8个动作打造强壮手臂｜三头肌训练全攻略

8个动作打造强壮手臂｜三头肌训练全攻略

想要展示结实的手臂？这8个三头肌训练动作从多个角度刺激三头肌，帮助你快速提升手臂力量和线条。

8个最有效的三头肌训练动作

1. 啤铃俯身臂屈伸（Tricep Dumbbell Kick-Backs）

1. 站立直立，双脚与肩同宽，手持一对啤酒铃。双膝微屈，上半身微向前倾斜，保持腰背挺直。
2. 双手握住啤酒铃，手心向内，手臂自然下垂，肘关节弯曲约90度，上臂与地面平行。
3. 将肘关节固定在身体两侧，上臂静止不不动。注意保持上臂与地面平行的位置。
4. 开始运动，通过伸展肘关节，将啤酒铃向后方推出，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
5. 在达到伸直的最大范围后，稍微停顿一下，感受三头肌的收缩。
6. 慢慢放松三头肌，控制啤酒铃的下降过程，回到起始位置。

2. 板凳撑体（Bench Dip）

1. 准备一张稳固的平板凳或椅子。将凳子背对着你，坐在凳子上紧靠凳缘，双手握住凳子的边缘，手掌向下，手指稍微朝向身体。
2. 双脚伸直，距离凳子稍微远一些，脚跟著地，并保持脚掌与地面平行。这是起始位置。
3. 开始运动，弯曲肘关节，将身体缓慢下降，直到上臂与地面平行或稍微低於平行位置。同时保持上身挺直，不要倾斜。
4. 在达到最低点时，稍微停顿一下，感受三头肌的收缩。
5. 接著，用三头肌的力量推动身体上升，恢复到起始位置，完全伸直肘关节。

3. 啤铃三头肌伸展（Standing Dumbbell Triceps Extension）

1. 站立直立，双脚与肩同宽，手持一对啤酒铃。双手臂自然下垂，手心朝内，啤酒铃紧握住。
2. 将双手臂举起，使上臂与地面平行，手肘弯曲，啤酒铃位於头部後方。这是起始位置。
3. 维持上臂静止，肘部固定在身体两侧。注意保持上臂与地面平行的位置。
4. 开始运动，弯曲肘关节，慢慢将啤酒铃向後方下降，使下臂与上臂平行或稍微低於平行位置。只动用三头肌的力量，上臂保持静止。
5. 在达到最低点时，稍微停顿一下，感受三头肌的收缩。
6. 接著，用三头肌的力量推动啤酒铃上升，恢复到起始位置，完全伸直肘关节。

4. 滑轮三头下压（Cable Triceps Pushdown）

1. 调整滑轮机器：将滑轮机器上的滑轮设定到高於你身高的位置，并握住滑轮把手。选择合适的重量，根据你的能力和目标调整。
2. 站立直立，双脚稍微分开，保持身体稳定。手臂自然下垂，握住滑轮把手，手掌朝下，手肘紧贴身体两侧。
3. 开始运动：将上臂固定在身体两侧，以肘关节为轴心，弯曲手肘，让滑轮把手向下压。同时，保持上臂静止，只动用三头肌的力量进行下压。
4. 下压至手臂完全伸直，感受三头肌的收缩。保持肩膀固定，不要使用上半身摆动的力量。
5. 在下压位置稍作停顿，再慢慢控制地将滑轮把手提升回起始位置，使下臂回到垂直位置。

5. 窄握卧推（Close Grip Bench Press）

1. 躺在平板或倾斜的卧推凳上，将脚平放在地上，保持身体稳定。卧推凳的高度应该使你的手腕能够舒适地握住杠铃。
2. 握住杠铃，手掌朝下，手距稍微窄於肩宽。你的手指应该指向上方，手肘紧贴身体两侧，手臂伸直。这是起始位置。
3. 慢慢下降杠铃，使其接触胸部附近。在下降过程中，保持上臂紧贴身体两侧，肘部不要向外张开。
4. 在杠铃接触胸部附近时，稍作停顿，感受三头肌的拉伸。
5. 以控制的速度，用三头肌的力量推动杠铃回到起始位置，完全伸直手臂。

6. 啤铃仰卧臂屈（Dumbbell Skull Crushers）

1. 躺在平板或倾斜的卧推凳上，握住一对啤酒铃，手掌朝上，手臂伸直，啤酒铃位於头顶上方。你的手握住啤酒铃的两端，手肘弯曲，上臂与地面垂直。这是起始位置。
2. 保持上臂固定，肘部不要移動，控制啤酒铃的下降。慢慢弯曲手肘，将啤酒铃降低到头部後方，使下臂与上臂平行或稍微低於平行位置。在下降过程中，保持上臂静止。
3. 在下降的最低点，稍微停顿一下，感受三头肌的伸展。
4. 以控制的速度，用三头肌的力量推动啤酒铃上升，恢复到起始位置，完全伸直手臂。

7. 双杠撑体（Bar Dip）

1. 找到两个平行的杠杆，站在杠杆中间。将双手握住杠杆，手心朝下，手臂伸直。你的身体应该悬空，脚不要碰到地面，膝盖微微弯曲，脚踝交叉。
2. 向下屈肘，使身体下降，直到上臂与前臂呈90度的角度。在下降的过程中，保持身体垂直，肘部紧贴身体两侧。
3. 在下降的最低点，稍作停顿，感受三头肌的伸展。
4. 以控制的速度，用三头肌的力量推动身体上升，回到起始位置，完全伸直手臂。

8. 窄握啤酒铃卧推（Close Grip Dumbbell Press）

1. 躺在平板或倾斜的卧推凳上，握住一对啤酒铃，手掌朝上，手臂伸直。你的手握住啤酒铃的两端，手距稍微窄於肩宽。这是起始位置。
2. 慢慢下降啤酒铃，使其接触胸部附近。在下降过程中，保持上臂紧贴身体两侧，肘部不要向外张开。
3. 在啤酒铃接触胸部附近时，稍作停顿，感受三头肌的拉伸。
4. 以控制的速度，用三头肌的力量推动啤酒铃回到起始位置，完全伸直手臂。

三头肌训练常见错误

当进行三头肌训练时，以下是一些常见的错误，你需要避免：

1. 过度训练三头肌：过度训练三头肌可能会导致过度疲劳和过度使用伤害。给予足够的休息时间，让三头肌有时间恢复和生长。通常每周2次三头肌训练已经足够。
2. 使用过重的重量：选择过重的重量可能会导致动作不正确，过度依赖惯性力量，并增加受伤的风险。确保你使用适合自己能力水平的重量，以确保正确的动作技巧和肌肉刺激。
3. 忽略动作的控制：训练三头肌时，重要的是保持动作的控制。快速或不正确的动作可能会减少对三头肌的刺激效果。着重於慢慢下降和控制上升的动作，以确保三头肌在整個运动範圍内得到适当的刺激。
4. 忽略多角度训练：三头肌是由不同的肌肉束组成，包括内侧、外侧和後侧。忽略某个角度的训练可能导致三头肌发展不平衡。确保在训练中使用不同的动作和角度，以全面刺激三头肌的不同部分。
5. 缺乏变化和挑战：身体适应性强，如果你长时间使用相同的训练方法和重量，可能会导致训练效果的减弱。引入变化和挑战，例如增加重量、改变训练角度或使用不同的训练器械，以继续刺激三头肌的生长。