7个正念练习的高效休息法，送给疲惫的你！

7个正念练习的高效休息法，送给疲惫的你！

你有没有出现过这样的情况？不论忙不忙，总是觉得很累。再怎么休息，睡得再多，还是很疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想……

如果出现以上症状，说明累的不是身体，而是大脑。很多人都以为“休息=让身体休息”，在疲惫时选择睡觉、度假、按摩来放松身体。但事实上，只让身体得到休息，大脑疲劳还是会持续不断慢性累积，导致人在各个方面表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

即使“无所事事”，大脑也会疲劳

大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体25%能量的“大胃王”。而且，这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），是大脑的杂念脑回路，DMN占了大脑能量消耗的60%～80%。

也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，往往就是DMN过度运作的结果。如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，将永远无法获得真正的休息。

正念，让大脑获得高效休息

其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。当大脑感到疲累时，它会立即将“累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。而通过正念，可以从根本上让大脑获得真正休息。

众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是正念冥想的实践者；谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）的正念课程纳入公司内部研修系统，世界各地精英都在使用正念作为大脑休息法，且效果都持续获得证实。

大脑具有可塑性，坚持实践正念，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力，拥有一个不易疲劳的大脑。掌握高度集中注意力的方法，才是“高效休息法”的最终目的。

脑袋昏沉时，尝试正念呼吸

• 减轻压力，抑制杂念
• 提高注意力和记忆力
• 控制情绪，减轻焦虑
• 扩充精神，改善免疫力

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。感受身体被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是让呼吸自然到来。为呼吸计数1、2……10也很有效果。

4. 如果出现走神

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。产生走神是很正常的，不必苛责自己。

注意：5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。可以在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

心事重重时，尝试动态冥想

• 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
• 缓解多线任务的压力
• 改善专注力和注意力
• 实现心流状态（Flow State）

1. 正念行走

步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。

2. 以站姿进行动态冥想

站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4. 正念融入生活

有意识地关注日常生活中的动作，如穿衣、刷牙等。一边做简单的动作，一边关注身体的变化。

注意：提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

疲惫时，试试压力呼吸化法

• 改善脑部结构，改变对压力的感知方式
• 消除压力
• 消除压力造成的紧张感（肩酸背痛等）
• 改善其他身体不适（腹痛、胃肠炎等）

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势。将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

2. 将意识集中到呼吸上

给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

3. 将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

注意：身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

杂念多？试试猴子思维消除法

• 让反复在脑海中出现的思虑安静下来
• 抑制某个想法的重复出现
• 提高注意力，避免自我厌恶
• 改善睡眠品质，容易进入深度睡眠

1. 扔掉“胡思乱想”

给想法贴上标签，给反复出现的想法“取个名字”，留心那些“想了很多遍”的事情。想象把“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

2. 找到例外

一直出现的想法，是否设置了同一个前提？想想一直纠结的这个想法是否有反例。

3. 站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

4. 不要判断好坏

你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。

5. 探索原因

为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。

注意：要意识到“杂念=列车”而“自己=站台”，这种认知行为疗法的效果显著。思考的重复回环模式会妨碍睡眠。

情绪冲昏头脑，试试RAIN法

• 平息怒气，恢复理智状态
• 控制欲望，抑制冲动情绪
• 创造情绪和理智平衡的大脑结构
• 减肥、戒烟等

1. Recognize（认知）

认识到内心的愤怒。不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

2. Accept（接受）

接受自己愤怒的事实。对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

3. Investigate（调查）

观察一下愤怒时身体有何变化？心率变化如何？身体的哪个部位感到紧绷？

4. Non-Identification（保持距离）

不要过分纠结自己的情绪。甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

注意：RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。目标性越强的人越不容易放松，也会更容易情绪激动。

看人不顺眼，用温柔慈悲心

• 抑制对他人的负面情绪
• 培养正面情绪
• 走出负面情绪漩涡
• 建立不易累积疲劳的大脑状态

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟。注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

2. 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个造成你压力的人。关注想起他/她时的身体感觉和心情变化。

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安”、“希望你幸福，安心自在”、“希望你身体健康”……

注意：加州大学洛杉矶分校（UCLA）实践过，“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

身体疼痛不适，身体扫描

• 应对压力性疼痛、皮肤病、热潮红等
• 从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
• 调节自律神经
• 有效建立可应付疼痛的大脑结构

1. 平躺并关注自己的呼吸

如果没有平躺的环境，也可坐在椅子上进行。有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

2. 将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？

3. 扫描全身

从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时想象空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时想象左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

4. 全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，从右脚、左手和右手、头部及腹部等开始扫描全身。观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。

注意：该方法对于肩酸和全身乏力效果显著。也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

写在最后

这个世界上没有什么高效的休息场所。如果你内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让大脑获得休息，才能减少疲惫感。

本文中的高效休息法，是世界精英放松大脑的方式。七种简单易行的正念练习，还给你一个对疲劳“有抗性”的清爽大脑，让你拥有一个“有韧性”的强大内心。

希望你能把意识集中在呼吸上，持续10分钟、5分钟好，甚至1分钟也罢。重要的是每天持续实践。通过实践，你能体会到自己的意识充满了杂念、不停地在过去和未来之间徘徊。但没关系，一切从此刻开始。或许这几分钟的冥想，对你大脑来就是一个改变的契机。