增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！

增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！

增肌的核心在于热量的摄入与消耗之间的平衡。具体来说，增肌需要创造一个热量盈余的状态，即摄入的热量要大于消耗的热量。但是，这个热量差并不是随意设定的，而是需要科学计算。一个合理的建议是将摄入热量设定为消耗热量的120%。例如，如果每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量应该为3000大卡。这样的热量摄入虽然看起来较多，但只有这样才能有效促进肌肉的增长。

在热量摄入的基础上，还需要合理安排三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例。对于男士和女士来说，推荐的饮食比例有所不同：

• 男士（皮脂偏低）：碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 6：3：1
• 男士（皮脂适中）：碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 5：3：2
• 女士（皮脂偏低）：碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 4：4：2
• 女士（皮脂适中）：碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 4：3：3

优质碳水化合物来源包括燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质来源有牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂则可以从亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等食物中获取。

增肌饮食的关键在于定时定量，每隔三个小时进餐一次，可以确保身体持续获得充足的营养物质，同时避免因饥饿导致的体脂储存。因此，建议一天安排六餐，包括正常的三餐和两次加餐以及宵夜。这样的饮食安排不仅能保证训练后受损肌肉的恢复，还能持续为身体提供所需能量。

早餐对于增肌尤为重要。由于经过一夜的空腹状态，如果不吃早餐，身体会通过消耗肌肉来供能。因此，养成吃早餐的习惯对增肌至关重要。

以一位身高180cm、体重60kg的增肌男士为例，具体的每日饮食安排可以参考以下示例：

1. 早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
2. 上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
3. 午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
4. 下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量
5. 晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
6. 睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

通过这样的饮食安排，可以确保身体获得充足的热量和营养，从而有效促进肌肉的增长。