科学发现运动是大脑的“最佳药片”

科学发现运动是大脑的“最佳药片”

运动不仅对身体健康有益，更是大脑健康的“最佳药片”。从提升大脑神经电活动到培育新神经元，运动对大脑的影响远超我们的想象。本文将带你深入了解运动如何影响大脑，以及如何科学地进行运动以促进大脑健康。

为什么大佬们都爱运动？

钟南山院士、村上春树等成功人士都将运动作为日常生活的重要组成部分。在村上春树看来，跑步不仅是一种运动，更是一种哲学，它带来的不仅是身体的健康，更是心灵的自由和超越。

运动为何会有诸多好处？

运动提升大脑神经电活动

运动与休息状态下的大脑电活动对比图（Hillman，2009，neuroscience）
红色越深表示大脑越活跃

运动增加大脑血氧水平

运动中的血氧变化（Orcioli-Silva，2024）
箭头的粗细代表研究数量的多少；箭头的形态代表对不同区域的影响，其中灰色的箭头表示运动对大脑血氧的影响

运动培育新神经元-BDNF

脑源性神经营养因子（BDNF）在神经可塑性中起关键作用，它能促进神经元生长和存活，增加突触可塑性，具有神经保护作用，并能调节情绪和行为。

4周的运动干预促进BDNF启动子I的表达（Seiman，2016，elife）
启动子是基因表达调控的关键区域，用于启动基因的转录过程

运动对特定脑区的精准影响

运动提升决策能力 — 运动对前额叶的影响

前额叶的核心功能主要体现为工作记忆、抑制控制和认知灵活性。研究表明，运动对老年人执行功能的影响最为显著，尤其是抑制控制任务受锻炼的影响更为显著。

运动扩大记忆容量— 增加海马体体积

经颅电刺激影响大脑前额叶功能结果的整合（Raccah，2021）

研究表明，6周有氧锻炼可以改善年轻人海马结构和功能，特别是右侧海马亚区（CA2/3）、齿状回（DG/CA4）和下托（subiculum）。

如何运动提升大脑健康

运动既能影响当下的大脑状态，也能对大脑的结构和功能产生长久的改变。那么如何运动才能提升大脑健康？

运动的FITT-VP原则在促进大脑健康中的应用

FITT-VP原则包括六个基本要素：运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）、运动时间（Time）、运动方式（Type）、运动总量（Volume）和运动进阶（Progression）。

• 运动频率：建议每周进行3-5次中大强度的有氧运动。
• 运动强度：体质水平低的个体可以选择小强度运动，体质水平高的个体则可以选择高强度运动。
• 运动时间：建议每次运动时间在10-30分钟，每周累计150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动。
• 运动类型：有氧运动、力量训练、灵活性训练等不同类型的运动对大脑的影响存在差异。
• 运动量：建议每天至少10000步来提升健康水平。
• 运动进阶：运动进阶的速度与个体的健康水平、体适能、运动反应和运动计划目标有关。

锻炼迷思

早锻炼 vs 晚锻炼

研究表明，早锻炼比晚锻炼更好提升睡眠质量。规律的早锻炼可以降低血清素水平，提升睡眠质量。而晚锻炼可能会影响褪黑激素的释放，延迟入睡时间。

大强度锻炼一定带来损害吗？

研究表明，大强度锻炼能够显著改善个体的执行功能。但是学者们也提示：注意大强度运动风险，尤其是对于久坐人群，肥胖人群或者身体健康水平较差的人群，建议降低锻炼难度，从中小强度的锻炼入手。

有氧运动是万能的吗？

虽然有氧运动对改善认知有积极作用，但研究表明，缺乏认知投入或者运动乐趣的有氧锻炼对个体的认知影响有限。在运动的过程中增加认知投入或愉悦感，或许更有益于大脑健康和改善。