停止内耗，教你强化自我对话：你要知道脑中的声音不见得是对的

停止内耗，教你强化自我对话：你要知道脑中的声音不见得是对的

你是否经常被内心的负面声音困扰？是否发现自己在焦虑和自我怀疑中难以自拔？本文将为你提供一套实用的自我对话练习方法，帮助你区分事实与假想，摆脱内心的困扰，重获内心的平静与自信。

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你的脑中有几个声音？我们常看到影视作品中会刻画脑中有天使跟恶魔在对话，有时天使容易打败恶魔，有时两者旗鼓相当，苦的人就会是你，一旦开始焦虑不安，脑中的声音仿佛得到营养一样，越来越大声，害你陷入恶性循环，这时候，我们可以利用本文节录的《不再内耗的自我对话：让90％的焦虑、纠结、不安全感都消失的自我对话练习》一书中提到的分辨事实与假想的对话练习，来帮你搞定脑中的喧嚣，一起来看看。

分清事实与假想

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我的瑜伽老师佩林库兰·拉玛纳珊（Perinkulam Ramanathan）是非凡的智者。某天当我们准备开始静坐冥想时，班上一位初学者问：“冥想时，我的思绪宛如脱缰野马，究竟该怎么停止思考？”拉玛纳珊迟疑了一会儿，然后回答说：“思维就如同猴群一般，总是叽叽喳喳和四处撒野，你应该学会驯服它们！”

想要改变人生，务必能够驾驭自己的想法，尤其是消极负面的、自我怀疑的、没有安全感的念头。每当你试图控制生活，就会把不安全感激发的思绪填满自己的脑海。这类如脱缰之马的思维具有许多伪装形式，比如彻夜反复思量自己说过的话、为使住宅尽善尽美而累坏自己、因为错失机会而懊悔不已。

四十岁的护理师乔伊斯对我讲述她的亲身经历：

我于某日晚间前往医院八楼探访一位友人。进到拥挤的电梯之后，我的第一个想法是，我实在应当搭乘另一部电梯。我觉得自己突然被团团围住，并且感到无法呼吸，我开始颤抖和害怕，我想要放声尖叫，我的心跳骤然加速，呼吸越来越急促。究竟是怎么回事？我再也无法忍受，一心只想离开电梯。我的思绪开始翻腾，我必须离开电梯，我没办法呼吸了。我按下紧急铃，每个人用空洞的眼神望着我，我感到反胃且头晕目眩。我倒在电梯地板上，最后电梯门开启，数名乘客帮助我出了电梯。

你已确立自己对于控制习惯与倾向的看法，接下來可以着手分辨你的哪些想法宛如四處肆虐的猴群发出刺耳的尖叫聲。倘若无法辨別清楚，那么你也會成為猴群的一員。第二步分清事实与假想，是学会与自己对话不可或缺的技能。

脑海中是谁在说话？

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猴群、反射式思维、不安全感，你自己脑海中的想法何以那样横冲直撞？你是否曾经觉得大脑里仿佛有两种大相径庭的人格？似乎一个是健全、自发、信任自己的人格，另有一个感到不安、怀疑自己、控制的人格，究竟哪一个才是真正的你？如果你想要幸福、有活力、有成就的人生，就得解答这个问题，你必须领悟真实自我的真相。

多数人对天使-恶魔纠缠不清的想法感到彷徨，他们的脑海中思绪不断转变：是的，我可以。不，我不能！或许我可以尝试……然而若我失败了会怎样？如果你如此挣扎不已，那么你必然难以分辨事实与假想。

有句话说，“有时候你打败熊，有时候熊吃掉你。”对多数人而言，生活总是时好时坏、变动不定，而且令人困惑不解。“我不了解生活，我似乎自信满满而且掌握主控权，有能力处理各种状况，然而只要有人说了负面的话，我就會苛责自己。”你心中的想法，以及更重要的你听信的话，将决定你的生命经验。举例来说，一位找我进行心理咨询的男士因为害怕验血而延后了婚礼，他致電给我时几乎陷入歇斯底里：“我无法坚持到底，我就是没办法验血，难道我精神失常了吗？”他没有精神失常，只是困在反射式思维与控制欲中，而觉得自已发疯了。（历经数次马拉松式的咨询之后，未完全被我说服的新郎终究完成验血，我后来收到他们夫妻在加勒比海幸福度蜜月时寄来的卡片，诸事美好。）

每当我说论分清事实（健康的以事实为基础上的思维）与假想（不安全感驱使的反射式思维）课题时，总是有人感到焦虑不安。人们时常问我，“你说的是思觉失调症吗？”请相信我，我要探讨的不是思觉失调症、双重人格或其他任何类似的令人不安的状况。事实上，你仅有自己的唯一人格，只不過你的人格有時会遭到不安全感荼毒，当这种情况发生时，你可能会觉得自已有双重人格。你大可放心，你只有自己的唯一人格，而其有著兩种對立的知覺——一個健康，另一個則具破壞力。你觉得自己的人格支离破碎，其实不是这样的。

