睡姿不良总是疲劳、落枕？睡眠专家亲授秘诀，教你通过睡姿改善睡眠质量！
睡姿不良总是疲劳、落枕？睡眠专家亲授秘诀，教你通过睡姿改善睡眠质量！
你曾经注意过自己睡觉时的姿势吗？为了提升睡眠质量，许多人会在睡前进行沐浴或做伸展运动来放松身体，但早上醒来时，还是经常会出现“落枕”或“疲劳”的状况。在这样的情况下，我们应当多加关注“睡姿”的问题，睡姿对于缓解不同酸痛症状和身体的疲劳感是非常有帮助的。
这次我们请到了拥有超过一万人睡眠改善经验，并多次出现在电视节目中的优质睡眠治疗师三桥美穗老师，请她详细讲解“根据症状推荐的睡姿”、“如何选择床上用品”、“睡前流程”等。让你因应身体的不同状况找到更好的睡姿！
什么是“正确的睡姿”？
“在睡眠中我们经常会无意识地移动，所以不会一直保持同一姿势。无论是哪种睡姿，只要让人感觉舒适和放松，基本上任何睡姿都是可以的。如果有身体上的困扰或疼痛，那么有些特定的睡姿可以作为紧急处置，但基本上人在睡眠中会翻身20到30次。需要注意的是应该避免睡姿的崩坏。”
关于睡姿，最重要的是什么？
“睡眠中的姿势是无法由自己控制的。睡眠的关键在于入睡的速度，尤其是睡眠的开始阶段最为深沉。所以，为了让自己入睡更容易，选择一个让身体放松、能够轻松进入放空状态的姿势非常重要。身体放松后就能进入睡眠，这个过程越顺利，就能更容易进入深层睡眠。”
翻身多对健康有益吗？
“翻身有多重作用，通过不断翻动可以改善血液循环，调节被窝内的温湿度。长时间不动对身体不好，但过度频繁的翻身也未必好。一般来说，一晚翻身20到30次被认为是合适的。”
怎么样的睡姿是健康的？
“能够仰睡是一个健康的指标。不过，如果在仰躺状态下双手举起睡觉，很多人会感到肩膀紧绷或浅眠。将双臂打开则可以让胸部打开，深呼吸，同时也有放松肩膀的效果。”
仰卧、侧卧、趴睡的优缺点
仰卧
优点：与床垫接触的面积最大，能够有效分散身体的压力。健康的人通常较多采用仰卧姿势。
缺点：在三种睡姿中，仰卧最容易打鼾。此外，如果仰卧姿势不良（例如臀部下沉、枕头过高、头部抬得太高），会容易导致颈部和肩膀僵硬，甚至会引起腰部疼痛。
应对方法：为了保持正确的姿势，应该选择合适的床垫和枕头。选择方法请参阅下面的“床垫与枕头的选择方法”部分。
侧卧
优点：呼吸比较顺畅，也较不容易打鼾。此外，侧卧能让人感觉精神上的安稳，特别是对于肠胃不适的人来说，侧卧有助于缓解这些症状，因此推荐侧卧。
缺点：身体的压力会集中在某些部位，因此容易对手臂、肩膀和腰部造成负担。而且，由于肩膀会被拉伸，容易让人感到不容易放松。
应对方法：侧卧睡的人可以使用抱枕来分散身体的压力，帮助放松并更容易入睡。选择抱枕时，抱枕的上臂支撑部分应该较厚，双腿夹持的部分则较薄，这样可以帮助形成自然的侧卧姿势。此外，抱枕是帮助入睡的，并不需要整晚使用。正确的使用方法是让抱枕“不知不觉中掉到床上”。
使用枕头或毛巾替代抱枕的方法
将一条折叠过的手巾卷成椭圆形（两条），放在腰部曲线处，并用内衣或腹带固定，帮助减少骨盆的歪斜。
在膝盖间夹一条折叠的浴巾，支撑关节。
将上侧的手臂放在枕头上，帮助分散身体的重量。
趴睡
优点：舌根不会掉入喉部，因此呼吸较为顺畅，也较不容易打鼾。此外，因腹部有温暖的感觉，所以有助于让身体放松。
