壶铃运动：一个比跳绳还全能的减脂小工具

壶铃运动：一个比跳绳还全能的减脂小工具

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30083261

迟日江山丽，春风花草香。漫长的冬天终于过去，和煦明媚的春日正式来临，是时候动起来啦！

但是，运动方式的选择往往让人纠结：健身房难以坚持每天去，在家购买动感单车又担心闲置。这时，一个运动小工具——壶铃，以其独特的优势进入人们的视野。

壶铃运动的优势

壶铃运动具有以下显著优势：

1. 场地要求小：可以在家、宿舍甚至公司工位旁进行（但可能会被围观）。
2. 成本低：投入不多，却能锻炼全身。
3. 运动效果全面：有氧无氧、减脂增肌都能覆盖。
4. 扰民风险低：没有频繁跑跳。
5. 用途多元化：不仅可用于健身，还有其他创新用途。

壶铃运动的特点

动作丰富性

壶铃运动通过提、拉、推、抛、举、摆动等动作，结合不同的节奏和速度，可以很好地覆盖有氧和无氧训练，实现增肌减脂、锻炼心肺功能、强化耐力和爆发力的目标。壶铃的设计也考虑到了细节，随着重量的增加，把手的直径和长度也会增加，便于完成各种动作。

图片来源：站酷海洛

全身联动功能性

壶铃运动具有以下特点：

1. 从远端到近端的连贯动作：壶铃的特殊形状和重心设计，使得手部抓握时，腕部、肘部乃至肩部都需要协同稳定。
2. 浅层与深层核心的稳定：单侧动作时，腹部浅层核心与深层核心都会参与稳定。
3. 平衡和协调力的训练：单边不对称的动作会带来重心偏移，有助于提高平衡与协调能力。

2018年台湾省铭传大学的一项研究显示，33位65～75岁的肌少症女性患者通过为期8周的壶铃练习（包括壶铃摇摆、壶铃硬拉等动作），显著提升了肌少症指数、握力、腰背力量与肺功能指标。

图片来源：参考文献[2]

空间利用率高

壶铃运动只需要一张瑜伽垫大小的空间，就能完成超过50种运动。此外，好看的壶铃还能作为家居装饰。

图片来源：嘉慧的壶铃

典型壶铃动作示范

壶铃摇摆

壶铃摇摆是一个全身肌肉参与的复合动作。臀部肌群首先发力推动骨盆，腿部肌肉负责稳定身体，核心肌群保持平衡，背部肌群则负责控制壶铃的摆动。

图片来源：GIPHY

单臂上举箭步蹲

这个动作结合了下肢的箭步蹲和上肢的单臂上举。箭步蹲是训练臀部的有效动作，而上举壶铃则需要核心稳定和肩部力量。

图片来源：站酷海洛

土耳其起立

这是一个全身参与的复杂动作，从平躺到侧撑再到完全站立，全程单手举着壶铃，需要高度的协调性和力量控制。

图片来源：站酷海洛

如何开始壶铃运动

选择合适的壶铃

壶铃分为经典款和竞技款两种。家用入门建议选择经典款。不建议盲目根据性别或运动基础选择重量，最好在专业教练指导下试用不同重量的壶铃。

初学者建议

建议购买三只不同重量的壶铃：

1. 较轻重量：适合做绕头、单臂抓举等动作。
2. 中等重量：适合壶铃摇摆、上举箭步蹲等动作。
3. 较大重量：适合进阶壶铃摇摆、深蹲、硬拉等动作。

安全提示

1. 从小重量开始，循序渐进。
2. 出现不适及时停止，检查动作是否正确。
3. 考虑家庭安全，可选择软壶铃，但初学者使用时需谨慎。

壶铃的创新用途

除了健身，壶铃还可以用于其他场景，比如带宠物出门时，可以将牵引绳拴在壶铃上解放双手。

图片来源：站酷海洛

参考文献

[1] McGill, S. M., & Marshall, L. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 16–27. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a4063

[2] Chen, H. T., Wu, H. J., Chen, Y., Ho, S., & Chung, Y. C. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental Gerontology, 112, 112–118. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.09.015