【中考满分攻略】1分钟跳绳（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

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【中考满分攻略】1分钟跳绳（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

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跳绳作为中考选考项目之一，不仅对身体增高有一定的帮助，还可以提高弹跳、速度、耐力、力量、敏捷、协调性、平衡能力等身体素质。
有很多学生觉得这个项目难拿高分，那么关于【1分钟跳绳】有没有什么技巧和日常训练方法呢？今天就给小伙伴们整理了一些策略。
如果你在跳绳的过程中有勾脚、绊绳的苦恼，那么今天这期跳绳满分攻略一定要get起来！
希望对每一个初中的孩子和家长有所帮助。
一
跳绳技巧分析
【1分钟跳绳】技术动作由绳长标准、握绳、手腕发力、脚尖和前脚掌落地组成。
绳长标准
跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。
要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。

握绳
跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里，握住手柄的中后端，手腕摇绳。
要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。

手腕发力
上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。
要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。
脚尖和前脚掌落地
跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3—5cm左右，跳起的双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝，落地时膝关节微屈缓冲。
要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。
温馨提示：

如果跳的过程中，出现勾脚状况，说明跳绳的长短不适合你。
要是跳到后半段时间，出现勾脚状况，说明体力不行，日常需要多练习体力。
二
跳绳练习方法
徒手的练习
徒手手臂摇绳练习
原地的提踵练习（体会腿的用力）
跳跃练习（不要跳太高，前脚掌离地即可）
徒手的跳绳练习（注意手臂的摇动要和腿部动作协调，可以先脚不要离地，熟练了再脚离地）。
有绳的练习
刚开始可以把以前的旧的跳绳剪断，两手握绳进行上面的练习（即先不要让绳子通过脚下，这些练习也可以在室内进行）。

摇绳方法：
明确摇跳顺序，应是先摇再跳的顺序。摇绳弧度过大，根据摇绳手臂摇绳关节的利用，摇绳者应采用手腕摇绳的方式为佳。
避免出现两手臂向外打开、向上提着摇绳，用两个手臂进行摇绳。

耐力练习
连续不间断跳多少个、连续跳多长时间（如有中断马上接上）。
根据自己的实际情况制定个数、组数、时间。

速度练习
摇绳的练习主要就是要放松，绕环快；跳的练习可以多做原地连续跳跃练习（脚跟提起，强调落地马上就起）。
在动作规范熟练的情况下，以10秒为单位循序渐进进行快速跳绳练习。
三
常见跳绳错误姿势
后勾脚起跳×
起跳太高×
全脚掌着地×
大臂摆动幅度过大×
跳绳在考场上也是非常考验心态的一项运动，如果在考场上出现了绊绳等情况一定不要紧张，调整好心态继续跳即可。
四
跳绳前的注意事项
1. 跳绳之前活动一下全身
尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

2. 系鞋带

3. 不穿帽衫

4. 整理衣服和头发

5. 整理绳和调试绳子

6. 拧螺丝

五
如何提高跳绳成绩
1. 跳绳的长度
起跳前可以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置，通过试跳将绳索长度调至自己最合适长短。

2. 握绳的方法
摇绳的主要发力部位是手腕，握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3. 手上技术要点
两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4. 腿部技术要点
脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5. 呼吸
呼吸要自然有节奏。

6. 站姿
身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7. 服装
最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8. 减少失误
失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9. 思想方面
不要过分准求成绩，放松跳。
10. 分段增次练习
以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11. 分段增时练习
20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12. 训练臂力
摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13. 练习弹跳力
台阶跳、蛙跳等。