缺点：由于需要将头部转向一侧，容易使颈部受伤；相比侧卧，趴卧会让面部承受更大的压力，美容效果也较差。此外，颈部扭曲也容易导致颈部出现皱纹。
应对方法：推荐采用类似半趴卧的睡姿。可以将上侧的手臂放在枕头上（或抱枕上），并轻轻将枕头夹在双腿间（如果是抱枕，则将上侧的腿放在抱枕上）。
不同身体症状推荐的睡姿
胃胀气、胸口灼热
“如果感到胃胀，可以将身体的右侧朝下。这样有助于胃将食物送到十二指肠，并且能减少胃内食物的滞留。如果感到胸口灼热，则将左侧朝下，这样可以减少胃酸逆流到食道的情况。”
腰痛
“仰卧并将膝盖弯曲，可以使腰部伸展，增加与床垫接触的面积，这样会感觉较为舒适。如果在膝盖下放一个枕头会更加放松。此外，侧卧并让背部微微圆曲也是不错的选择。如果侧卧时在膝盖间放一条浴巾，也可以进一步减轻负担。”
肩膀僵硬
“可能是枕头不合适。调整枕头的高度可以缓解白天的肩膀僵硬。睡前也可以做些轻微的伸展运动来帮助放松肩部。”
经前症候群（PMS）
“如果经痛或担心经血外漏，侧卧并将抱枕夹在腿间是个好方法。如果想仰卧，可以使用较大的枕头来增加背部的高度，这样可以减轻腰部的压力，帮助更容易入睡。”
脖子痛
“睡觉时应该温暖脖部后方，放松肌肉，并使用较低的枕头来睡觉。白天的改善也很重要。如果经常使用电脑的人，可以使用单独的键盘，并将屏幕位置调高，避免脖部过度受力。”
打鼾
“推荐侧卧或趴卧，这样有助于改善呼吸。轻微的打鼾情况下，将枕头高度调低，仰卧也有可能改善打鼾。然而，要注意枕头不应该过低，否则会影响呼吸，应调整到有利于呼吸的高度。”
怀孕
“推荐采用半趴卧的姿势。在胸部下方放一个枕头或抱枕，并用脚夹住枕头（或抱枕），这样能让孕妇睡得更加舒适。”
便秘
“右側卧有助于大腸將糞便順利運送到排泄的出口。此外，保持充足的睡眠也非常重要。自律神經與腸道活動息息相關，當副交感神經在睡眠時優勢時，早上就能順利排出健康的糞便。”
不同腰椎问题推荐的睡姿
驼背
“为了改善姿势，首先建议更换枕头。驼背的人通常会因为脖子向前伸展，偏向使用较高的枕头。反过来说，也正是因为使用了过高的枕头，才可能导致驼背。通过逐渐适应较低的枕头，有助于改善姿势。此外，睡前做一些伸展运动也非常重要。在保持良好姿势的情况下，使用较低的枕头，并保持仰卧姿势睡觉，会有助于改善驼背。”
骨盆前倾
“为了填补床墊和腰部之間的空隙，可以將一條細長的四折毛巾放在腰部下方，這樣無論是仰臥還是側臥，睡起來都會更加舒適。”
选择床垫与枕头的方法
床垫的選擇
“床墊是支撐身體的關鍵，對於睡眠品質非常重要。選擇床墊時，‘身體壓力分散性’和‘容易翻身’之間的平衡非常重要。
首先，應該在搭配枕頭的情況下，檢查仰臥和側臥時翻身的順暢度。因為枕頭的有無會改變身體的沉陷度。仰臥時需要檢查的事項有以下兩點：
- 床墊是否過硬，會讓腰部懸空。
- 床墊是否過軟，會讓臀部下沉。
如果床墊過硬，背部、臀部和腳跟會受到壓迫，導致疲勞不容易消除；如果床墊過軟，臀部下沉會對腰部造成壓力，也不利於翻身。人體對床墊的壓力分布是：頭部占8%，而臀部周圍則占到44%。因此，根據體型來選擇床墊的軟硬度是非常重要的。一般來說，瘦的人適合較軟的床墊，標準體型的人選擇中等硬度的床墊，而偏胖的人則應選擇較硬的床墊。此外，側臥較多的人如果床墊過硬，肩膀會容易疼痛，因此建議選擇稍微柔軟的床墊，或者選擇專為肩部設計較柔軟的床墊。”
