Fartlek训练法：让跑步训练更有趣、更有效

Fartlek训练法：让跑步训练更有趣、更有效

厌倦了单调的跑步训练？渴望一种能够提升运动表现的新方式吗？那就试试Fartlek训练法吧！这种源自瑞典的训练方式，通过将稳定速度跑步与间歇性加速相结合，为跑步训练注入了新的活力。

Fartlek训练法源自瑞典，英文意为“速度游戏”，它是一种将稳定速度跑步与间歇性加速相结 合的跑步技巧。与传统的结构化训练方法不同，Fartlek允许跑步者在训练过程中随时调整速度和强度，让训练过程既有效又有趣。

Fartlek训练的历史与特点

Fartlek训练法的发明归功于瑞典教练Gösta Holmér。在20世纪初，为了击败芬兰运动员，他特别为瑞典越野跑者设计了这种训练方式来提高速度和耐力。通过调整训练速度和强度，瑞典越野跑者不仅适应了不同的赛道条件和速度，还在精神方面保持了专注力，降低了精神压力，提升了训练意愿。

研究表明，Fartlek训练具有以下优势：

• 多样的训练方式：让训练过程充满乐趣，不再单调。
• 高度的适应性：适合所有水平的跑步者，可以根据个人体能水平和目标量身定制训练计划。
• 全面的健康提升：通过参与不同强度的运动，提高有氧和无氧健康水平。
• 灵活的训练环境：可以在任何地方进行，无需专业设备，提供便利性和可及性。
• 降低受伤风险：通过避免对身体的重复损伤，提供更安全的速度和耐力训练方式。

Fartlek训练的三种方式

Fartlek训练目前已演化为三种不同的方法：

1. 自由（Free）Fartlek：这是一种自 发性的跑步方式，跑步者根据自己的感觉调整速度和强度。这种训练方法基于努力程度而非距离，非常适合所有水平的跑步者。

2. 半程式（Semi-Programmed）Fartlek：这是一种结构化的方法，跑步者在设定的时间内进行一定量的运动，但可以调整速度。这种训练方法有助于提高跑步者判断自己的努力水平的能力，同时提供明确的训练目标。

3. 完美计划（Perfectly Planned）Fartlek：这是三种演变中最为结构化的形式，跑步者遵循预 先确定的计划，包括持续时间、速度和休息间隔。虽然高度组织化，但可能需要GPS手表和心率监测器等设备，可能会减少跑步的自发性和乐趣。这种训练方式建议遵循以下结构：

• 约20分钟的适当热身
• 从适应期开始，不应盲目参与训练
• 遵循渐进原则，最初的几次训练进行5-6次加速，经过3-4次训练后，加速次数可以逐渐增加到10-12次，直到总训练时间达到约60分钟
• 心率监测器是一个加分项，训练时应尽量不超过最大心率的90%，在心率降至80%甚至75%时再重新恢复训练

Fartlek训练的创新应用

除了速度、距离、时间、心率等参数可以调整外，根据《跑步世界》杂志在2005年评选的世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）的建议，还可以使用步伐。他的训练方法就像一个金字塔结构，从10个快速步伐和10个慢速步伐开始，持续进行，直到100个快速步伐和100个慢速步伐，然后再逐渐减少到初始水平。

无论调整的是什么参数，这些不同的变体都提供了更多样化的训练形态，以满足不同跑步者的需求。但不变的目标都是希望运动者能达到更高的运动水平。

Fartlek训练为跑步训练注入了新的活力，将自 发性与有效性相结合。无论是想要激发激情的新手，还是追求新记录的老手，Fartlek都能满足你的需求。所以，穿上你的跑鞋，踏上路面，让速度游戏的刺激旅程开始吧！

参考文献：
Shukla, Nidhi, Srivastava, Apoorva, Agarwal, Nidhi. (2023). The Fartlek training method with multiple valences: A review. International Journal of Innovative Science and Research Technology. 8(3), 751-753.