徒手健身训练计划，不去健身房也能锻炼

徒手健身训练计划，不去健身房也能锻炼

在家也能轻松锻炼全身？徒手训练计划来帮你！本文将为你详解一组无需器械的全身锻炼计划，无论身在何处，随时随地都能投入训练。

这项全身徒手锻炼计划旨在帮助增强身体力量并燃烧顽固的脂肪。全程不需要使用任何设备，因此无论身在何处，随时随地，你都可以全神贯注投入训练。

徒手健身计划

自重深蹲

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指向。
• 吸气并收紧臀部，然后下弯至下蹲位置，膝盖位置不超过脚尖，挺胸，后背伸直。
• 通过脚跟向下推起身站直，呼气，在整个运动过程中收紧腹肌。

功效：自重蹲非常适合建立更大、更强壮的臀部肌肉和腹部肌肉。

自重后撤弓箭步

• 双手在髋部，身体直立，一只脚向后迈一大步。
• 弯曲双腿，使前腿与地板平行，并且后膝盖刚好离地的位置。
• 慢慢拉直，站立，并在另一侧重复。

俯卧撑

• 趴下，将手放在稍宽于肩的位置，然后脚趾推地面。
• 收紧核心肌肉，保持身体挺直，然后手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身体。
• 降回到起始位置并重复。

降低难度：如果你力量不够，可以膝盖落地取代脚落地。

双杠臂屈伸

• 手在背后，与肩同宽，放在稳定的长凳或椅子上。
• 伸直手臂，肘部稍稍弯曲（以减轻关节压力），然后降低到90度角。
• 手臂向上回拉按以完成动作，然后重复。

蹲跳

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外指向。
• 吸气并收紧臀部，然后双腿弯曲至下蹲位置，使膝盖位置保持在脚趾后，挺胸并伸直后背。
• 通过脚跟向下压，然后像往常一样跳起来，用手臂向后挥动保持平衡协调。
• 尽可能轻柔地着陆，然后重复。

平板支撑

• 手置于肩膀下方，就像处于俯卧撑的撑起一样。
• 收紧臀部和腹部，以稳定身体，保持背部挺直。
• 在不影响体态变化的情况下，尽可能长久地保持这个姿势（不要让臀部落下去！）

坚持锻炼该组动作，并配合合理饮食，长期能有效对臀部、腹部、手臂肌肉等进行塑性。