枕头的選擇
“事實上，大多數人使用的枕頭都過高。尤其是脖部有明顯皺紋的人，往往使用過高的枕頭。但是，為了避免長皺紋而不使用枕頭也是不建議的。如果不使用枕頭，頭部會下垂，導致血液上升，這樣容易造成水腫和淺眠。
我們適合的枕頭其實是比較低的。枕頭的主要作用是保持站立時自然姿勢的樣子，並保持睡眠時的正確姿勢。當仰臥時，脖部應該自然伸展，身體不會有任何緊張感，這樣可以保持放鬆。理想的枕頭兩側應該較高，這樣側臥時，脊柱和脖部能夠保持直線。
不合適的枕頭不僅會導致長頸紋，還會引發肩膀僵硬、打鼾、雙下巴和法令紋等問題。在選購時，建議穿著舒適的衣服（如睡衣），並且在有專業建議的商店選購，這樣能確保床墊硬度也能獲得適當的建議。”
有助于放松的睡前流程推荐
睡前通风
“人们每天摄入的物质中，有83%是空气。而人们在卧室的时间约占一天的三分之一。也就是说，每天我们吸入的空气中，约三分之一来自卧室。如果空气污染，呼吸会变浅，呼吸变浅时，身体吸收的氧气减少，导致全身缺氧，从而使疲劳难以消除。丹麦科技大学的实验结果表明，仅通过通风减少室内二氧化碳量，就能提高睡眠质量，第二天早晨的情绪也会变好，困倦感从而减少，专注力也能提升。所以，早晚开窗通风，保持空气清新是非常重要的。”
用温热的眼罩睡觉
“温暖眼睛能缓解疲劳，使全身放松。控制眼球运动的动眼神经属于副交感神经系统，因此，温暖眼睛时副交感神经会被激活，进入放松模式。而后血管会扩张，手脚会感觉暖和。一次性热眼罩在旅行时非常方便，但平时使用时，建议选择可以重复使用的热眼罩。除了眼部，脖子后方、腰部的骶骨和背部的脊柱也是有效的放松部位。若同时加热多个部位，可以让全身得到放松。”
泡5分钟热水澡，淋浴的人可以加个足浴
“忙碌的夜晚，如果发现已经是深夜12点，这种情况下，哪怕只有5分钟，也可以泡个40度的热水澡。虽然这种方式对深层体温的提升较小，但由于促进了血液循环，有助于入睡。此时加入碳酸类浴盐，可以进一步促进血液循环。浴盐中的小气泡会被皮肤吸收，扩张血管，增强血液循环。它对于缓解寒冷、肩部僵硬、疲劳恢复等有很好的效果。如果选择淋浴的话，可以加一个足浴来促进全身的血液循环。简单的方法是，泡一盆42～43度的热水，水深约15公分，刚好能覆盖到脚踝处，然后站在水中洗淋浴。夏天喜欢淋浴的人比较多，但空调会使身体感到寒冷，这时不妨可以尝试加个足浴。”
睡眠用品推荐
眼罩
“睡眠时，保持黑暗有助于深度睡眠。这是因为睡眠激素褪黑激素在光线越暗的环境中分泌越多。此外，根据英国的研究，戴上眼罩睡觉可以提高第二天早晨的记忆力和注意力。因此，为了提高睡眠质量，使用眼罩也是一个不错的选择。”
抱枕
“特别推荐给经常侧睡的人。它不仅能减轻身体的负担，还能提供放松效果，对心理方面也有帮助。一旦使用过后，你就再也离不开它了。”
草本茶
“对于经前症候群（PMS）或睡前放松，草本茶是强大的帮手。覆盆子叶据说能够调整女性荷尔蒙，帮助平衡。而洋甘菊则具有安神作用，适合因荷尔蒙失衡而导致的身心不适或无法入眠的夜晚。”