“不安全感会扭曲你的真实人格，但无法改变你的真实人格。”

把事实与假想的分野銘記於心，有助於你擊退不安全感驅使的慣性思維。請檢視以下的例證：

我怀疑自己能够胜任这项工作。事实或假想？
想一想，你真的无法胜任这项工作吗？除非你冒险去尝试，否则你不会知道自己究竟能否胜任，因此在试过之前你可以推断那个想法纯属虚构。唯有在尝试过而且确实失败之后，才能说那是事实。

我已年届五十四岁，将永远找不到对象。事实或假想？
这当然是假的，没有人拥有预知未来的能力。不论一项预测在统计上的发生机率有多高，在你开始推測时理当谨记：未来始终是個抽象概念。而事实並非抽象概念，事实是此时此地的真實情况！

你有听到他怎么对我说话吗？很显然他不喜欢我。事实或假想？
解读他人心思根据的並非事实，正如預测未来，不論你的詮釋多麼「合情合理」，除非你能夠證實自己的推測，否則它就只是想像出來的。對方可能只是當天過得不順心而需要宣洩情緒，實際上與你無關。

“感觉、臆测或读心都与事实无关，别再把这些当成事实。”

在不安全感的领域里，人们会混淆事实与假想。由于每个人都會疑惑、恐惧、误解、消極等，我们可以选择制伏或豢养它们，而开创自己想要的生活并享有幸福感的首要步骤，是学习不再供給它们养分，这要从分事实与假想做起，光是做这个尝试就能让你了解自己有所选择。假若你始终感到受挫而且不快乐，那是因為你一直过著下意识的、无从选择的生活，别无其他原因。看清自己有得选择事關重大，而且无比重大！这足以立刻促使你对生活整体展望开始转变，你将会明白这个道理。

看谁在说话：你的心理之声

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自我训练的各项步骤全都不复杂，就如同学骑脚踏车一样，一旦你学会如何维持平衡，不就学会了嘛。要学习在生活中保持心理平衡，你必须用全新的观点来检视自己的想法。从众多心理咨询个案中，我了解到多数人不会去思考自己的思维，尤其不会去思考那些使自己深陷困境的想法，他们只是简单地思考并根据想法做出反应。就读高中的篮球队员约翰在咨询时对我说，“我想退出篮球队，因为我不再能够射篮。”我要求他解释为什么说自已“不再能够”射篮。他回答，“练球时，我可以从任何地方把球投进篮里，然而只要一上场比赛，我就會不知所措。我再也无法忍受这种窘境。”

约翰没有思考自己的想法，他只是单纯地对自己无法射篮的恐惧做出反应。他说“我再也无法射篮”，这当然只是假想的事。事实是，他并没有忘记如何射篮（他练球时表现良好），遗憾的是，他听从了假想的“我不再能够”。他相信自己不再能够，于是便做不到，约翰成了自身不安全感的受害者。所以，他的课题其实是：与其受制于假想的事，该怎么做才能清理心中的扭曲想法，并选择直面真相？答案就是与自己对话。

约翰必须认清自己的疑虑并非事实，而只是阻礙自己看清事实的污染物。让我来釐清這一點，倘若约翰手腕骨折並且打上石膏，那麼他可以合情合理地說“我不能够射篮。”这是一个真实的陈述，当约翰在手腳健全的情況下說，“我不能够射篮”，他纯然是在表示，他觉得自已不能够射篮。正如你先前所学，感觉并非事实，约翰需要想清楚，并且分辨出那只是他的疑惑。不过，约翰的首要步骤是踩刹车，不再编造更多负面的虚构想法。

你终将变成自己想象的那样

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从此刻实质着手练习自我对话吧。在任何挣扎、冲突或强烈的情绪状态中，辨识自己究竟是在回应事实或假想。请记得，事实是可以验证的、客观的、能够观察到的现象，而假想则是奠基於诠释、判断与对发生机率的预测。一旦你能够分清事实与假想，便可以开始仔细检视相关的想法。举例来说，告诉你自己：瞧，我让自己变得格外激动。我容许糟糕的假想毁了约会！

目前还无需费心改变自己的思考方式。这个练习唯一要做的是，分清并确认凭空杜撰之事。当你下次陷在不安全感引起的假想中，只须坦然面对并且认清那仅是捏造之事，请保持耐心，步骤二是专注於内在自我对话以明辨虚实。到步骤三，你将实质挑战内心具破坏力的思维。

自证预言

前述约翰失去投篮能力的案例，突显所谓自证预言。倘若你把假想（负面想法、恐惧和疑虑）视为实情，就会变成真的事实（失败、一事无成、被排斥），三十岁出头的葛瑞格的实例将为我们阐明这点。他透露自己一直沒有安全感且孤單，还论断“我将永远交不到女朋友。”葛瑞格的友人邀他週末参加派对，并且不接受他回绝，葛瑞格勉強同意了，但在週末到來前一直懊悔不已，因为“他知道自己会发生什么事”——他确信自己会孤单到最后，并且一再失望。

