颈椎保健指南：专业拉伸与再生方法详解
颈椎保健指南：专业拉伸与再生方法详解
颈椎的健康对于维持良好的身体状态至关重要。本文将为您详细介绍颈椎的拉伸和再生方法，包括颈部“米”字拉伸、斜角肌拉伸、斜方肌拉伸、胸锁乳突肌拉伸和颈椎麦肯锡等具体动作的要领、注意事项和效果解析。这些方法简单易行，适合在日常生活中进行，有助于缓解颈椎疼痛和紧张，恢复颈椎功能。
颈部“米”字拉伸
1. 斜角肌拉伸
动作要领：
以右侧斜角肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
左手置于头右侧面，向左侧做牵拉；
停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。
注意事项： 动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
动作要求： 运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
动作解析： 此动作通过拉伸斜角肌，减轻斜角肌压力，减轻颈部疼痛。
2. 斜方肌拉伸
动作要领：
以右侧斜方肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
左手置于头右侧后面，向左前45°方向做牵拉；
停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。
注意事项： 动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
动作要求： 运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
动作解析： 此动作通过拉伸斜方肌，恢复斜方肌活性，缓解颈部紧张。
3. 胸锁乳突肌拉伸
动作要领：
以右侧胸锁乳突肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
左手置于头右侧前面，向左后45°反向做牵拉；
停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。
注意事项： 动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
动作要求： 运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
动作解析： 此动作通过拉伸胸锁乳突肌，减轻胸锁乳突肌压力，缓解颈部紧张。
颈椎麦肯锡
动作要领：
坐位于训练凳上，平视前方，完全放松；
双手置于下颌骨处，辅助头部慢慢向后推，到最大程度，再做头部回缩姿势；
停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续5-7秒。
注意事项： 动作过程中不能憋气，眼睛保持平视前方。
动作要求： 日常可进行5-7组，每组牵拉5-7秒。
动作解析： 此动作可有效牵拉寰枕筋膜，激活颈深屈肌，恢复颈椎曲度，缓解颈部疼痛。
以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。下期我们将带来肩关节的拉伸与再生，敬请期待。
尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队 医疗组组长
北京市康复医学会 理事
北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员
中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长
个人履历：
参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。
先后发表了核心期刊论文20余篇。
本文原文来自搜狐