升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

你爱淀粉类食物吗？那一定要识「升糖指数」！因为碳水化合物一被身体吸收，就会令体内的血糖指数产生变化。可能大家都听过，血糖低会头晕，而血糖过高对健康的危害更大；不但会增加患上糖尿病的风险，更有机会使身体器官氧化，引发电血管硬化、心脏病、中风、血管栓塞等严重疾病。所以，关注血糖问题的你，最好认识一下什么是升糖指数，还有为配合升糖指数而推荐的「低GI饮食」。

升糖指数是什么？对健康有影响吗？

升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖影响程度的指标。它反映了人体摄入含糖类食物后，血糖上升的相对速度。通常以进食后2小时内的血糖变化为测量基准。GI值越高，表示食物引起血糖升高的速度越快。

值得注意的是，食物的升糖指数并不完全与糖分含量成正比。有些含糖量低的食物，其升糖指数也很高。因此，了解食物的GI值有助于人们合理选择食物，控制血糖水平。

高、中、低升糖指数食物一览表

高升糖指数食物（GI≥70）

中等升糖指数食物（GI 56-69）

低升糖指数食物（GI≤55）

10大低GI食物推荐

燕麦片

燕麦属于低GI食物，富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，能提供均衡的营养需求。搭配同样属于低GI的脱脂牛奶冲煮食用，既美味又有饱腹感。

藜麦饭

藜麦饭不仅GI值低，热量也比白米饭低。它含有不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素，同时有助于预防便秘问题和改善肠道健康。

蒟蒻面

由低GI食物蒟蒻制成，热量低且有饱腹感。所含的膳食纤维以水溶性膳食纤维为主，有助于刺激肠道蠕动，改善便秘。

糙米饭

糙米饭的GI值比白米饭低，且含有更多的营养素，包括维生素A、维生素E、钙、钾等，以及蛋白质和膳食纤维。它能促进肠胃蠕动，帮助排便，同时有效抵御自由基，延缓身体老化。

全麦面

一份全麦面的GI值为50，属于低GI食物。全麦本身含有丰富的维生素B群、铁、锌和镁等营养元素，可以提升免疫力和加强代谢，同时作为抗氧化剂减少自由基对身体的侵害，维持年轻健康。

茄子

茄子口感好、易产生饱腹感，且是超低GI食物，GI值只有25。它所蕴含的叶黄素、花青素、茄碱等珍贵营养素，被研究指出对护眼、抗炎和防癌有良好功效。

豆腐

由大豆制成的豆腐，是优质的植物蛋白来源，且含有被称为多酚的大豆皂苷，可以同时抑制脂肪堆积，对关注血糖和体重的人来说是非常好的代餐食物。

椰菜花饭

将椰菜花切成碎粒炒香食用，口感与白米饭相似，但营养价值却高很多。作为十字花科蔬菜的椰菜花，富含类黄酮和萝卜硫素，可为身体抗氧化，对修护眼睛、肝脏同样有帮助。

牛蒡

牛蒡的GI值只有45，不仅对改善血糖有益，还可以降低三酸甘油酯、坏胆固醇的形成。其中的绿原酸成分，更有助于调控血压，特别适合三高人士食用。

芦笋

被誉为“天然综合维生素”的芦笋，其营养价值非常丰富。GI值只有25，独有的芦丁及天门冬氨酸成分，还可强化血管、增加免疫力并减少疲劳感。