素食孕婦怎麼吃才營養？均衡飲食，懷孕吃素也能讓寶寶健康成長

素食孕婦怎麼吃才營養？均衡飲食，懷孕吃素也能讓寶寶健康成長

怀孕还可以吃素吗？孕妇吃素会不会影响到胎儿的成长呢？许多吃素的孕妈咪都会担心素食会营养不足。其实只要注意素食者的孕期饮食重点，同时规划营养均衡的蔬食饮食计划，吃素也能让孕妈咪跟宝贝补充到足够的营养！

怀孕期间三阶段营养介绍

1、怀孕初期营养

胎儿基础发展的重要阶段，怀孕前与怀孕初期应及早调整饮食的内容，摄取足够的营养素，以提供母体怀孕及宝宝生长发育所需。

• 叶酸：有助于胎儿的正常发育与生长，是宝宝基础成长的关键营养素。

2、怀孕中期营养

胎儿此阶段会开始迅速成长，为了提供宝宝足够的养分，妈妈身上的营养也会快速流失，引此需要开始额外补充其他营养素。

• 蛋白质：因应胎儿成长，应增蛋白质的摄取，帮助宝宝长肉。
• 钙质：维持骨骼与牙齿正常发育，同时也能避免妈妈缺钙所产生的不适症状。
• DHA：补充DHA对妈妈本身有帮助外，也能启发宝宝的学习潜能。
• 卵磷脂：怀孕中期(22週起)即可开始补充卵磷脂，提供宝宝成长营养，除了对孕後期有帮助外，更能为产后哺乳做准备。

3、怀孕后期营养

胎儿各部位成长的关键时期，体重也会持续迅速增加，营养需求也会达到最高峰，因此更需要注意均衡的营养摄取。

• 铁质：除了供应该孕妇女本身及胎儿所需铁质外，胎儿此时也会於体内储存铁质，以供婴儿出生后4个月内使用。因此此阶段需要大量铁质来供应孕妇女及宝宝营养，也能避免孕妈咪缺铁现象。

怀孕吃素营养饮食菜单推荐

营养素 推荐菜单
580微克叶酸 1碗深绿色蔬菜＋1条香蕉＋1碗芥蓝菜
4.2微克维生素B12 1杯B12谷片＋1个蛋＋1杯低脂牛奶
5微克维生素D 1杯豆浆（240cc） +米浆＋1杯低脂牛奶＋晒太阳15分钟
1000毫克钙 2杯高钙牛奶+2块豆干＋1碗深绿色蔬菜
30毫克铁 1/2碗红苋菜＋2碗甜菜＋1/2碗红凤菜＋2汤匙半综合坚果类

素食孕妇的孕期营养素补充重点

1、蛋白质

怀孕期间为了满足母体、胎盘和胎儿生长的需要，孕妇对蛋白质的需要量增加，怀孕期间每天的蛋白质建议量比平日增加10公克，素食者因为无法透过肉品来快速补充蛋白质，因此更需要注意饮食是否有补充足量的蛋白质。

优质蛋白质来源：豆类、谷类、黄豆制品、素肉类、核果类、种子类、奶制品和蛋类。

2、铁质

素食者因饮食习惯较容易缺铁，缺铁可能会引起孕期常见的缺铁性贫血。建议多食用含铁高的蔬菜，並搭配维生素C高的水果，增加铁的吸收率，同时避免与高钙、茶、咖啡同时补充，避免抑制铁质吸收。

素食者通常只能补充到非血红素铁，存在於植物性食品中，例如：豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等等，在人体体内较不易被吸收利用。但是，非血红素铁如果能配合维生素C的摄取，可以改善其吸收率。在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量，配合含有丰富维生素C的蔬菜水果，就不用担心素食饮食缺乏铁质。

• 铁质含量高的蔬果有：红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜、黑枣。

延伸阅读：孕婦缺铁铁不足？铁质食物让怀孕妈咪一次补足铁！ (含孕期铁摄取量表)

3、叶酸

叶酸无论对素食孕妇或荤食妈妈都非常重要，是怀孕不可或缺的营养素，孕妇女建议补充600微克的叶酸，足量的叶酸能助於胎兒正常發育與生長，因此无论是否为素食妈咪，叶酸都建议一定要补充。

4、DHA

怀孕期间DHA对孕妇女及宝宝也是重要的营养，由於DHA多存在於鱼类中，因此素食妈妈需要透过海藻、亚麻籽、橄榄油、核桃、奇亚籽、芥花油等来补充，怀孕期间建议一天补充200毫克的DHA，因此若想轻松补充，有些素食孕妇女也会透过藻油来补充DHA。

亚尼活力植物藻油升级通知：
自2023年起， 为提供更佳的食用口感，亚尼活力藻油外殼已调整为软胶囊(来源：动物性)，内容营养成分则维持原植物性海藻来源，并无异动，茹素者剪开胶囊仍可食用。

延伸阅读：DHA食物有哪些？DHA食物大全整理，孕婦、幼兒、素食者補充必看！

5、维生素D

足量的维生素D能帮助促孕妇女提高钙质的吸收，食物来源包括牛奶、豆浆、米浆和谷类。维生素D可分為D2及D3，维生素D3多存在於动物性食物来源中，而维生素D2则来自植物性食物，建议素食妈咪可以补充维生素D2，也可以透过晒太阳让人體自行产生维生素D3。

6、维生素B12

维生素B12能增进神经系统健康，也能助於红血球的形成，因此对胎兒的发育也相当重要。而维生素B12主要为动物性来源，在素食饮食中较不常见，因此素食妈妈容易缺乏B12导致贫血、早产等状况，建议素食孕妇女除了多补充B12食物，也可以另外补充维生素B12的保健食品。

• 富含维生素B12的食物来源，包括谷类、豆浆、素肉、酵母粉、奶制品和蛋等。

7、钙质

一般而言，蛋奶素孕妇女的钙质摄取量比较接近建议量，而纯素者因饮食习惯影响，钙摄取量通常较低，因此纯素孕妇女需要慎选食物以提高钙质的摄取量。钙质来源的食物有绿叶蔬菜(芥蓝、红苋菜、苋菜、绿豆芽、红凤菜等)、豆腐(添加硫酸钙者)也是钙、蛋白质和铁的良好来源。

怀孕期间的素食好物推荐

芝麻

鱼的营养非常丰富，不过你很难想到，普通平凡的芝麻竟然跟鱼的营养成分相当，在食疗保健上，它们有很多相似的营养作用。芝麻还含有更丰富的铁和叶酸。芝麻跟鱼一样，含有丰富的不饱和脂肪酸，可以帮助。芝麻酱中的钙含量也比较高，每100克芝麻酱中含有612毫克钙，远高於牛奶、豆腐等常见补钙食品。

均衡的素食饮食，是可以为生命的各个阶段提供足够的营养，其中也包含怀孕时期，建议可以找专门的素食营养师规划孕期饮食菜单，也可以与医生讨论，选择适合的保健食品来补足孕期间的营养。