后来，葛瑞格告诉我，那晚他走进派对会场时感到很不自在，无法融入现场的气氛。派对进行期间，他独自躲在角落生闷气，不断喝酒，期能得到一丝快感。派对结束後，葛瑞格回到家躺在床上，感到愤怒与郁闷，他再度断定自己没有恋爱运，永远遇不到另一半。

他自己应验了“我永远交不到女友”的预言，至少从他的观点来说是如此。然而，让我们进一步检视这件事情。

在参加派对之前，葛瑞格的不安全感造成了自我怀疑与负面的预期，这些假想不但开始驾驭他的感受，也支配了他当晚的行为。当葛瑞格的友人隔天致電给他时，葛瑞格被痛骂一顿：“你真的很難搞，實在讓我感到很尷尬，你知道有多少人來問我，‘葛瑞格怎麼了？他看來很不耐煩。’我幫你介绍的那名可爱的女孩说你很吸引人却难以亲近，她认为你是自命不凡的人。”

这些观察让葛瑞格茅塞顿开。他终于开始了解我所说的“人们实际上会变成自己所想的那样”是什么意思。他的自证预言彰顯了，為何辨別假想而不認同它是如此重要的事。假如你允許自己被不安全感吞噬，最终将确实落到自己應得的下場——充满不确定性和各式问题的残缺人生，难题将反覆不断出现。

“你终将变成自己想象的那样。”

自我对话强化训练——了解大脑如何运作

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如果你把自己的想法视为自我对话的一部分，将能更容易地解释自己脑海中发生的事。为了帮助你理解这个概念，你可以尝试一个小小的练习。在一张空白的纸上回答这个问题：“我今天有何感受？”当你写完一两个句子之后请停下來想一想，你領會到什麼？

或许你发现自己的表现还不错，但也觉得日常琐事有点匆促，对家事有点强迫性。也有可能你体會到受挫或生气。关于这个练习，与其細究自己写了什麼，不如檢視自己如何表達各种想法。比如，假設你寫了“我很不快乐，但愿有办法让我不要总是心情低落。”思考一下你是在对谁说这些话？很显然，你是在对自己说话，但如果你是在对自己说话，那么是谁在说话？又是谁在倾听？

与其寻求这些问题在哲学或语言学上的解释，不如说这是你的一部分在发言，另一部分在倾听，那么你可以接受或是拒绝那些话。倘若你接受了，就会认同那些话。在上述的例子中，你告诉自己“我很不快乐……”假如你接受这个说法，就会变得不开心，你会承认自己内心的聲音。无论如何，你可以拒绝自己听到的话，并且采取反擊行动，你可以想一想，“我能够做什麼來改变自己的感受？”

檢視你寫的答案，能否看出那是自己內心的某種對話嗎？我們總是在進行著這樣的內在對話，然而由於我們沒有特別留意，以至於它們通常會被忽略。當然，這種對話不會發出聲音讓耳朵聽到，它是心理的對話，我稱之為“自我對話”，是非常尋常的內在交流。當你開始觀察自我對話，你將注意到不安全感（假想）有自己的獨特聲音，這個來自反射式思維的聲音會傷害你。一旦你看清事實真相，並且意識到自己一貫的習慣，你將能近乎自動地分辨事實與假想。

区分事实与假想：开始行动

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对多数人来说，不安全感驱使的种种污染生活的积习，往往是在不被觉察的情况下以习惯性的反应运作。我们会随着时间推移，觉得泰半习惯是与生俱来的，因此可能不会意识到其对生活造成的冲击。举例而言，当人们说，“我无法处理压力”或是“我感到沮丧”时，他们可能明白自己正苦苦挣扎，却全然不知能够选择其他生活方式。

这种令人困惑的情况有多種成因。当你说“我感到沮丧”或“我无法处理压力”时，你不僅是把不安全感造成的各項症狀视为无法改变的事實，更严重的是你認同了它們！经由说出“我感到沮丧”或是感到焦虑、不快乐、消沉、多疑、高度紧张、迫不得已，你表达了“我就是沮丧的人”。当你这么做的时候，你在自己和沮丧之间画上了等号。如前面所学，就心理上的现实而论，不安全感引起的习惯绝非不可改变的事实，而只是被我们当成事实的假想之事。

也就是说，你只是感到沮丧，关键在明辨：“我确实感到沮丧，但事实上那仅是我的一部分感受，那不是真相。”这样的简单认知使你得以站到更好的、更客观的位置上。在取得较客观的立場之后，事实与假想将不再纠缠不清。你可能会觉得我在玩文字游戏，但这些文字确实能够改变你的人生。认清自己有所选择，能够促成重大觉醒，你困在虚构之中，自认对生活无能为力已有多久？你是否受制于假想情况，而时常抱怨自己无能力面对生活的种种挑战？

一旦你领悟自己有得选择，将不再觉得被生活束缚。将事实与假想区分开来，是迈向心理解放、理解自己有能力选择想要生活的第一步。