影响代谢与日常生活。

每日蛋白质建议摄取量：每公斤体重1至1.2克

减重期间：可提高至每公斤体重1.2至1.5克，以防止肌肉流失并支持代谢

2. 增加蔬菜摄取量

可以采用彩虹饮食法，选择不同颜色的蔬菜，如胡萝卜、牛番茄、茄子等，这些蔬菜含有丰富的植化素，如：绿茶萃取物、类黄酮、花青素及胡蘿蔔素。植化素具备抗氧化与抗发炎的功效，能有效帮助中年人调节因荷尔蒙失衡引起的压力及慢性发炎。

另外，也建议可以补充富含水溶性膳食纤维的食物，如：木耳、黑豆、奇亚籽等等，这類食物能够延長饱足感、帮助肠胃蠕动以及排便顺畅。此外，研究指出，每日增加10克水溶性纤维的摄取，可降低内脏脂肪的囤积速度3.7%。

3. 摄取优质油脂

油脂对于荷尔蒙生成，尤其是性荷尔蒙与皮质醇的生成至關重要。此外，油脂也参与在维持肠道、脑部认知功能之中。油脂不足可能引发例如便秘、脂溶性维生素(如维生素A、E、K)吸收不足等健康问题。

根据世界卫生组织的建议，总脂肪摄取量不应超过总热量的30%，其中饱和脂肪酸应佔总脂肪摄取量的10%以下。建议选择不饱和脂肪酸为主的油脂，常见选择如下：

• 橄榄油：富含维生素E与维生素K，适合淋在沙拉上或用于低溫烹调。
• 深海鱼油（如鮭鱼）：富含Omega-3脂肪酸，有助于改善体内发炎反应。
• 堅果与种子类：如腰果、杏仁果、南瓜籽等，含有大量微量元素，但应尽量选择低盐、低调味产品。

4. 调适压力、适当放松

除了良好的饮食习惯与营养，压力管理也是维持身心健康重要的一环，心理长期处于高壓状态会增加高血压、心脏病等疾病发生的风险。有效的压力缓解方法包括深呼吸、冥想、瑜伽、按摩等等，这些方法能减缓心率、降低血压和压力荷尔蒙，并改善消化与睡眠。

除此之外，也可以透过规律运动、培养兴趣、参加活动，与家人朋友聚会等方式抒发情绪，适当的社交活动是維持心理健康不可或缺的一环。若仍是无法有效调适情绪，应尽快寻求心理諮商、輔導等专业的帮助！

4招远离中年发福，包括：增加蛋白质摄取量、补充适当蔬果与纤维
4招远离中年发福，包括：摄取好油、调适压力、适当放松

四、总结与结语

通过以上的信息，我们理解到中年发福并非仅因代谢变差或活动量不足，而是受到荷尔蒙变化、饮食习惯、心理影响生理等多重因素影响。我们建议采用211餐盘法改变饮食结构，调整各营养素的比例。

• 211餐盘分配如下：
• 50%（一半）为蔬菜，提供纤维与营养素。
• 25%（四分之一）为优质蛋白质，如鱼、鸡肉、豆类等，帮助维持肌肉与代谢。
• 25%（四分之一）为优质淀粉，如糙米、全麦制品等，提供稳定能量来源。

通过调整生活方式、建立良好的饮食与运动习惯，并注重身心平衡，可以有效降低年龄带来的影响，恢复健康体态，并有效预防多种慢性疾病。

番外篇：

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