造福“久站一族” | 缓解站立疼痛的伸展运动

造福“久站一族” | 缓解站立疼痛的伸展运动

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久坐伤身，久站亦然。长时间站立工作会导致下背部和下肢关节僵硬、肌肉紧绷，引发腰疼、屁股疼、膝盖疼等问题。通过适当的伸展运动，可以缓解这些不适，让站立工作更加轻松。

站立过久为何会引发疼痛？

当一个人长时间保持相同的静态姿势时，身体某些部位会负载过多，而另一些部位则负载不足。随着站立时间的延长，足弓和下背部经常出现酸痛，因为这些部位的组织在站立过程中直接受到负荷。这些区域的肌肉和结缔组织可能会疲劳，从而导致疼痛。

此外，人体的解剖结构实际上是两侧不对称的。这种不对称会产生一种自然偏向右侧的倾向，这就是为什么大多数人站着时体重主要放在右腿上的原因，就像著名的大卫雕像那样。为了适应这种情况，身体会产生一系列的肌肉紧张和姿势失衡，只有通过锻炼来给予身体左侧更多关照，才能纠正这种情况。

伸展运动的好处

经常长时间站立的人，应该多做伸展运动，伸展肌肉会给你更多的自由度、灵活性，一天中会有更多的能量。例如，如果伸展背阔肌和胸腔周围的肌肉，会增加身体通过吸入吸收的氧气量。你摄入的氧气越多，进入血液并最终进入肌肉的能量就越多，让你度过更有活力、更愉快的一天。

下半身伸展

爬虫伸展

动作要领：

1. 自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下落；
2. 屈髋，上半身向前屈，双手伸向地面，触地后五指分开撑住地面，并依次慢慢向前移动，直到手臂与地面垂直，呈现平板式；
3. 双手将身体推起，同时屈髋，勾回脚尖，手向后爬向双脚，起身回到站立姿势。做3组，每组5~6次。

最伟大拉伸

动作要领：

1. 自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下落；
2. 屈髋，上半身向前屈，双手伸向地面，触地后五指分开撑住地面，并交替慢慢向前移动，直到手臂与地面垂直，呈现平板式；
3. 保持身体稳定，任意一侧腿提膝向前跨一大步，脚落至同侧支撑手的外侧，另一条腿蹬力尽量伸直；
4. 同侧手离地，旋转双肩，向同侧扭转脊柱，胸部打开，手臂伸直指向天花板，头跟随脊柱扭转并看向手指。左右交替，各做3次。

仰卧“4”字伸展

动作要领：

1. 仰卧，弯曲双膝，双脚平放在地面上；
2. 任意一侧膝关节外展，将脚踝外侧压在另一侧的大腿上，靠近膝关节位置；
3. 双手十指交叉，抱住落地的大腿后侧，用力拉向胸部，直到脚离地，双腿呈“4”字。感受臀部的深度拉伸，保持10~15秒，然后换腿重复。左右各2次。

站立大腿前侧伸展

动作要领：

1. 双脚分开与肩同宽站立，如果你在平衡方面有困难，就找一个支撑物（墙面、门框、椅子等）靠近站立；
2. 将重心转移到一条腿上，弯曲另一条腿的膝盖，将脚跟踢向臀大肌，膝盖指向地面；
3. 抓住抬起的脚，骨盆可以微微后倾，保持15秒钟，然后换腿。左右各2次。

上半身伸展

坐姿脊柱扭转

动作要领：

1. 坐在地上，双腿向前伸直，背部挺直，肩膀向后展开；
2. 右腿屈膝跨过左腿，脚踝外侧贴近大腿外侧，保持背部平直，躯干向左扭转，右手放在左大腿外侧，左臂向后伸展，可以扶地维持稳定姿势，保持15秒。
3. 左右交替各2次。

胸大肌伸展

动作要领：

1. 靠近固定器械（门或墙），自然站立；
2. 抬起一只手臂，肘部弯曲90度，将前臂顺与固定器械平贴，对侧脚向前呈小弓步；
3. 在手臂不动的姿势下身体前倾，直到感觉到肩膀与胸肌位置的肌肉被拉紧，保持30秒。
4. 左右交替，各2次。

核心拉伸

髋部伸展

动作要领：

1. 从站立开始，向前跨一大步呈深弓步，使前侧小腿与地面垂直，后侧腿膝盖落地，脚背贴地；
2. 重心前移，臀部向前推，上半身慢慢后倾，胸腔打开，双臂向上伸展，双手可以交握；
3. 在能力范围内拉伸到最大幅度，保持1015秒，推动臀部前后弹震45次。左右交替，各做2次。

婴儿式

动作要领：

1. 跪姿开始，臀部坐在脚跟上；
2. 前屈让胸部和腹部贴近大腿，双臂伸直，尽可能往前触地，让背部自然拱起，找到整个背部被拉开的感觉，尤其是下背部得到休息；
3. 保持15~20秒，期间深呼吸，让气息进入腹腔。

肋间肌拉伸

动作要领：

1. 站立，稍弓起背部，做一次正常的吸气，然后做完全的呼气，直到不能再呼气；
2. 在彻底呼气快结束时，你会感觉到腹肌变得紧张，保持腹肌的紧张感，再次缓慢吸气，尽可能多地吸入空气，直到不能再吸气。这会在肋骨内部产生大量压力，感受肋骨被气息撑开的感觉；
3. 屏住呼吸约10秒后再次完全呼气，重复10次。

其他实用建议

除了上述伸展运动，如果你需要长时间站立，还可以注意以下几点：

• “站立式”休息：如果有条件允许你坐一小会儿，就充分利用这短暂的时间坐下。如果没有，可以原地踏步，或来回走动，每小时走动5~10分钟。改变姿势和走动，改变一直站立的姿势，有助于减轻敏感组织的压力，减轻疼痛。此外，走路有助于让你思考。从长期来看，建议久站族每周至少进行长时间散步两到三次，每次不少于30 分钟。

• 穿对鞋子：确保你穿着正确的鞋子，鞋子在地面和身体之间起着缓冲作用，要想找到合适的工作鞋，关键是鞋子要有合适的缓冲垫。鞋垫可减轻一整天行走时地面的反作用力，同时又不能太软，不能缓冲到让你陷入不健康的脚踝姿势。

• 保持整体健康：随着时间的推移，你的肌肉张力越好，疼痛就越少。瑜伽、普拉提和力量训练等运动都能增强全身力量和灵活性，对健身和保持健康非常有帮助。